Dorian Yates off season diett

Løst oversatt fra boka Blood and Guts

Hva jeg spiser på en vanlig dag:

Jeg er vanligvis oppe 6:30 hver morgen. Da veier jeg opp maten for hele dagen. Ca klokka 8 spiser jeg frokost, som består av 200gram havregryn 10-12 eggehviter, 2-3 eggeplommer, en banan, og en eller do skiver brød. Til dette drikker jeg kaffe og mineralvann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Klokka 10:30 spiser jeg mitt pre-workout måltid som består av en proteinshake blandet med karbopulver og 2-3 gram peptidbundne aminosyrer. Drinken blandes ut i vann.

Etter trening ca. klokka 2 spiser jeg 200-250g kalkun, 150g ris, 300g søtpotet, og grønnsaker til dette drikker jeg vann. Jeg tar også 2-3g peptidbundne aminosyrer og greinede amiosyrer.

Mitt neste måltid er i halv 5 tida. Da spiser jeg 200g tunfisk, 150g ris, salat, en bakt potet. Til dette drikker jeg vann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Mitt femte måltid i halv 8 tiden er 200-250g biff, en bakt potet og grønnsaker.
2-3 gram peptidbundne aminosyrer.

Det siste måltidet for dagen er 200g havregryn 8-10 eggehviter , og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Dette er det jeg vanligvis spiser off-season. Det blir ca 5,500 kalorier per dag. Dette er akkurat nok til at jeg går opp i vekt jevnt og trutt. Jeg måler ikke mitt vanninntak men drikker så mye som jeg føler at jeg trenger gjennom dagen.

That is what I typically eat in the off-season. It comes to about 5,500 calories per day. I've found that caloric amount to be just enough to gain weight at a slow and steady pace. I don't measure my water intake and drink as much as I think I need troughout the day.

Brad Gillinghams Russiske Frontbøy Program

Uke 1 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%


Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%


Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%


Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)


Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)



Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%


Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)


Kalkulator for programmet på Jackal's Gym

Evan Centopani Seminar Video

Louie Simmons Videoer

Øk 20kg i benkpress på 12 uker

Følgende syklus ble brukt av BnchPress550 på t-nation forumet for å øke benkpressen fra 365lbs til 390lbs på 10 uker.

Uke 1: Øk vektene gradvis opp til 4 singler på 95% av 1RM
Uke 2: Øk vektene gradvis opp til 3x3 på 85% av 1RM
Uke 3: Øk vektene gradvis opp til 5x5 på 75% av 1RM

Legg 5kg til din 1RM og kjør syklusen om igjen.

25-30lbs to Your Bench in 8-12wks

Brad Gillingham 400 kg Markløft

Markløft og knebøyprogram fra Brad Gillingham på Maryland Powerlifting

Biotest Superfood på tilbud hos gymgrossisten.

Bare en teskje hver dag gir deg alle de vitaminene, mineralene og antioksidantene du trenger og tilsvarer 10-12 frukt og grønnsaker!

Blandes med vann eller i drikker – smaker godt!
Løp og kjøp!

Muscle Media's Benkpressprogram

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

Program for markløft fra Ken Snell

Dette er et 8 ukers program. Vektene under er basert på en personlig rekord på 400 pounds

Week 1
1*10/135
1*6/225
2*8/275
1*6/250

Week 2
1*10/135
1*6/225
2*8/285
1*6/260

Week 3
1*10/135
1*6/225
2*8/295
1*6/270

Week 4
1*10/135
1*6/225
2*6/315
1*6/290

Week 5
1*10/135
1*6/225
2*5/340
1*6/315

Week 6
1*10/135
1*6/225
1*1/300
2*4/360
1*5/315

Week 7
1*10/135
1*6/225
1*1/315
2*3/380

Week 8
1*10/135
1*6/225
1*1/315
1*1/385
1*1/415

Week 9(Contest)
1*10/135
1*5/225
1*1/315
Opener/370
2nd Att./415
3rd Att./430

Russiske Treningsmetoder

Soviet Training Methods
by Arkady Vorobiev (1967)

Alexander Faleev - Program for styrkeløft

Det enkle er ofte det beste.

http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

Bygging av forsiden på lårene

Dette er et 3 ukers program for forside lår. Vi kjører 2 økter i uka. Etter disse ukene bør du ta en uke med lett trening før du eventuellt kjører programmet på nytt.

Øvelsene legges opp som følger:

Frontbøy

Økt 1: 75% x 6reps x 4 sett , 80% x 3 reps, 85% x 2 reps
Økt 2: 80% x 4reps x 5 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps
Økt 3: 75% x 5 reps x 6 sett , 80% x 4 reps, 85% x 3 reps
Økt 4: 80% x 4reps x 6 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps, 95% x 1rep
Økt 5: 85% x 3 reps x 5 sett
Økt 6: Sett en eller annen personlig rekord.

