Mike Macenkos benkpressprogram

Jeg fant dette programmet på http://www.bigcat844.com/bench-workout.html

---

* Uke 1

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 4 sets av 5 reps	80% av max x 3 sets av 5 reps
75% av max x 5 reps	75% av max x 5 reps
	75% av max x 5 reps

---

* Uke 2

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

---

* Uke 3

Monday	Thursday
60% av max x8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

---

* Uke 4

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 2 sets av 3 reps	90% av max x max reps
90% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

---

* Uke 5

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 sets av 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

---

* Uke 6

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
92% av max x max reps	85% av max x max reps
85% av max x max reps	80% av max x max reps
80% av max x max reps

---

* Uke 7

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
95% av max x 2 sets av 3 reps	92% av max x 2 reps
80% av max x max reps	95% av max x 2 reps
	85% av max x max reps

---

* Uke 8

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
92% av max x 2 reps	95% av max x 2 reps
95% av max x max	90% av max x max reps
85% av max x max reps

---

* Uke 9
* Hit your new PR!!!

Heller olivenolje enn smør

I 2003 publiserte australske ernæringseksperter resultatet av et eksperiment de hadde gjort på åtte overvektige menn i alderen mellom 24 og 49. Forskerne satte dem på to forskjellige dietter. På begge dietter kunne de spise så mye de ønsket. Den eneste forskjellen mellom de to diettene var fettsyresammensetning.

På den ene dietten spiste de mat som inneholdt hovedsakelig mettede fettsyrer. 24 prosent fra mettet fett, 13 prosent fra en-umettet fett og 3 prosent fra flerumettet fett.

På den andre dietten spiste de mat som inneholdt overveiende en-umettede fettsyrer. 11 prosent fra mettet fett, 22 prosent fra en-umettet fett og for 7 prosent fra flerumettet fett.

Det viste seg at på dietten med mest en-umettet fett gikk forsøkspersonene ned i vekt, uten at mengden mat de spiste var forandret.

Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.

Verdens sterkeste mann 2011

"Even Easier Strength", av Dan John

I dette programmet vil du gjøre på samme øvelse 5 dager per uke.
Nøkkelen til dette programmet er å jobbe på et submaksimalt innsats nivå. Du øker vektene bare hvis du føler at du kan gjøre det med samme hastighet og innsats nivå. Du kan godt la vektene varere alt etter dagsform. Noen ganger vil du legge på for mye vekt, slik at det påvirker den etterfølgende treningsøkten, og det er helt greit bare juster og gå videre. Du må aldri misse reps.

Uke 1
Mandag: 2 sett med 5 reps.
Tirsdag: 2 sett med 5 reps.
Onsdag: 5-3-2. Start med din vanlige 5 rep vekt. Legg vekt hvert sett.
Fredag: 2 sett med 5 reps.
Lørdag: 2 sett med 5 reps.

Uke 2
Mandag: 2 sett med 5 reps.
Tirsdag: 6 sett med 1 rep.
Onsdag: 1 sett med 10 reps. Veldig lett vekt. Restitusjonsøkt.
Fredag: 2 sett med 5 reps.
Lørdag: 5-3-2. Dette er en god dag for å teste deg selv litt på det på dobbelen, men du må greie 2 reps.

For en grundig forklaring av programmet kan du lese "Even Easier Strength", av Dan John.

Dorian Yates off season diett

Løst oversatt fra boka Blood and Guts

Hva jeg spiser på en vanlig dag:

Jeg er vanligvis oppe 6:30 hver morgen. Da veier jeg opp maten for hele dagen. Ca klokka 8 spiser jeg frokost, som består av 200gram havregryn 10-12 eggehviter, 2-3 eggeplommer, en banan, og en eller do skiver brød. Til dette drikker jeg kaffe og mineralvann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Klokka 10:30 spiser jeg mitt pre-workout måltid som består av en proteinshake blandet med karbopulver og 2-3 gram peptidbundne aminosyrer. Drinken blandes ut i vann.

Etter trening ca. klokka 2 spiser jeg 200-250g kalkun, 150g ris, 300g søtpotet, og grønnsaker til dette drikker jeg vann. Jeg tar også 2-3g peptidbundne aminosyrer og greinede amiosyrer.

Mitt neste måltid er i halv 5 tida. Da spiser jeg 200g tunfisk, 150g ris, salat, en bakt potet. Til dette drikker jeg vann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Mitt femte måltid i halv 8 tiden er 200-250g biff, en bakt potet og grønnsaker.
2-3 gram peptidbundne aminosyrer.

Det siste måltidet for dagen er 200g havregryn 8-10 eggehviter , og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Dette er det jeg vanligvis spiser off-season. Det blir ca 5,500 kalorier per dag. Dette er akkurat nok til at jeg går opp i vekt jevnt og trutt. Jeg måler ikke mitt vanninntak men drikker så mye som jeg føler at jeg trenger gjennom dagen.

That is what I typically eat in the off-season. It comes to about 5,500 calories per day. I've found that caloric amount to be just enough to gain weight at a slow and steady pace. I don't measure my water intake and drink as much as I think I need troughout the day.

Brad Gillinghams Russiske Frontbøy Program

Uke 1 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%


Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%


Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%


Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)


Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)



Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%


Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)


Kalkulator for programmet på Jackal's Gym

Evan Centopani Seminar Video