Larry Scott triset for biceps

Fant dette bicepsprogrammet i en artikkel av Tom Venuto.

Følgende øvelser gjøres som et triset. Det vil si gå fra en øvelse til den neste uten pause i mellom.


Stående preacher/scott-curl med hantler x 6 + 4*
Ta en hantel i hver hånd og kjør 6 repetisjoner. Kjør så 4 reps kun i toppposisjonen

Sittende superstrikt preacher/scott-curl med stang x 6 + 4
Senk stanga sakte. I bunnposisjonen lar du stanga strekke ut håndleddet helt. Kjør 6 reps + 4 reps kun i toppposisjonen


Reverse EZ-curl preacher/scott-curl x 6 + 4
Kjør 6 reps + 4 reps kun i toppposisjonen



Kjør 3 til 5 slike triset og bicepstreninga di er over for dagen.

Den store bølgen

Jeg bryr meg ikke om hva Louie Simmons sier:-)
Lineær periodisering fungerer!
En effektiv tilnærming til baseøvelsene er en periodiseringsmodell som jeg kaller "Den store bølgen".

I denne modellen varmer du opp til et toppsett der du gjør så mange reps du klarer.
Start syklusen med en vekt du klarer 12 reps med. For hver økt øker du vekta med 2,5kg. Målet nå er å bruke så mange uker som mulig før antallet reps kommer ned til 3.

Når du er nede i 3 reps går du ned på vektene igjen og starter syklusen på nytt.

Det kan være lurt å kjøre flere sett opp mot makssettet, når repantallet blir lavere.

Mike Robertson Knebøyprogram

Under følger et knebøyprogram laget av Mike Robertson. For mer info kan du lese artikkelen The Modified 5x5 Squat Program

	Sets and Reps	Load	Rest Period	Gear Used
Week 1	4x5	70%	3-4 minutes	None
Week 2	5 x 5	80%	4-5 minutes	Belt (Optional)
Week 3	3x3	65%	3 minutes	None
Week 4	3x5	85%	As needed	Belt

Flere program for knebøy

Gary Edward benkpressprogram

Kom over et benkpressprogram på Dave Drapers forum.
Under er utgangspunktet for programmet listet opp, med grovt estimerte startvekter basert på dette skjemaet.

Uke 1:
12x60%
12x60%
10x60%
8x65%
8x65%
10x60%

Uke 2:
10x55%
8x65%
6x75%
4x85%
8x65%

Uke 3:
8x70%
5x75%
3x85%
1x95%
1x95%
5x75%

Uke 4:
3x85%
3x90%
3x90%


Hvis du klarer allet repetisjonene legger du på 2,5kg på alle sett og starter på nytt på uke 1.

Kjøp magnesium blokker billig på eBay!

Progressive hantelpress

Her er et kjapt og effektivt program for å trene hele skulderpartiet:

Ta de tyngste hantlene du kan presse for 10 reps i skulderpress med ryggstøtte.
Kjør 10 reps.
Reis deg og legg ryggstøtta ned et par hakk.
Kjør så mange reps du klarer med den samme vekta.
Gjenta denne prosessen til du er nede på flatbenk med hantler.

Prøv å ha så kort pause mellom nivåene som mulig. Du kan variere hvor mange nivåer du vil gå gjennom for å komme fra skulderpress til flatbenk. Jo flere nivåer jo mer slitsomt blir det.

JM Blakley benkpressprogram

JM Blakleys 4x6 Benkprogram

Dag 1: Benkpress

Oppvarming:
for eksempel: 10, 8, 6, 4, 2, 2 (lett)

Teknikk trening:
2-3 singler på tunge vekter, men med perfekt teknikk. Hvis teknikken ikke er perfekt må du gå ned på vektene. For de fleste vil dette bety rundt 85% av 1RM.

Hvis du bruker benkskjorte i konkuranser, bør du gjøre 2-3 singler på ca 90% av 1RM i skjorta minst annenhver uke.

Hoveddel:
Benkpress med stopp. Prøv å kjøre 4x6reps med din 6RM. Når du klarer det går du opp 2,5kg.

Når alle settene er utført er du ferdig for dagen. Gå hjem.


