Dette markløftprogrammet er inndelt i 3 deler. Prosentene i alle delene av programmet baseres på din nåværende maks. Programmet har to treningsdager i uka.
Del 1 varer i 7 uker. Øvelsen du vil bruke i denne delen av programmet er strake markløft stående på et platå for å øke bevegelsesbanen. 10reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing(5 sett)
, og chins(5 sett)
Week 1
Day 1:27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2:27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1
Week 2
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1
Week 3
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1
Week 4
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1
Week 5
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 51%x1; 37%x1
Week 6
Day 1:33%x1; 37%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2
Week 7
Day 1:33%x1; 40%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2
I Del 2 kjører du vanlig markløft stående på et platå. Man kjører 5 reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing
, hantelroing, og shrugs. 4-6 sett på alle øvelsene med økende vekt for hvert sett.
Week 1
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2:44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1
Week 2
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1
Week 3
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1
Week 4
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 75%x1; 49%x1
Week 5
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 77%x1; 71%x; 49%x1
Week 6
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1
Week 7
Day 1:49%x1; 57%x3;
Day 2:49%x1; 68%x1; 808%x1; 55%x1; 49%x1
I 3. del av programmet kjører du vanlige markløft. Antall reps og sett vil variere og er angitt under. Støtteøvelser vil være chins, stangroing med bredt grep, og rygghev.
Week 1
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%x1; 90%x1
Week 2
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3
Week 3
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3
Week 4
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101%x1; 93%x3
Week 5
Day 1:44%x5; 76%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3
Week 6
Day 1:44%x5; 80%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1