Knebøy med stanga høyt på nakken

På alle treningene kjører du med samme vekt som på siste sett med frontbøy.
Kjør 3-5 sett etter dagsform til du føler at du bare hadde klart 1-2reps til. Ta det litt ekstra rolig på denne øvelsen på økt nr 5 for å spare litt overskudd til persen i økt 6. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Beinpress

3 sett med 30 reps.
Kjør fulle repetisjoner med en fornuftig vekt. Det eneste som er teitere enn kvartbøy er en fulllastet beinpressmaskin der det sitter en tulling og kjører 20centimeters beinpress mens han brøler høyt for hver rep. prøv å øke vekta med 10 kg per økt. Dropp denne øvelsen på økt 5. Tøy forside lår mellom hvert sett.

Et lite tips for din ryggtrening

Mange vil merke at styrken og utholdenheten i biceps begrenser hvor hardt ryggen kan trenes. En enkel løsning på dette er å legge inn øvelser som ikke involverer biceps slik at den får hvile under perioder av ryggøkta.

Et eksempel på dette kan være:

Øvelse 1: Chins
Øvelse 2: Lat Pushdown
Øvelse 3: Roing
Øvelse 4: Rear delt raise
Øvelse 5: Nedtrekk

Som du ser får biceps hvile når du kjører lat pushdown og rear delt raise. Andre muligheter er ulike varianter av shrugs, markløft, eller rygghev.

5 ukers program for benkpress

Uke 1:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3
85%x2
90%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 2:
Benkpress
72,5%x5
77,5%x4
82,5%x3
87,5%x2
92,5%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 3:
Benkpress
75%x5
80%x4
85%x3
90%x2
95%x1

2-board press
Samme vekt som siste sett på benkpress x 3 sett x så mange reps du klarer

Skråbenk 10,8,6,4,10

Triceps, valgfri øvelse 12,10,8,6,12

Uke 4:
Benkpress
70%x5
75%x4
80%x3,3,3

Skråbenk 8,6,4

Triceps, valgfri øvelse 10,8,6

Uke 5:
Benkpress
NY PR!!

4 ukers benkpressprogram

Uke 1:

75% x 4 reps x 6 sett
80% x 2 reps x 2 sett
85% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 2:
80% x 4 reps x 5 sett
85% x 2 reps x 2 sett
90% x 2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 3:
85% x 3 reps x 6 sett
90% x 2 reps x 2 sett
95% x 1-2 reps x 2 sett
70% x Så mange du klarer x 1 sett

Uke 4:
70% x 4reps x 5 sett

Etter dette kan du øke vektene med 2,5-5kg og kjøre programmet på nytt.
Støtte øvelser etter smak. Kjør gradvis hardere på støtteøvelsene gjennom de første tre ukene, for så å kjøre mye lettere i uke 4.

Lykke til.

4 ukers program for knebøy

Uke 1:

Dag 1
75% x 6 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
80% x 4 reps x 5 sett

Uke 2:

Dag 1
80% x 5 reps x 4 sett

Dag 2
70% x 3 reps x 6 sett

Dag 3
85% x 4 reps x 5 sett

Uke 3:

Dag 1
85% x 2 reps x 5 sett

Dag 2
75% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
90% x 1 reps x 4 sett


Uke 4:

Dag 1
70% x 3 reps x 4 sett

Dag 2
65% x 3 reps x 4 sett

Dag 3
Max

John Berardi og intermittent fasting(periodisk faste)

John Berardi har eksperimentert med forskjellige typer periodisk faste, og du kan lese om hans eksperimenter her http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

Interessant lesning for alle som er interresert i periodisk faste.

Den beste kuren for betennelser

Ta et brukt 1/2 liters youghurtbeger eller noe lignende og fyll det med vannog
sett det i fryseren.
Når det er frosent tar du begeret ut og lar litt varmtvann renne over begeret slik at du får ut isklumpen.
Tre en sokk over ene enden av klumpen slik at du kan holde den i hånda på en nogenlunde behagelig måte.
Du kan nå bruke klumpen til å massere det betente området.
Pass på at du holder klumpen i bevegelse til en hver tid slik at du ikke får noen forfrysningsskader.
Man må ikke ise mer enn en gang i timen, da mye av magien foregår når blodet strømmer tilbake til den aktuelle kroppsdelen.

Billig Proteinbar

Proteinbarer på supertilbud hos gymgrossisten.

12 stk for kun 110,-

Løp og kjøp!

10 ukers program for markløft

Programmet går over 2 dager der man kjører markløft på dag 1 og Roing med stang på dag 2. Støtteøvelser etter smak.