Dag 2: Støtteøvelser

Generell oppvarming

Hoveddel:
4x6 på samme måte som benkpressdagen for 2 valgfrie øvelser.
JM foretrekker kombinasjonene Floor press med kjetting og Reverse band press, eller Rack lockouts og JM press, men bruk øvelser som fungerer godt for deg. Øvelsene byttes ut når framgangen stopper, oftest etter 8-12 uker.

Kjapp Benkpressøkt

Er det 10 minutter til gymmet stenger og du skal trene bryst?
Ingen problem. Kjør dette lynkjappe men dødelig effektive programmet.

Legg på 50-60% av din 1RM.

Kjør 5 reps.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Fortsett prossessen med å legge på 5kgs vekter til du ikke klarer en 5'er.

Nå begynner den virkelige morroa.
Ta av 5kg på hver side av stanga og prøv å kjøre en 5'er.

Fortsett prossessen med å ta av 5kgs vekter til du er nede i den vekta du startet med.



På veien ned igjen klarer du neppe og kjøre 5'ere på alle settene, men kjør så mange du klarer.
Hvis du er virkelig sterk, kan det hende du må bruke 10kgs vekter isteden for 5'ere, og hvis du ikke er så sterk, kan du bruke 2,5kgs.
Det viktige er at du har minimal pause mellom hvert sett, så det kan lønne seg å legge vektene klar på begge sider av stanga før du starter.

Mageruter til sommeren. Del 5 - Vaner i aktivitetsnivået

Det er et trist faktum at sommerformen ikke kommer mens vi sitter på ræva.
Du bør ha et mål om å få inn minimum en time med moderat kardio som for eksempel hurtig gange per dag. Dette er viktig ikke bare for sommerformen, men også for helsa di.

En god måte og gjøre dette på er å innføre fysisk aktivitet som en del av hverdagen din. Bestem deg for at du er den type person som:

- tar trappa isteden for heisen
- tar en sekk på ryggen og går til butikken
- går til jobb


På denne måten er kardioen unnagjort uten at du trenger å tenke så mye over det.

Og gjør meg en tjeneste... Ikke kjør til helsestudioet for å gå en time på tredemølla:-)

Mageruter til sommeren. Del 4 - Vaner i kostholdet

For å komme i god form er du absolutt avhengig av å tillegge deg faste vaner når det gjelder kosten.

Lag måltidene ferdig på forhånd

Når du er sulten som en ulv er det lett å glemme alle gode forsetter og gå for de rettene som er lettvindt, smaker godt, og legger seg rundt vomma. Hvis du vet at du har et sundt måltid ferdig i kjøleskapet hjemme, vil den letteste løsningen være å dra hjem å spise det sunne måltidet. Hvis kjøleskapet er tomt, vil kanskje den letteste løsningen være frossenpizza fra rema.

Lag ferdige måltider i helga for de tidspunktene i uka du vet at du har lettest for å jukse på dietten din. Du må med andre ord ordne deg slik at den sunne løsningen alltid er den letteste.


Spis til faste tider

For å unngå småspising, er det veldig viktig at man har 3-5 faste måltider. Kanskje føler du deg litt sulten i det du går innom narvesen i 9-tida og kjenner pølselukta ose mot deg. Hvis du da ikke har en fast regel inngravert i både kropp og hjerne som sier at lunchtid ikke er før 11 er det fort gjort at du kjøper den pølsa.


Ha faste regler for hva du spiser til hvilke tider

Jeg spiser ikke kake på hverdager. Der hvor jeg jobber dukker det iallefall et par ganger i måneden opp en anledning til å ta et kakestykke i lunchen, men fordi jeg har en regel som sier at kake spises kun på lørdag, 17. mai , eller julaften, tar jeg et eple i steden.

Hvis du ikke har noen slike regler, men derimot tenker at du "for en gangs skyld" tar et stykke kake kan du bare glemme og komme i bra form. Dette er fordi det ender opp med å bli alt annet en for en gangs skyld. Det dukker daglig opp anledninger til å ta et kakestykke, en sjokoladebit, en flaske brus, eller en øl. Hvis du ikke har steinharde regler for når slike utskeielser er lov og når de ikke er det er du et lett offer for fristelser.

