Tålmodighetsprogrammet

Dette er et meget bra program hvis du er fornøyd med å øke din maks med 2,5kg i måneden. Dette høres kanskje ikke mye ut men jeg kan love deg at når du har trent i noen år er dette mer enn de fleste kan håpe på.

Uke 1 2 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 2 3 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 3 4 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 4 jobb opp til 1 rep på 90% av 1RM

Gå ut i fra at din 1RM har økt 2,5kg og kalkuler dine vekter for neste måned. Dette kan gjøre at du bruker samme vekter 2 måneder på rad, men hvis du er tålmodig vil du kunne øke din maks med 30kg på et år hvis du ikke blir utålmodig og bytter program.

Cris Acetos bulketips.

Fant en articcel om spising for muskel vekst av Chris Aceto. Under følger grunnreglene fra denne artikkelen løst gjenfortalt:

I fem dager tar du inn 5 gram karbohydrater per kg kroppsvekt. Antall gram protein = antall gram carb/2 Fett vil du få nok av fra proteinkildene og trenger ikke å telles.

De neste 2 dagene dobler du proteininntaket ditt og tar ditt karbohydrat inntak ned til 2 gram per kg kroppsvekt. Du kan i denne perioden øke fettinntaket noe, men ikke overdriv.

De neste to dagene skal det overspises. Ta inn 9 gram carb og 3 gram protein per kg kroppsvekt. Hold fettinntak til et minimum.

Mer oppvarming for overkroppen

Joe DeFranco. Oppvarming for overkroppen

Gene Bell Jr. Knebøyprogram

Uke 1:

2	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
4	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	60,0%

Uke 2

2	x	10	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	8	@	52,5%
4	x	4	@	60,0%

Uke 3

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	8	@	60,0%
1	x	4	@	65,0%

Uke 4

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	65,0%
4	x	6	@	70,0%

Uke 5

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	66,3%
2	x	4	@	75,0%

Uke 6

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	2	@	67,5%
4	x	4	@	80,0%

Uke 7

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	4	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	2	@	80,0%
2	x	2	@	85,5%

Uke 8

1	x	6	@	22,5%
1	x	6	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
3	x	3	@	90,8%

Uke 9

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	5	@	52,5%
1	x	3	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
2	x	3		92,5%

Uke 10

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	3	@	52,5%
1	x	3	@	71,7%
1	x	1	@	86,7%
2	x	3	@	96,7%

Uke 11

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%

Uke 12

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%
1	x	1	@	95,8%
1	x	1	@	102,5%
1	x	1	@	106,7%

Flere program for knebøy

Brad Gillingham 12 ukers benkpressprogram

Tung dag:

Uke 1: 90%x1 - 80%x3x5
Uke 2: 92,5%x1 - 82,5%x5x3
Uke 3: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 4: 97,5%x1 - 87,5%x5x3
Uke 5: 92,5%x1 - 82,5%x3x5
Uke 6: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 7: 97,5%x1 -87,5%x5x3
Uke 8: 100%x1 - 90%x5x3
Uke 9: 95%x1 -82,5%x3x5
Uke 10: 97,5%x1 -85%x5x3
Uke 11: 100%x1 -87,5%x5x3
Uke 12: 102,5%x1 -90%x5x3


Lett dag:
Uke 1: 65.0%x2x8
Uke 2: 60.0%x8x2
Uke 3: 67.5%x2x8
Uke 4 60.0% x8x2
Uke 5: 70.0% x2x8
Uke 6: 60.0%x8x2
Uke 7: 72.5% x2x8
Uke 8: 60.0% x8x2
Uke 9: 75.0% x2x8
Uke 10: 60.0% x8x2
Uke 11: 77.5% x2x8
Uke 12: 60.0% x8x2

Kalkulator for programmet

Steve Holmans Positions of flexion

I dette programmet gjør du tre øvelser for hver muskelgruppe.
Den første øvelsen vil være en tung baseøvelse, den andre en øvelse som belaster muskelen under fullt strekk, og den tredje en øvelse som belaster muskelen når den er fullt sammentrekt.

Eksempel forside lår.