Dag 1:	Markløft
		vekt	sett	reps
	Uke 1	65% av 1RM	5	6
	Uke 2	70% av 1RM	4	6
	Uke 3	75% av 1RM	4	6
	Uke 4	80% av 1RM	5	4
	Uke 5	85% av 1RM	6	2
	Uke 6	85% av 1RM	6	3
	Uke 7	85% av 1RM	5	4
	Uke 8	90% av 1RM	4	2
	Uke 9	95% av 1RM	2	2
	Uke 10	MAX
Dag 2:	Stangroing
		vekt	sett	reps
	Uke 1	65% av 1RM	5	6
	Uke 2	70% av 1RM	4	6
	Uke 3	75% av 1RM	4	6
	Uke 4	80% av 1RM	3	4
	Uke 5	80% av 1RM	4	4
	Uke 6	85% av 1RM	4	4
	Uke 7	85% av 1RM	5	4
	Uke 8	85% av 1RM	5	3
	Uke 9	Fri

Creatine Xplode på tilbud hos Gymgrossisten

Creatine Xplode 500g for kun 259,-

Løp og kjøp!

Joe DeFranco's tips for vonde skuldre

...perform 100 band pull-aparts EVERY DAY. Simply grab a mini band with a shoulder-width grip, hold it out in front of you with your arms straight and pull the band apart.

Perform as many sets as it takes to complete 100 total reps with perfect form. Do this every day during the season. On days you are pitching, perform this exercise any time after your game.

This simple exercise has improved the shoulder health of many of our athletes from a plethora of different sports. From baseball players to powerlifters, the band pull-apart has worked wonders!

Give ‘em a try!

Giant clusters

Innlegg fra Christian Thibaudau på T-nation Ser ut som en kjekk autoreguleringsmetode.

Another good method is called "Giant Clusters". It really was how Egyptian olympic lifters trained back in the 30s and 40s, when they were among the strongest in the world believe it or not... Khadr El Touni an Egyptian lifter was the strongest olympic lifter pound for pound in the history of OL from 1936 up to 1996 when Suleymanoglu surpassed him.

It was also used by Ladislav Pataki, a strength scientist and competitive athlete (throws) from Czechoslovakia (who then moved to the US).

With this method the specific training weight, reps AND the training time for an exercise were selected before the workout.

Then the lifter had to do as many sets of the prescribed number of reps with the selected weight within the given time zone.

It was a training method later adopted by Canadian olympic lifting coach Pierre Roy.

The time zones should be 10, 15 and 20 minutes. 20 is for primary lifts only (one per day, most important movement), 15 minutes for the secondary movement and 10 for the 1-3 remedial exercises.

The rep selection would be either 6 (mostly for size, what Pierre called "olympic lifting-specific bodybuilding), 3 (the most often used number) and 1 (to work only on strength).

The load selection was roughly 2 reps below the RM. For example when doing sets of 6 you would use a weight that you can do 8 times; when doing sets of 3 you use a weight that you can lift 5 times; when doing sets of 1 you use a weight that you can lift 3 times.

The goal is to do as many sets as possible within the given time frame BUT you are only allowed ONE "less than perfect" rep (meaning one rep that doesn't go up strong and solid... if you grind it up, it is less than perfect).

So rest only as long as needed to be able to perform well.

You might mis-select your amount of rest between two sets and that would result in a bad rep. This is why I give you the right to do ONE less than perfect rep... in case you misevaluated your need for rest. A less than perfect rep is either due to accumulated fatigue or not enough rest. If it's the former, you stop the exercise, if it's the later simply rest a bit more.

So if you have one less than perfect rep during a set; do another set but with more rest to see if the problem was simply not resting enough. If the next set is solid than you can continue. If you miss another rep during that set the problem is cumulative fatigue and you should stop the exercise.

REALLY try to finish the time zone. BUT if you have two less than perfect reps, stop.

So an exercise is either terminated when the time is up OR if you do 2 less than perfect reps.

Wendler's 5/3/1 Spreadsheet by Jon K

Fant et veldig bra excel spreadsheet over Jim Wendlers 531-program.
Anbefales for de som bruker dette programmet.

Styrkestandarder basert på resultater fra RAW styrkeløft i USA

Fant et interessant innlegg av IzzyT på TNATION forumet der han legger fram statistikk basert på resultatene i styrkeløft uten utstyr i USA de siste fire årene:

On another strength forum I frequent, someone asked about how we could define realistic strength standards to aspire to as well as compare various lifters due to weight class differences.

My answer is below and I thought it would be interesting for the guys in this forum as well:
I think elite RAW American powerlifters can help us out quite a bit. Keep in mind the following data may not be 100% accurate, but it is pretty close (powerliftingwatch.com rankings).