Etter en stund føles disse reglene mer som et lettelse enn en byrde. Når du avstår fra ting du vet du ikke burde gjøre er det bra for selvfølelsen, og smaken av utskeielsen er så mye søtere når du vet at det faktisk er for en gangs skyld og at du derfor kan spise med god samvittighet.

Mageruter til sommeren. Del 3 - Protein

Når du ligger i et kaloriunderskudd, med det mål for øye å forbrenne fett, er det lurt å legge seg på et høyt inntak av protein.

Protein gir en høy metthetsfølelse, og kan derfor føre til at du spiser mindre.
I tillegg kan et høyt proteininntak hjelpe deg med å beholde muskelmasse under din diett.
En god del studier tyder på at et høyt proteininntak under vektnedgang øker andelen av fett mistet i forhold til muskelmasse.

Min anbefaling er at du spiser 2,5-3g protein per kg kroppsvekt. Gode proteinkilder er fisk, kylling og magert kjøtt.

kilder:

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity

AR Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm… - International Journal of obesity, 1999

Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, …

M Noakes, JB Keogh, PR Foster - American Journal of Clinical Nutrition 2005

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

TL Halton - Journal of the American College of Nutrition, 2004

A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women

DK Layman, RA Boileau, DJ Erickson… - Journal of obesity, 2003 - Am Soc Nutrition

Physiol Behav. 2010 Sep 6. [Epub ahead of print].

Mageruter til sommeren. Del 2 - Grønnsaker

For å forbrenne fett slik at magerutene kommer frem må vi desverre forbrenne mer energi enn det vi får i oss gjennom kosten. Dette gjør vi blant annet gjennom å spise mindre.
Det er da viktig at den maten vi spiser inneholder så mye næring som mulig per kalori.
Grønnsaker er uslåelig på dette området. De er stappfulle av vitaminer og mineraler, samtidig som de er nesten kalorifrie.
En annen fordel med grønnsaker er at de er fulle av fiber og fyller opp magen. Dermed føler du deg ikke så sulten som du ellers ville ha gjort.

Så hvis du vil ha magerutene fram: Spis mer grønnsaker!
Prøv så godt du kan å spise 1kg per dag. Dette høres kanskje mye ut men hvis du vil være seriøs med kostholdet ditt bør du klare å trykke i deg 200-300g grønnsaker i hvert måltid.

Bedre resultater med et lettere back-off set?

Studier gjort ved University of Tsukuba i japan tyder på at man får bedre resultater dersom man avslutter øktene i en styrkeorientert fase med et langt, lettere set for så mange reps som mulig(60% av 1RM).

17 mannlige studenter kjørte først 6 uker med trening rettet mot muskelutvikling.
De ble så delt inn i to grupper for den nye treningsfasen som varte i 4 uker. Den ene gruppa gjorde ren styrkeorientert trening. Den andre gruppa gjorde samme treninga, men avsluttet med et lettere set.

Forskerne observerte at den gruppa som avsluttet med et lettere "pumpeset" hadde større økning i muskelmasse, større økning av 1RM, og større konsentrasjoner av veksthormon den 1. timen etter vekttrening.

Source:
J Strength Cond Res. 2004 Nov; 18(4): 730-7.

Cottage cheese sjokoladepudding

Ingredienser:

Cottage cheese 300g
proteinpulver med sjokoladesmak 45g
kakaopulver 1ts
1 banan
1ts honning
1ss cocosa(kokosolje)

Slik gjør du:
Ha cottagexheesen i en bolle.
Smelt cocosaen i en panne. Rør inn kakaopulveret i cocosaen.
Hell kakaoblandingen over cottage cheesen.
Bruk en slikkepott så du får med alt.
Tilsett resten av ingrediensene og mos med stavmikser eller miksmaster.
Avkjøl og spis.

Estimert næringsinnhold:
Kilokalorier: 688
Karbohydrater: 31 gr.
Fett: 29 gr.
- hvorav mettet: 21.7 gr.
Proteiner: 76 gr.

Protein Kaffe-sjok.

Sugen på noe godt etter middag?
Prøv å bland proteinpulver i kaffen.

ingredienser:
1 scoop Whey Tech med sjokoladesmak.
1 dæsj kanel
1 kopp nykokt kaffe

Putt proteinpulver og kanel i en kopp. Hel over kaffe og rør grundig.

