Jeg har tatt vekk all bruk av utstyr, strikk og bokser. Jeg har eliminert de 3 første ukene i programmet. For å lese om programmet i sin opprinnelige form kan du gå til artikkelen Marc Bartley’s Squat Routine
Uke 1:
5 reps @ 65%
3 reps @ 69%
3 reps @ 73%
3 reps @ 78%
5 reps @ 69%
Uke 2:
5 reps @ 69%
3 reps @ 73%
3 reps @ 78%
3 reps @ 82%
5 reps @ 73%
Uke 3:
5 reps @ 73%
3 reps @ 78%
3 reps @ 82%
3 reps @ 85%
5 reps @ 78%
Uke 4:
1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 89%
1 rep @ 95%
Uke 5:
1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 89%
Uke 6:
1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 85%
Uke 7:
3 reps X 6 sets @ 62%
Uke 8:
3 reps X 5 sets @ 62%
Uke 9
MAX
Flere program for knebøy
Viser innlegg med etiketten Knebøy. Vis alle innlegg
Viser innlegg med etiketten Knebøy. Vis alle innlegg
søndag 13. februar 2011
lørdag 25. desember 2010
Mike Robertson Knebøyprogram
Under følger et knebøyprogram laget av Mike Robertson. For mer info kan du lese artikkelen The Modified 5x5 Squat Program
Flere program for knebøy
| Sets and Reps | Load | Rest Period | Gear Used | |
| Week 1 | 4x5 | 70% | 3-4 minutes | None |
| Week 2 | 5 x 5 | 80% | 4-5 minutes | Belt (Optional) |
| Week 3 | 3x3 | 65% | 3 minutes | None |
| Week 4 | 3x5 | 85% | As needed | Belt |
Flere program for knebøy
fredag 1. oktober 2010
The Brothers Smolov in under 100 words!
Fant et innlegg fantastisk innlegg av drpp på Power and Bulk forumet
The Brothers Smolov in under 100 words!
the intro cycle is always the same, two easy weeks to get started:
Introductory Microcycle
| Week 1 | ||||
| Monday | 65%x8x3 | 70%x5 | 75%x2x2 | 80%x1 |
| Wednesday | 65%x8x3 | 70%x5 | 75%x2x2 | 80%x1 |
| Friday | 70%x5x4 | 75%x3 | 80%x2x2 | 90%x1 |
| Week 2 | ||||
| Monday | 85%x2x2-3 | - | - | - |
| Wednesday | 85%x3x1-2 | - | - | - |
| Friday | 85%x5 | - | - | - |
x8x3 = 8 reps x 3 sets
May I introduce Mark I, the conservative first born, aka 'I don't care about percentages!'
Mark I
| Monday | Tuesday | Thursday | Saturday | |
| Week 1 | 70%x9x3 | 75%x7x4 | 80%x5x5 | 85%x3x6 |
| Week 2 | 70%+10kgx9x3 | 75%+10kgx7x4 | 80%+10kgx5x5 | 85%+10kgx3x6 |
| Week 3 | 70%+15kgx9x3 | 75%+15kgx7x4 | 80%+15kgx5x5 | 85%+15kgx3x6 |
x9x3 = 9 reps x 3 sets
Here is Mark II, the second child, aka 'But, I DO care about percentages!!'
Mark II
| Monday | Tuesday | Thursday | Saturday | |
| Week 1 | 70%x9x3 | 75%x7x4 | 80%x5x5 | 85%x3x6 |
| Week 2 | 75%x9x3 | 80%x7x4 | 85%x5x5 | 90%x3x6 |
| Week 3 | 77.5%x9x3 | 82.5%x7x4 | 87.5%x5x5 | 92.5%x3x6 |
x9x3 = 9 reps x 3 sets
and finally the benjamin, Mark III, aka 'I don't care - I just want the VERY best there is!!?'
