Gene Bell Jr. Knebøyprogram

Uke 1:

2	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
4	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	60,0%

Uke 2

2	x	10	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	8	@	52,5%
4	x	4	@	60,0%

Uke 3

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	8	@	60,0%
1	x	4	@	65,0%

Uke 4

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	65,0%
4	x	6	@	70,0%

Uke 5

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	66,3%
2	x	4	@	75,0%

Uke 6

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	2	@	67,5%
4	x	4	@	80,0%

Uke 7

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	4	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	2	@	80,0%
2	x	2	@	85,5%

Uke 8

1	x	6	@	22,5%
1	x	6	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
3	x	3	@	90,8%

Uke 9

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	5	@	52,5%
1	x	3	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
2	x	3		92,5%

Uke 10

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	3	@	52,5%
1	x	3	@	71,7%
1	x	1	@	86,7%
2	x	3	@	96,7%

Uke 11

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%

Uke 12

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%
1	x	1	@	95,8%
1	x	1	@	102,5%
1	x	1	@	106,7%

Flere program for knebøy

Old School Westside Percent Training

SQUAT and BENCH
Week 1: 70% x 8x3
Week 2: 75% x 8x3
Week 3: 80% x 6x3
Week 4: 85% x 5x2
Week 5: 80%x2, 85%x2, 90%x2

DEADLIFT
Week 1 - 15 singles @ 65%
Week 2 - 12 singles @ 70%
Week 3 - 10 singles @ 75%
Week 4 - 8 singles @ 80%
Week 5 - 6 singles @ 85%

Litt motivasjon + 1976 Russian Squat routine

Eduardo Guadamud


Ivan Chakarov


Zhang Guozheng

Økt	Uke1	Uke2	Uke3	Uke4	Uke5	Uke6
1	80% x 2reps x 6sets	80% x 4reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	%Kg x 5reps x 5sets	80% x 2reps x 6sets	100%x 2reps x 2sets
2	80% x 3reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	80% x 6reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	95% x 3reps x 3sets	80% x 2reps x 6sets
3	80% x 2reps x 6sets	80% x 5reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	90% x 4reps x 4sets	80% x 2reps x 6sets	105% x 1reps x 1sets

Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.

Kalkulator for programmet

Knebøy program.

Kom over et knebøyprogram på treningsforum.no som vistnok skal ha blitt brukt av Svend Karlsen. Programmet går over 8 uker: Utgangspunktet for programmet er den vekta du ønsker å kjøre 4 singler på i uke 8. La oss for eksempel si at denne vekta er 180kg.
For å finne startvekta trekker du 70kg fra målsetningsvekta. 180-70=110. Du starter altså på 110kg og legger på 10 kg per uke. Programmet ser da ut som følger:


uke 1: 7reps x4 110kg
uke 2: 6reps x4 120kg
uke 3: 5reps x4 130kg
uke 4: 4reps x4 140kg
uke 5: 3reps x4 150kg
uke 6: 2reps x4 160kg
uke 7: 1rep x4 170kg
uke 8: 1rep x4 180kg


Kjøp vektøfter sko
Flere knebøyprogram
Supertilbud fra gymgrossisten

Progressive Squats

Dette programmet gir deg en effektiv treningsøkt fordi du får gjort mange øvelser uten å bytte utstyr. Øvelsene glir også naturlig over i hverandre slik at du trenger minimalt med oppvarming. Øvelsene er som følger:

1. Reverse lunge


2. Frontbøy


3. Knebøy


4. Goodmorning squat


5. Goodmorning




Eksempel på program:

Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.

Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.

Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.

1974 Russian Squat Routine

	uke1	uke 2	uke 3
dag1	75% x 5reps x 4sets	80% x 5reps x 3sets	75% x 3reps x 4sets
dag2	85% x 5reps x 5sets	85% x 5reps x 6sets	85% x 3reps x 3sets
dag3	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets

Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.

Kalkulator for programmet