Torsk med Spinat og Youghurt

1 porsjon:
400g stekt torsk
en kvast persille
1/2 avokado
250g tint frossen spinat
1/2 rødløk
salt
pepper
rikelig med karry
250g naturell yoghurt

Kutt rødløken, avokadoen og persillen og bland alle ingrdiensene sammen. Spises kald. Ypperlig rett som lunch på jobb.

Estimert næringsinnhold:
Kilokalorier: 629
Karbohydrater: 15 gr.
Fett: 21 gr.
- hvorav mettet: 7.8 gr.
Proteiner: 88 gr.

Mageruter til sommeren. Del 1 - Søvn

Ønsker du å komme i hvirkelig god form denne sommeren?
Det første du da må gjøre er å få orden på søvnvanene dine.
For å kunne brenne fett samtidig som man bevarer muskelmasse er det uhyre viktig at man sgir kroppen mulighet til å sove minst 8 timer hver natt.
I et nylig publisert studie, observerte man forskjellene i forbrenning av fett og muskelmasse når 10 personer på diett hadde mulighet til å sove enten 5,5 eller 8,5 timer per natt.
Resultatene viste at ved 5,5 timer søvn forbrentes 55% mindre fett samtidig som 60% mer muskelmasse forsvant sammenlignet med 8,5 timer.


Med andre ord kan det lønne seg å slå av TV'en og komme seg i seng.

Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

Tøying gjorde gutta sterkere i benken

16 styrkeløftere deltok i et studie gjort av he American College of Sports Medicine.
Av disse 16 deltok 9 på fleksibilitetstrening 2 ganger i uka i 8 uker. Etter de 8 ukene viste det seg at de 9 som hadde drevet fleksibilitetstrening hadde økt i benken i forhold til de som ikke hadde det.

Så selv om tøying kanskje ikke er det morsomste i verden er det kanskje ikke så dumt og få det gjort.



WILSON, G. J., B. C. ELLIOTT, and G. A. WOOD. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 24, No. 1, pp. 116-123, 1992

100 rep Hantelroing Ballbuster

Neste gang du får lyst til å ta deg helt ut på slutten av en ryggøkt kan du prøve å kjøre 5x10reps i hantelroing uten pause mellom settene for høyre og venstre hånd.

Peis på!!

Fiskegryte med karri

Stjelt fra folkekokkene.

Ingredienser:
800g sei eller torsk
500g potet
1 purre
2 store gulrøtter
1ts salt
3dl fiskebuljong(vann + 1 terning)

Slik gjør du:
Skjær potetene i skiver, purren i ringer og gulrot i skiver. Skjær fisken i biter, ca 2cm. Legg poteter og grønnsaker i bunnen av en vid gryte eller kjele. Lag buljong av terning og vann, bland inn salt karri og hell over grønnsakene. La det småkoke i ca 10 minutter. Legg i fisk, og la gryten koke videre i ca 3-4 minutter eller til fisken er kokt.

Estimert næringsinnhold på hele gryta:

Kilokalorier: 1324
Karbohydrater: 134 gr.
Fett: 8 gr.
- hvorav mettet: 0.8 gr.
Proteiner: 164 gr.

Trening med Dorian Yates

Bryst og biceps


Rygg


Tips fra Dorian


Skuldre og triceps


Bein

Forenklet trening

Har du problemer med å få framgang i treninga?

Hvis svaret er ja er det godt mulig at du fokuserer på så mange forskjellige øvelser at ingen enkeltøvelser får nok oppmerksomhet til at kroppen tar seg bryet med å bli sterkere i disse.

Løsningen er å kutte ut alt unødig tøys og tull og kjøre kun det jeg anser som de 6 grunnøvelsene.
Glem isolasjonstrening, fancy periodisering, og variasjon, og fokuser på å bli brutalt sterk i baseøvelsene.

De 6 grunnøvelsene i styrketrening:

1.Chins
2.Benkpress
3.Stående Roing
4.Millitærpress
5.Knebøy
6.Markløft

Jeg vil anbefale deg å prøve følgende program.