Mark III
| Monday | Tuesday | Thursday | Saturday | |
| Week 1 | 70%x9x3 | 75%x7x4 | 80%x5x5 | 85%x3x6 |
| Week 2 | 75%x9x3 | 80%x7x4 | 85%x5x5 | 90%x3x6 |
| Week 3 | 80%x9x3 | 85%x7x4 | 90%x5x5 | 95%x3x6 |
x9x3 = 9 reps x 3 sets
each offers the same yield as the father - for half the effort - who needs any more?!
P.S.: to those who copy-cat my programs and pretend that they 'invented'...
It's cool - it really is - Just give credit where credit is due, thanks!
lørdag 4. september 2010
531 for menn:-)
De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:
Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.
Monday: 3x5
Wed: 3x3
Friday: 1x5, 1x3, 1x1
Now that's some serious training.
Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.
Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)
Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)
Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.
Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.
La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):
Heavy Week 1
Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)
Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.
Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.
Monday: 3x5
Wed: 3x3
Friday: 1x5, 1x3, 1x1
Now that's some serious training.
Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.
Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)
Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)
Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.
Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.
La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):
Heavy Week 1
Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)
Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.
torsdag 2. september 2010
Program fra Duane Hansen
Hentet fra Power and bulk
Just a concept to ponder:
Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.
Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.
Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.
Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:
Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10
After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.
Just a concept to ponder:
Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.
Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.
Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.
Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:
Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10
After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.
lørdag 18. april 2009
Gene Bell Jr. Knebøyprogram
Uke 1:
Uke 2
Uke 3
Uke 4
Uke 5
Uke 6
Uke 7
Uke 8
Uke 9
Uke 10
Uke 11
Uke 12
Flere program for knebøy
| 2 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 4 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 60,0% |
Uke 2
| 2 | x | 10 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 52,5% |
| 4 | x | 4 | @ | 60,0% |
Uke 3
| 1 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 60,0% |
| 1 | x | 4 | @ | 65,0% |
Uke 4
| 1 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 65,0% |
| 4 | x | 6 | @ | 70,0% |
Uke 5
| 1 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 66,3% |
| 2 | x | 4 | @ | 75,0% |
Uke 6
| 1 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 2 | @ | 67,5% |
| 4 | x | 4 | @ | 80,0% |
Uke 7
| 1 | x | 8 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 8 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 70,0% |
| 1 | x | 2 | @ | 80,0% |
| 2 | x | 2 | @ | 85,5% |
Uke 8
| 1 | x | 6 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 6 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 4 | @ | 70,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 83,3% |
| 3 | x | 3 | @ | 90,8% |
Uke 9
| 1 | x | 6 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 5 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 5 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 3 | @ | 70,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 83,3% |
| 2 | x | 3 |
| 92,5% |
Uke 10
| 1 | x | 6 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 5 | @ | 37,5% |
| 1 | x | 3 | @ | 52,5% |
| 1 | x | 3 | @ | 71,7% |
| 1 | x | 1 | @ | 86,7% |
| 2 | x | 3 | @ | 96,7% |
Uke 11
| 1 | x | 5 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 3 | @ | 41,7% |
| 1 | x | 2 | @ | 60,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 75,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 86,7% |
Uke 12
| 1 | x | 5 | @ | 22,5% |
| 1 | x | 3 | @ | 41,7% |
| 1 | x | 2 | @ | 60,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 75,0% |
| 1 | x | 1 | @ | 86,7% |
| 1 | x | 1 | @ | 95,8% |
| 1 | x | 1 | @ | 102,5% |
| 1 | x | 1 | @ | 106,7% |
Flere program for knebøy
lørdag 14. mars 2009
Litt motivasjon + 1976 Russian Squat routine
Eduardo Guadamud
Ivan Chakarov
Zhang Guozheng
Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.