Baseøvelse Knebøy
Strekkøvelse Sissysquat
Sammentrekt øvelse Leg extentions.


Mer informasjon:
Musclenet.com
Positions of flexion by Steve Holman

Verkhoshansky Formtoppingsprogram

Uke 1:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	65%-70% x 6	75% x 5
set 5	65%-70% x 6	80% x 5
set 6	65%-70% x 6	80% x 5
set 7	65%-70% x 6	80% x 5
set 8		75% x 5
set 9		65% x 6-8
set 10		50%-55% x 8-12

Uke 2:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 6	75% x 4
set 5	70%-75% x 5	80% x 4
set 6	70%-75% x 5	85% x 4
set 7		85% x 4
set 8		85% x 4
set 9		80% x 5
set 10		70% x 6-8

Uke 3:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 4	75% x 4
set 5	75% x 3	85% x 3
set 6	75%-80% x 3	90% x 3
set 7	75%-80% x 3	90% x 3
set 8		80% x 5
set 9		50%-55% x 6-10

Uke 4:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 4	75% x 4
set 5	80%-85% x 3	85% x 2
set 6	80%-85% x 3	90% x 2
set 7		95% x 2
set 8		75% x 4-6

Uke 5:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 5	75% x 3
set 5	75% x 5	80% x 3
set 6		85% x 2

Uke 6:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 3	75% x 3
set 5	80% x 2	85% x 2
set 6	80% x 2	90% x 1
set 7		95% x 1
set 8		100% x 1
set 9		102% x 1
set 10		105% x 1

Kalkulator for programmet

Brokkoli/spinat-slush.

For meg har det vært et problem å få i meg nok grønnsaker. Utallige brokkolikvaster har blitt brune og gått i søpla. Løsningen for meg var en drikk jeg kaller Brokkolli/spinat-slush(uttales brokkolislæsjspinatsløsj).

Ingredienser

En neve frosne brokkolitopper.
En neve frosen spinat.
En sitron.
En bit ingefærrot.
Vann til ønsket konsistens.

Kjør i stavmikser til du har en drikkbar blanding.
Smaken er syrlig og freeeesh.

Chuck Deluxe benkpressprogram

Hentet fra Power & Bulk

Chuck Miller AKA Chuck Deluxe sier følgende om programmet:

I tried ladders a couple years ago after reading some of Bob's posts and did very well with them. Made a 15-pound meet PR (from 375 to 390) off about a 10-week training period. I did the following reps every Wednesday on regular grip benching:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

I started with 275 and just did all 9 sets with that. I added 10 pounds every week for the first 5 weeks, reaching 315 for all 9 sets. At that point, I wanted to push the last ladder up but cumulative fatigue was becoming a factor. So, I did staggered ladders taking 20-pound jumps like this:

275x1-2-3
295x1-2-3
315x1-2-3

I kept up like this, adding weight in small jumps, until the week before the meet. On my final ladder day, I did:

300x1-2-3
320x1-2-3
340x1-2-3

On Saturdays, I close-gripped 5x5, never going above 300. Typical Saturday:

220x5
240x5
260x5
280x5
300x5

My last bench day was the close-grip session the Saturday before the meet. I then rested 6 days and went 340-360-380 and 4th with 390.

This is from memory, but I think most of the details are accurate. Ladders are a great bench program, in my experience.

Squat RX

En haug med verdifulle knebøytips.

Playlist

Glenn Pendley intervju

Podcast

Bigger, Faster, Stronger

I dette programmet trener du på mandag, onsdag, og fredag.
Dette er programmet som inspirerte Jim Wendlers 5,3,1-program.

Mandag:Knebøy og benkpress + støtteøvelser.

Tirsdag: Kardio

Onsdag:Markløft eller Frivendinger + støtteøvelser.

Torsdag: Kardio

Fredag:Knebøy og benkpress + støtteøvelser.