Mandag:
Knebøy 5x5reps
Stående roing 5x10reps
Markløft jobb opp til en 5'er

Tirsdag:
Benkpress 5x5reps
Chins 5x5 reps
Milltærpress 5x8reps

Fredag:
Som mandag

Lørdag:
Som mandag

Start med greie vekter, og øk vektene 2,5kg hver økt. Når vektene blir for tunge, går du ned 20 kg og starter på nytt igjen.

Dette er et program du kan gjøre hjemme hvis du investerer i et minimum av utstyr:
1. Stang
2. Powerrack
3. Vektskiver

Rispudding med sjokoladesmak

Ingredienser:

Naturris 100g
Kokosolje 1ss
Honning 1ss
Kakaopulver 1ss
Whey Tech Proteinpulver med sjokoladesmak 50g

Kok opp risen. Når risen er ferdig tilsetter du et glass vann. Rør inn kakaopulveret. Skru platen ned på laveste nivå og tilsett proteinpulveret, kokosoljen og honningen. Rør rundt under svak varme til du oppnår riktig konsistens.
Retten kan spises varm, eller kald. Dette er et herlig oppkarbingsmåltid/dessert

Næringsinnhold:
Kilokalorier: 771
Karbohydrater: 93 gr.
Fett: 18 gr.
- hvorav mettet: 12.5 gr.
Proteiner: 55 gr.

Fanget i dine daglige rutiner?

Står du opp 30min før arbeidsstart, og kaster deg i bilen for å rekke jobben?

Når det er tid for lunch, står du da der uten niste slik at du må ta til takke med det som finnes i nermeste butikk?

Er du utsultet i det du bestemmer deg for hva du skal spise til lunch?

Handler du inn middagen for dagen på vei hjem fra jobb?

Satser du på å få gjort unna all fysisk aktivitet på ettermiddagstid?

Hvis svaret på disse spørsmålene er ja vil de aller fleste av oss havne i problemer.
Grunnen til dette er at det er meget vanskelig å gjøre gode livsstilsvalg når man er sliten etter dagens arbeid, eller sulten.
Når du er sliten sier både kropp og hjerne klart i fra om at ræva i sofaen og øynene rettet mot tv'en er det beste for deg.
Når sulten gnager i tarmene og blodsukkeret er lavt, er det nesten umulig å ikke gå for det mest lettvinte og velsmakende rema 1000 har og by på.

Heldigvis er det bare et par små endringer i rutinene som skal til for å unngå disse problemene.

Stå opp en time tidligere slik at du får tid til å gå eller sykle til jobben. Hvis du bor for langt unna jobben kan du gå hverfall en del av veien. På denne måten får du gjort unna et minimum av fysisk aktivitet før du kommer hjem fra jobb og sofaen kaller.

Lag lunch og middag for hele uka på lørdag eller søndag. Lag ferdig 10 retter av fisk kylling eller magert kjøtt og putt dem i fryseren. Når du nå kommer hjem fra jobb utsultet vil det enkleste valget være et sundt måltid.

Disse to små endringene i livsstilen vil gjøre underverker for helsa di.

Lykke til!

7 ukers markløftprogram

Ideen til dette programmet kom fra et foruminnlegg av Randy Gillett

Uke 1

Mandag: Markløft 80% x 5reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 2

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 10reps x 5 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 3

Mandag: Markløft 90% x 3reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 4

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 10reps x 5 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett

Uke 5

Mandag: Markløft 95% x 1reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 2sett


Uke 6

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 5reps x 2 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 5reps x 2sett


Uke 7
Mandag: Markløft NY PR!!!

The Brothers Smolov in under 100 words!

Fant et innlegg fantastisk innlegg av drpp på Power and Bulk forumet

The Brothers Smolov in under 100 words!

the intro cycle is always the same, two easy weeks to get started:

Introductory Microcycle

Week 1
Monday	65%x8x3	70%x5	75%x2x2	80%x1
Wednesday	65%x8x3	70%x5	75%x2x2	80%x1
Friday	70%x5x4	75%x3	80%x2x2	90%x1
Week 2
Monday	85%x2x2-3	-	-	-
Wednesday	85%x3x1-2	-	-	-
Friday	85%x5	-	-	-

x8x3 = 8 reps x 3 sets

May I introduce Mark I, the conservative first born, aka 'I don't care about percentages!'