Kalkulator for programmet
Ivan Chakarov
Zhang Guozheng
| Økt | Uke1 | Uke2 | Uke3 | Uke4 | Uke5 | Uke6 |
| 1 | 80% x 2reps x 6sets | 80% x 4reps x 6sets | 80% x 2reps x 6sets | %Kg x 5reps x 5sets | 80% x 2reps x 6sets | 100%x 2reps x 2sets |
| 2 | 80% x 3reps x 6sets | 80% x 2reps x 6sets | 80% x 6reps x 6sets | 80% x 2reps x 6sets | 95% x 3reps x 3sets | 80% x 2reps x 6sets |
| 3 | 80% x 2reps x 6sets | 80% x 5reps x 6sets | 80% x 2reps x 6sets | 90% x 4reps x 4sets | 80% x 2reps x 6sets | 105% x 1reps x 1sets |
Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.
Kalkulator for programmet
torsdag 12. mars 2009
Knebøy program.
Kom over et knebøyprogram på treningsforum.no som vistnok skal ha blitt brukt av Svend Karlsen. Programmet går over 8 uker: Utgangspunktet for programmet er den vekta du ønsker å kjøre 4 singler på i uke 8. La oss for eksempel si at denne vekta er 180kg.
For å finne startvekta trekker du 70kg fra målsetningsvekta. 180-70=110. Du starter altså på 110kg og legger på 10 kg per uke. Programmet ser da ut som følger:
uke 1: 7reps x4 110kg
uke 2: 6reps x4 120kg
uke 3: 5reps x4 130kg
uke 4: 4reps x4 140kg
uke 5: 3reps x4 150kg
uke 6: 2reps x4 160kg
uke 7: 1rep x4 170kg
uke 8: 1rep x4 180kg
Kjøp vektøfter sko
Flere knebøyprogram
Supertilbud fra gymgrossisten
onsdag 11. mars 2009
Progressive Squats
Dette programmet gir deg en effektiv treningsøkt fordi du får gjort mange øvelser uten å bytte utstyr. Øvelsene glir også naturlig over i hverandre slik at du trenger minimalt med oppvarming. Øvelsene er som følger:
1. Reverse lunge
2. Frontbøy
3. Knebøy
4. Goodmorning squat
5. Goodmorning
Eksempel på program:
Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.
Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.
Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.
1. Reverse lunge
2. Frontbøy
3. Knebøy
4. Goodmorning squat
5. Goodmorning
Eksempel på program:
Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.
Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.
Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.
søndag 15. februar 2009
1974 Russian Squat Routine
| uke1 | uke 2 | uke 3 | |
| dag1 | 75% x 5reps x 4sets | 80% x 5reps x 3sets | 75% x 3reps x 4sets |
| dag2 | 85% x 5reps x 5sets | 85% x 5reps x 6sets | 85% x 3reps x 3sets |
| dag3 | 60% x 3reps x 4sets | 60% x 3reps x 4sets | 60% x 3reps x 4sets |
Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.
Kalkulator for programmet
torsdag 1. januar 2009
Arthur Drechsler Knebøyprogram
Følgende knebøyprogram er hentet fra boka The Weightlifting Encyclopedia: A Guide to World Class Performance
av Arthur Drechsler. Dette er en ypperlig bok som anbefales på det varmeste.
Kalkulator for programmet
av Arthur Drechsler. Dette er en ypperlig bok som anbefales på det varmeste.
| Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | |
| Økt1 | Knebøy 85% av 5RM x 5reps x 3sets | Knebøy 85% av 3RM x 3reps x 5sets | Knebøy 85% av 5RM x 5reps x 3sets |
| Økt2 | Frontbøy 90% av 3RM x 3reps | Frontbøy 90% av 3RM x 3reps | No Frontsquat |
| Økt3 | Knebøy 90% av 5RM x 5reps | Knebøy 90% av 5RM x 5reps | Knebøy 101% av 5RM x 5reps or 101% av 3RM x 3reps |
Kalkulator for programmet
Abonner på:
Innlegg (Atom)