Dette programmet gir deg en effektiv treningsøkt fordi du får gjort mange øvelser uten å bytte utstyr. Øvelsene glir også naturlig over i hverandre slik at du trenger minimalt med oppvarming. Øvelsene er som følger:
1. Reverse lunge
2. Frontbøy
3. Knebøy
4. Goodmorning squat
5. Goodmorning
Eksempel på program:
Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.
Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.
Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.
Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.