Mark I

	Monday	Tuesday	Thursday	Saturday
Week 1	70%x9x3	75%x7x4	80%x5x5	85%x3x6
Week 2	70%+10kgx9x3	75%+10kgx7x4	80%+10kgx5x5	85%+10kgx3x6
Week 3	70%+15kgx9x3	75%+15kgx7x4	80%+15kgx5x5	85%+15kgx3x6

x9x3 = 9 reps x 3 sets


Here is Mark II, the second child, aka 'But, I DO care about percentages!!'

Mark II

	Monday	Tuesday	Thursday	Saturday
Week 1	70%x9x3	75%x7x4	80%x5x5	85%x3x6
Week 2	75%x9x3	80%x7x4	85%x5x5	90%x3x6
Week 3	77.5%x9x3	82.5%x7x4	87.5%x5x5	92.5%x3x6

x9x3 = 9 reps x 3 sets

and finally the benjamin, Mark III, aka 'I don't care - I just want the VERY best there is!!?'

Mark III

	Monday	Tuesday	Thursday	Saturday
Week 1	70%x9x3	75%x7x4	80%x5x5	85%x3x6
Week 2	75%x9x3	80%x7x4	85%x5x5	90%x3x6
Week 3	80%x9x3	85%x7x4	90%x5x5	95%x3x6

x9x3 = 9 reps x 3 sets

each offers the same yield as the father - for half the effort - who needs any more?!

P.S.: to those who copy-cat my programs and pretend that they 'invented'...



It's cool - it really is - Just give credit where credit is due, thanks!

Surovetsky Markløftprogram

Uke 1:
Dag 1: 70% x 5x5
Dag 2: 81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 1,1,1

Uke 2:
Dag 1: 72,5% x 5x5
Dag 2:81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 2,2,2

Uke 3:
Dag 1: 75% x 5x5
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 1,1,1

Uke 4:
Dag 1: 77,5% x 4x4
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 2,2,2


Uke 5:
Dag 1: 80% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 1,1,1


Uke 6:
Dag 1: 82,5% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 2,2,2

Uke 7:
Dag 1: 85% x 3x3
Dag 2: 85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 1,1,1

Uke 8:
Dag 1: 87,5% x 3x3
Dag 2:85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 2,2,2

Uke 9:
Dag 1: 90%x 2x2
Dag 2:MAX


På dag 1 er alle repper touch and go, mens på dag 2 lar man vektene hvile på gulvet mellom hver rep.

Travis "The Texas Stoneman" Ortmeyer Markløftprogram

Uke 1

4x4 @ 70%
2x2 @ 80%
8 to 10 reps @ 70%

Uke 2

4x4 @ 70%
2 reps @ 80%
2 reps @ 90%
8 plus reps @ 70%

Hvis du klarer alle repetisjonene , øker du 5kg i uke 3. Hvis du ikke klarer det tar du uke 2 på nytt

Uke 3

4x4 @ 70% +5kg
2 @ 80% +5kg
2 @ 90% +5kg
8 plus reps @ 70% +5kg

10 ukers benkpressprogram

Uke 1(Super tungt):

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.

Floor press
Kjør opp til en 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM

Pushpress opp til en 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 2(Super tung):

Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 3(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 4(Tung)

Tung dag:

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps


Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 5(Tung):

Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 7(Tung)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en moderat tung trippel

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps

Uke 8(Tung):

Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 10:

PR!

531 for menn:-)

De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:

Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.

Monday: 3x5

Wed: 3x3

Friday: 1x5, 1x3, 1x1

Now that's some serious training.

Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.

Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)

Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)

Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.



Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.

La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):

Heavy Week 1

Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)

Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.

Program fra Duane Hansen

Hentet fra Power and bulk

Just a concept to ponder:

Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.

Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.

Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.

Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:

Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10

After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.