Uke 1: 3x3 Kjør 3 eller flere reps på siste sett
Uke 2: 5x5, eller 3x5 hvis du har dårlig tid. Kjør 5 eller flere reps på siste sett.
Uke 3: 5-4-3-2-1 eller 5-3-1 hvis du har dårlig tid. Kjør 5 eller flere reps på siste sett.
Uke 4:Kjør 10-8-6(4-4-2 for frivendinger)

Old School Westside Percent Training

SQUAT and BENCH
Week 1: 70% x 8x3
Week 2: 75% x 8x3
Week 3: 80% x 6x3
Week 4: 85% x 5x2
Week 5: 80%x2, 85%x2, 90%x2

DEADLIFT
Week 1 - 15 singles @ 65%
Week 2 - 12 singles @ 70%
Week 3 - 10 singles @ 75%
Week 4 - 8 singles @ 80%
Week 5 - 6 singles @ 85%

Billig justerbar gripper

For de som ikke ønsker å bruke masse penger på Captain of crush grippers, er dette et greit og billig alternativ. Gå til din lokale byggvareforetning og kjøp en limklype av denne typen:





For seg selv er denne litt for lett å klemme sammen for de aller fleste, men for å få litt tyngde på sakene kjøper vi i tillegg en pakke med gummistrikk som vi trer på klypa for å øke motstanden:





Denne løsningen er også perfekt for microloading. Legg på et strikk per trening, og du vil i løpet av kort tid ha bygd opp et OK grep. Hvis du finner ut at du trives med denne type trening kan du vurdere å bruke penger på en CoC. Alt for mange som har en dyr gripper liggende ubrukt i en skuff.

Robby Robinson Seminar

Del 1:


Del 2:


Del 3:


Del 4:

Litt motivasjon + 1976 Russian Squat routine

Eduardo Guadamud


Ivan Chakarov


Zhang Guozheng

Økt	Uke1	Uke2	Uke3	Uke4	Uke5	Uke6
1	80% x 2reps x 6sets	80% x 4reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	%Kg x 5reps x 5sets	80% x 2reps x 6sets	100%x 2reps x 2sets
2	80% x 3reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	80% x 6reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	95% x 3reps x 3sets	80% x 2reps x 6sets
3	80% x 2reps x 6sets	80% x 5reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	90% x 4reps x 4sets	80% x 2reps x 6sets	105% x 1reps x 1sets

Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.

Kalkulator for programmet

Ryan Kennelly benkpressprogram

Alle vekter er basert på din 1RM benkpress. Planen er og jobbe seg opp til en trippel på din nåværende 1RM i løpet av 11 uker.

Uke 1:
Benkpress 50% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 2:
Benkpress 55% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 3:
Benkpress 60% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 4:
Benkpress 65% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 5:
Benkpress 70% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 6:
Benkpress 75% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 7:
Benkpress 80% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 8:
Benkpress 85% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 9:
Benkpress 90% x 3 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 10:
Ingen trening for bryst, skuldre eller triceps

Uke 11:
Benkpress 100% x 1 sett x3 reps

Gilpin Markløftprogram

Sets x Reps
Week 1:70% x 10 , 63% x 10
Week 2: 85% 3 x 4
Week 3: 75% x 6 , 68% x 6
Week 4: 90% 3 x 3
Week 5: 80% x 5 , 72% x 5
Week 6: 95% 3 x 2
Week 7: Deload
Week 8: New Max

Kalkulator for programmet.

Konstantin Konstantinov 55 chins.

Jøss!

Knebøy program.

Kom over et knebøyprogram på treningsforum.no som vistnok skal ha blitt brukt av Svend Karlsen. Programmet går over 8 uker: Utgangspunktet for programmet er den vekta du ønsker å kjøre 4 singler på i uke 8. La oss for eksempel si at denne vekta er 180kg.
For å finne startvekta trekker du 70kg fra målsetningsvekta. 180-70=110. Du starter altså på 110kg og legger på 10 kg per uke. Programmet ser da ut som følger:


uke 1: 7reps x4 110kg
uke 2: 6reps x4 120kg
uke 3: 5reps x4 130kg
uke 4: 4reps x4 140kg
uke 5: 3reps x4 150kg
uke 6: 2reps x4 160kg
uke 7: 1rep x4 170kg
uke 8: 1rep x4 180kg


Kjøp vektøfter sko
Flere knebøyprogram
Supertilbud fra gymgrossisten

Progressive Squats

Dette programmet gir deg en effektiv treningsøkt fordi du får gjort mange øvelser uten å bytte utstyr. Øvelsene glir også naturlig over i hverandre slik at du trenger minimalt med oppvarming. Øvelsene er som følger:

1. Reverse lunge


2. Frontbøy


3. Knebøy


4. Goodmorning squat


5. Goodmorning




Eksempel på program:

Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.

Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.

Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.

Enkel variasjon av karbohydrater

Dette er en enkel diett for fettforbrenning, basert på variasjon av karbohydratinntak gjennom uka. Min erfaring er at denne dietten er effektiv uten at sultfølelsen blir for ille. Karbohydratinntaket er som følger for dagene i uka:

Mandag - Lav
Tirsdag - Ingen
Onsdag - Høy
Torsdag - Lav
Fredag - Ingen
Lørdag - Høy
Søndag - Lav

Under er dietten for de ulike dagene:

Høy:
Frokost - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g, Karbohydratpulver 50g. Du bør trene med vekter på denne dagen.

Lav:
Frokost - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g


Ingen:
Frokost - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Lunch - Salat(så mye du vil), kylling(så mye du vil).

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil).

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g
Denne dagen er ikke den beste for treining.


FUSK!
Hvis du klarer å holde dietten gjennom hele uka, bør du belønne deg selv med å bytte ut en av måltidene på lørdag med pizza eller hamburger. Dette bør være ganske sent på dagen fordi det er lett å gjøre hele dagen til en gigantisk søppelmatfest dersom man fusker tidlig på dagen.

Thomas Jagds program for muskelvekst

Uke 1: 10 singler med 75 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 65 % av 1RM
Uke 2: 10 singler med 77,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 67,5 % av 1RM
Uke 3: 10 singler med 80 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 70 % av 1RM
Uke 4: 10 singler med 82,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 72,5 % av 1RM
Uke 5: 10 singler med 85 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 75 % av 1RM
Uke 6: 10 singler med 87,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 77,5 % av 1RM
Uke 7: 10 singler med 90 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 80 % av 1RM
Uke 8: 10 singler med 92,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 82,5 % av 1RM

Markløftprogram fra Finland

Dette markløftprogrammet er inndelt i 3 deler. Prosentene i alle delene av programmet baseres på din nåværende maks. Programmet har to treningsdager i uka.


Del 1 varer i 7 uker. Øvelsen du vil bruke i denne delen av programmet er strake markløft stående på et platå for å øke bevegelsesbanen. 10reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing(5 sett)
, og chins(5 sett)

Week 1
Day 1:27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2:27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1

Week 2
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1

Week 3
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1

Week 4
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1

Week 5
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 51%x1; 37%x1

Week 6
Day 1:33%x1; 37%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2


Week 7
Day 1:33%x1; 40%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2

I Del 2 kjører du vanlig markløft stående på et platå. Man kjører 5 reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing
, hantelroing, og shrugs. 4-6 sett på alle øvelsene med økende vekt for hvert sett.


Week 1
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2:44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1

Week 3
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1

Week 4
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 75%x1; 49%x1


Week 5
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 77%x1; 71%x; 49%x1

Week 6
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1

Week 7
Day 1:49%x1; 57%x3;
Day 2:49%x1; 68%x1; 808%x1; 55%x1; 49%x1



I 3. del av programmet kjører du vanlige markløft. Antall reps og sett vil variere og er angitt under. Støtteøvelser vil være chins, stangroing med bredt grep, og rygghev.

Week 1
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%x1; 90%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3

Week 3
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3

Week 4
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101%x1; 93%x3

Week 5
Day 1:44%x5; 76%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3

Week 6
Day 1:44%x5; 80%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1

Chuck Sipes Benkpressprogram

Programmet gjøres 1-2 ganger i uka

Benkpress
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
1 rep x 2 sett (samme vekt på begge sett)

1-Board press
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

3-Board press
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

Benkpress supports
4 sett x 5-10 sekunder

Hold vekta i toppposisjonen. start med en vekt du kan holde i 5 sekunder, og øk vekta når du klarer 10 sekunder. Bruk helst et power-rack for sikkerhets skyld.