Ed Coans Treningsprogram

Jeg fant et innlegg på forumet til Lyle McDonald med treningsprogrammet til Ed Coan:

I was just watching an Ed Coan video where he outlines his training routine (at the time):

Monday: legs (squat)
squats* 1-2 work sets (7-10 sets including warm ups)
single-leg leg press 2-3x10-12
leg extensions 2x10-12
single-leg leg curls 2x10-12
seated calves 3x10-12

Tuesday: off

Wednesday: chest (heavy bench)
bench press* 2 work sets (7-10 sets including warm ups)
close grip bench press** (paused) 2 work sets
incline press** (paused) 2 work sets
standing calves 3x10-12
abs 3x10-12

thursday: shoulders
press behind neck* 1-2 work sets (5 sets including warm ups)
dumbell lateral raise 2x10-12
front dumbell raises 2x10-12
bent over dumbell raises 2x10-12

friday: back (deadlift)
deadlift* 1-2 work sets (8 sets including warm ups)
stiff legged deadlifts 1x8-10
bent rows 2x8-10
pulldowns or chins 2x8-10
one arm rows or bent over dumbell raises 1x10-12

saturday:chest + arms (light bench, recovery day)
light wide grip bench press 2x10 (paused)
flyes 1-2x10-15
pushdowns 3x8-10
weighted dips 1x15 (paused)
tricep extensions 2x8-10 (sometimes paused)
preacher curls or barbell curls 2x10-12
calves 2-3 sets
abs


sunday: off

* reps are cycled (for example starting with 10 reps down to a max over a 10-16 week cycle)
**same reps as bench press

Grunnlagsdietten

Noen ganger er det lurt å glemme alle avanserte kostholdsproblematikker og se på om man har et solid grunnlag i kostholdet sitt:


Hvor mange kalorier trenger jeg?

Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.

Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.

protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt

Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:

kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier

Sjokoladekake uten sukker

Smakert ikke så søtt som vanlig kake men likevel saftig og god.

75 g havregryn
50g proteinpulver med vaniljesmak
50g yoghurt naturell
egg 3 stk(ca 150g)
1ts bakepulver
1 banan(ca 100g)
20g kakaopulver
litt kanel
litt salt

Mos alle ingrediensene sammen med en stavmikser eller i en blender. Tilsett litt vann hvis røra blir for tykk, men ikke for mye. Konsistensen bør være omtrent som pannekakerøre.
kle en form med bakepapir og stek på 200 grader i ca 20min

	Mengde	Matvare	Kcal	Karb.	Fett	Protein
	75 gr	Havregryn (store)	292 kcal	47 gr	6 gr (0.8 gr)	9 gr
	50 gr	Proteinpulver	176 kcal	1 gr	1 gr (0 gr)	41 gr
	150 gr	Egg	213 kcal	0 gr	15 gr (4.4 gr)	19 gr
	20 gr	Kakaopulver	76 kcal	2 gr	4 gr (2.6 gr)	5 gr
	50 gr	Yoghurt naturell	36 kcal	3 gr	2 gr (1.1 gr)	2 gr
	100 gr	Banan	83 kcal	18 gr	0 gr (0.1 gr)	1 gr

---

Sammensetning

Kilokalorier: 876
Karbohydrater: 71 gr.
Fett: 28 gr.
- hvorav mettet: 9 gr.
Proteiner: 77 gr.

Potet og kyllingsalat

100g kokt potet, avkjølt skjært i terninger
200g stekt kyllingfilet avkjølt, skjært i terninger
100g youghurt naturell
50g cottage cheese.

Bland sammen ingrediensene og smak til med salt, løkpulver, og hvitløkspulver.

---

	Mengde	Matvare	Kcal	Karb.	Fett	Protein
	100 gr	Potet, lagringspotet, kokt med skall	80 kcal	17 gr	0 gr (0 gr)	2 gr
	200 gr	Kylling, brystfilet, stekt uten fett	246 kcal	0 gr	3 gr (0.8 gr)	56 gr
	100 gr	Yoghurt naturell	72 kcal	6 gr	4 gr (2.3 gr)	4 gr
	50 gr	Cottage cheese	48 kcal	1 gr	2 gr (1.3 gr)	6 gr

---

Sammensetning

Kilokalorier: 446
Karbohydrater: 24 gr.
Fett: 9 gr.
- hvorav mettet: 4.4 gr.
Proteiner: 68 gr.

Trene med vekter hver dag.

Mange ønsker å trene ofte, rett og slett fordi de liker og trene. Så et vanlig spørsmål er derfor: "Kan jeg trene med vekter hver dag?"
Svaret er etter min mening et rungende ja. Men ved trening såpass ofte må man ta en del forholdsregler:

-Hver 4. uke bør man ta en rolig treningsuke.
-Man må trene litt på dagsform og ikke få panikk dersom vektene føles tunge en dag.
-Man må splitte opp treningen.


Splitt

Slik jeg ser det er det 6 øvelser som gjelder når man trener med vekter:

1 Millitærpress
2 Benkpress
3 Roing med stang
4 Chins
5 Knebøy
6 Markløft

En fornuftig oppdeling av disse over 6 treningsdager vil være:

Dag 1: Millitærpress
Dag 2: Knebøy
Dag 3: Roing med stang
Dag 4: Benkpress
Dag 5: Markløft
Dag 6: Chins
Dag 7: Start rotasjonen på nytt eller ta en fridag.


Sett og reps

En god måte å starte treningsøkta på er og jobbe seg opp mot en passelig tung singel eller trippel.
Dette vil gi deg mulighet til å se an dagform og helse. Dersom noe gjør vondt eller ikke føles riktig kan det være riktig å avbryte treninga, eller kjøre mye lettere enn planlagt. Det er viktig å huske på at dette ikke skal være "slitereps", men greie fine løft med perfekt teknikk. Her må man ta seg selv litt i nakken, for å ikke kjøre for tungt. Samtitig er det ingenting galt med å gå for en PR i ny og ne dersom man føler seg sterk, men spar dette til de dagene der alt føles riktig. Det som er viktig å huske er at slike maksforsøk ofte vil gi en nedtur i styrken uken etter så å perse hver uke kan man bare glemme.

For å illustrere kan vi ta en persom med maksløft på 200kg som eksempel:

Sett 1: 20kg x 10
Sett 2: 40kg x 5
Sett 3: 60kg x 5
Sett 4: 80kg x 3
Sett 5: 100kg x 1
Sett 6: 120kg x 1
Sett 7: 140kg x 1(dette vil være første løftet som ikke regnes som ren oppvarming)
Sett 8: 150kg x 1
Sett 9: 160kg x 1
Sett 10: 170kg x 1(Farten på løftet synker litt så vi øker bare 5kg neste løft)
Sett 11: 175kg x 1(Tung nok vekt for i dag. 87,5% av maksløft)

Denne delen av treninga trenger ikke å ta lang tid, hvis du trenger lang pause mellom disse settene kjører du antagelig for tungt.
Hvis vi trekker fra det som kan anses som ren oppvarming har vi unnagjort 5 løft med meningsfulle vekter, og vi kan starte på det jeg vil kalle for arbeidssettene.
En grei medtode å bruke er å gå ned på vektene igjen slik at vekta er veldig lett for det antallet reps man har bestemt seg for å kjøre denne dagen, og så kjøre opp igjen mot et toppsett. La oss fortsette eksemplet fra tidligere og si at vår løfter ønsker å kjøre 5'ere denne dagen:

Sett 12: 130x5
Sett 13: 140x5
Sett 14: 150x5
Sett 15: 160x5
Sett 16: 170x4(Klarte ikke 5 reps så her kan man avslutte for dagen)

Vår løfter har nå fått inn 29 løft på meningsfull vekt noe som må sies å være et fornuftig treningsvolum. Med dette er hoveddelen av treninga gjort, og når sant skal sies er dette egentlig nok trening når man ønsker å trene hver dag. Det kan likevel være fordeler med å legge til noen støtteøvelser.

Doug Hepburn. Gratis bok

Hepburns law på Dave Drapers forum

Proteinrik havregrøt til frokost

Putt følgende inngredienser i en bolle:
Havregryn 70g
Proteinpulver 50g
Linfrø 10g
Solsikkefrø 10g
Egg 180g(3 stk)

Tilsett kokende vann til ønsket konsistens og rør rundt.
Tilsett 50 g frosne blåbær

Spis!

Sammensetning
Kilokalorier: 836
Karbohydrater: 55 gr.
Fett: 32 gr.
- hvorav mettet: 6.8 gr.
Proteiner: 77 gr.