Intervju med legenden Ken Leistner

Athletic strength and Power har et intervju i to deler med Ken Leistner liggende ute nå. Anbefales på det varmeste.

Del 1.
Del 2.
Del 3.


Video av Ken Leistner der han gjør 407lbs x 23 reps i bøy.

Ken Leistner program:

1. Squat (warmup-10 reps and then 1 x 8).
2. Stiff-legged Deadlift (1 x 15-20)
3. Overhead Press or Bench Press (alternate each workout; 2 x 6-8)
4. Barbell Shrug (1 x 15-20)
5. Barbell Curl (1-2 x 6-10)
6. Dips (1 x 6-10)

Trenes to til tre ganger i uka.

DieselCrew Shoulder warmup

Vi har vel alle vondt i skuldrene fra tid til annen. Denne videoen viser en glimrende oppvarmingsrutine for å unngå/bedre detteproblemet:

Vince Gironda 10-8-6-15 program

Med denne typen trening gjør du 4 sett på den aktuelle øvelsen, med korte pauser mellom settene(max 60 sek.). Som utgangspunkt for økta bruker du en vekt du klarer 6 reps med. La oss kalle denne vekta 6RM. Ei treningsøkt ser da ut som følger:


Set 1 : 10 reps @ 50% av 6RM
Set 2 : 8 reps @ 75% av 6RM
Set 3 : 6 reps @ 100% av 6RM
Set 4 : 15 reps @ 35% av 6RM

Kalkulator for programmet.

1974 Russian Squat Routine

	uke1	uke 2	uke 3
dag1	75% x 5reps x 4sets	80% x 5reps x 3sets	75% x 3reps x 4sets
dag2	85% x 5reps x 5sets	85% x 5reps x 6sets	85% x 3reps x 3sets
dag3	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets

Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.

Kalkulator for programmet

Benkpressprogram

Mandag:
Benkpress 5x5(øk vekta for hvert sett)
Boardpress (Max effort opp til max 5'er i uke 1, max 3'er i uke 2, max singel i uke 3, og deload i uke 4 )

Skuldre, rygg, og triceps.

Fredag:
Benkpress 5x5(samme vekt alle sett 80% av Mandagens vekt.)
Skuldre, rygg og biceps

Jim wendlers 5,3,1 logbook calculator

For beste resultat bør du plugge inn 90% av dine maxløft, og bruke programmet over lang tid.

Kalkulator

Jim Wendlers 5,3,1 Program

uke 1 75%x5, 80%x5, 85%x5
uke 2 80%x3, 85%x3, 90%x3
uke 3 75%x5, 85%x3, 95%x1
uke4 (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Pavel Tsatsuolines DeLorme Program

Mandag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
100% av 10RM x 5reps
Gjør så mange runder av disse settene som du klarer med riktig teknikk
Når du klarer 5 runder her legger du 2,5-5kg til din 10RM.

Onsdag:
50% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

Fredag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

For å gjøre dette klarere tar vi et eksempel:

10RM=100

Mandag:
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
Klarte 5 runder så 10RM=105 50% av 10RM=52,5 75% av 10RM= ca 77,5

Onsdag
52,5 x 5 x 5(5 runder som på mandag)

Fredag
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
(5 runder)

George Turner leggprogram

Kjør legger 3 ganger i uka. Den eneste øvelsen du vil gjøre er stående legghevinger i legghev maskin. Du vil gjøre 8 sett med henholdsvis 12,12,10,10,8,8,8,8 reps. legg på en plate for hvert sett til du kommer til åtterne. Bruk samme vekt for disse 4 settene. Hold 3 sekunder i både i topp og bunnposisjonen, og pass på at du har så stor bevegelsesbane som overhode mulig.

Benkprogram

Her er et benkpressprogram jeg kom over i en tråd på treningsforum.no

Light Bench (Monday)

Week 1 : 4x5 @ 70 %
Week 2 : 5x4 @ 75 %
Week 3 : 6x4 @ 75 %
Week 4 : 7x3 @ 80 %
Week 5 : 8x3 @ 80 %
Week 6 : 5x4 @ 70 %
Week 7 : 3x5 @ 60 %
Week 8 : 3x5 @ 60 %

Heavy Bench (Friday)
Week 1 : 3x5 @ 75 %
Week 2 : 4x3 @ 80 %
Week 3 : 5x2 @ 85 %
Week 4 Get a new 3RM
Week 5 : 3x3 @ 85 %
Week 6 : 3x2 @ 90 %
Week 7 : 3x1 @ 95 %
Week 8 : Get new 1RM

Kalkulator for programmet

Russisk Pullupsprogram

Jeg fant dette programmet på Power and Bulk forumet.
Man starter programmet med en vekt man klarer 3 reps på. hvis du klarer mer enn 3 pullups må du bruke ekstra belastning ved å henge vekter rundt livet.

3RM Russian Pullup Program
Dag 1: 3, 2, 1, 1
Dag 2: 3, 2, 1, 1
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: off
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: off
Nå er du klar for å starte på 5RM programmet.




5RM Russian Pullup Program
Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dag 6: off
Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dag 12: off
Dag 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dag 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dag 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dag 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dag 18: off
Dag 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dag 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dag 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dag 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dag 24: off
Dag 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dag 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dag 30: Fri


Variant av programmet for en hvilken som helst RM:

Start med et sett til failure. Gjør så 4 sett til med en rep mindre for hvert sett. Neste dag legger du til en rep på det siste settet. Neste dag en rep på det nest siste settet osv. Systemet er ment brukt i 4 uker. Man tar da et par dager fri før man tester maksreps.

Doug Hepburn styrkeløftprogram

Dag 1
Benkpress 15 set x 2-3 reps

Dag 2
Knebøy 15 set x 2-3 reps


Dag 3
Markløft 15 set x 2-3 reps

Dag 4
Ta en dag fri hvis du trenger det, eller start på nytt med dag 1.

Start hver øvelse med 15 set x 2 reps. Bruk en vekt som du kunne ha klart 4 reps på hvis du tok i maksimalt. For hver økt øker du med 1 rep til du etter 16 økter er opp på 15 set x 3 reps. Da øker du vekta og går tilbake til 15 set x 2 reps. Hepburn mente at man i tillegg kunne leke seg litt med lettere øvelser som curls, netrekk og lignende, men at man burde ta det piano med tilleggsøvelsene.

Gerrit Badenhorst Markløftprogram.

Prosentene er regnet ut i fra vekta du har som mål i uke 7. Målet for uke 7 skal være så høyt som du føler at du behøver å gå for å være sikker på en PR i uke 9.


Uke 1: 85% x 3 reps x 4 sett
Uke 2: 87% x 3 reps x 4 sett
Uke 3: 89% x 3 reps x 4 sett
Uke 5: 92% x 2 reps x 3 sett
Uke 6: 95% x 1 rep
Uke 7:100% x 1 rep
Uke 8: 52% x 3 reps
Uke 9: Maksforsøk

Coan/Phillipi Markløftprogram

Dette er et markløftprogram som mange har hatt suksess med.
En grundig gjennomgang av programmet med støtteøvelser kan leses i artikkelen "The Coan/Phillipi Deadlift routine" av Mark Phillipi. Programmet er bygd opp slik at man først jobber seg opp til et tungt sett for så å gå ned på vektene og kjøre eksplosive reps. Vektene i programmet er basert på vekta du har som mål å ta 1 rep på på slutten av programmet, men velg en sannsynlig vekt.

Uke	Tungt set	Eksplosive set
1	(75%)x 2 reps	(60%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
2	(80%)x 2 reps	(65%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
3	(85%)x 2 reps	(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
4	(90%)x 2 reps	(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
5	(80%)3 sets x 3 reps	(65%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
6	(85%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek rest b/w sets)
7	(90%)x 2 reps	(75%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
8	(95%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek pause )
9	(97.5%)x 1 rep	(70%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)
10	(100%)x 1 rep	(60%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)

Kalkulator for programmet.