Only competitions done in America (USA):
Top 50 RAW Performances / #1 Best RAW Performance:
132:
Squat: 303, 2.29xBW / 530, 4.02xBW
Bench: 253, 1.92xBW / 363, 2.75xBW
Deads: 402, 3.04xBW / 578, 4.38xBW
Total: 890, 6.74xBW / 1361, 10.31xBW

148:
Squat: 391, 2.64xBW / 534, 3.61xBW
Bench: 310, 2.09xBW / 402, 2.72xBW
Deads: 473, 3.19xBW / 606, 4.09xBW
Total: 1102, 7.45xBW / 1482, 10.01xBW

165:
Squat: 465, 2.82xBW / 615, 3.73xBW
Bench: 363, 2.20xBW / 487, 2.95xBW
Deads: 545, 3.30xBW / 655, 3.97xBW
Total: 1285, 7.79xBW / 1570, 9.52xBW

181:
Squat: 515, 2.85xBW / 617, 3.41xBW
Bench: 395, 2.18xBW / 480, 2.65xBW
Deads: 600, 3.31xBW / 705, 3.90xBW
Total: 1420, 7.85xBW / 1655, 9.14xBW

198:
Squat: 560, 2.83xBW / 755, 3.81xBW
Bench: 429, 2.17xBW / 535, 2.70xBW
Deads: 630, 3.19xBW / 750, 3.79xBW
Total: 1526, 7.71xBW / 1840, 9.29xBW

220:
Squat: 601, 2.73xBW / 750, 3.41xBW
Bench: 455, 2.07xBW / 529, 2.40xBW
Deads: 655, 2.98xBW / 744, 3.38xBW
Total: 1603, 7.29xBW / 1901, 8.64xBW

242:
Squat: 617, 2.55xBW / 800, 3.31xBW
Bench: 480, 1.98xBW / 600, 2.48xBW
Deads: 672, 2.78xBW / 865, 3.57xBW
Total: 1660, 6.86xBW / 1960, 8.10xBW

275:
Squat: 666, 2.42xBW / 854, 3.11xBW
Bench: 510, 1.85xBW / 612, 2.23xBW
Deads: 705, 2.56xBW / 832, 3.30xBW
Total: 1752, 6.37xBW / 2226, 8.09xBW

308:
Squat: 630, 2.08xBW / 865, 2.05xBW
Bench: 500, 1.62xBW / 650, 2.11xBW
Deads: 661, 2.15xBW / 825, 2.68xBW
Total: 1690, 5.49xBW / 2165, 7.03xBW

SHW:
Squat: 650 / 1000
Bench: 501 / 655
Deads: 672 / 840
Total: 1725 / 2215


Take-aways:
1) Unless you're very, very short, weighing too little actually HARMS your BW multiples. This is pretty obvious. There aren't many people who are nearing their muscular genetic/drug enhanced limits at 132/148lbs. Guys like Joe Morrow and Tony Conyers are South of 5'4".
2) Most of these guys probably run cycles; they use steroids.
3) There is a point where being fat not only harms BW multiples, but overall total -- at least for Americans. This seems to occur at 275lbs. This likely has to do with the inability to get into a good pull position and the useless added weight during squat. It is even more likely that this is due to the fact there simply aren't many people tall enough to fill out 308lbs with anything even remotely close to lean (15-20% BF).
4) In terms of the Top 50 grouping, BW multiples actually start to decrease after 181lbs. The drop-off becomes more and more significant after 200+lbs.
5) The higher up the weight classes you go, the smaller the difference between the elite and the Top 50 (usually).
6) For most weight classes, ~2-2.25xBW bench, ~2.75xBW squat, ~3-3.25xBW deadlift gets you into the Top 50 American lifters.
7) For most weight classes, ~2.5xBW bench, ~3.5xBW squat, ~3.75xBW deadlift gets you near the very, very best. You're probably one of the ten or twenty strongest raw lifters in the world at your weight.

In my opinion, your table could look like this:
All multiples +/- 0.25 based on nearness to 200lbs. Above 200lbs, -0.25BW multiple. Below 200lbs, +0.25BW multiple.

Trained / Strong / Elite / Champion(Heroic as you called it)
Squat: 1xBW / 2xBW / 2.5xBW / 3.25xBW
Bench: 0.75xBW / 1.5xBW / 2xBW / 2.5xBW
Deadlift:1.5xBW / 2.5xBW / 3xBW / 3.5xBW

Additionally, weight gain should be prescribed to all those under 181lbs (unless they are very short, i.e. 5'5" or less) and fat loss to all those above 275lbs (unless they are very tall, 6'5" or greater).

Du kan lese hele den originale tråden her.

En feit Knebøy PR om 3 måneder

En feit knebøy PR er vel noe alle ønsker seg, og her har du et enkelt, men hardt program som vil gi deg akkurat det.


Fatigue masks Fitness
Gjennom min trening har jeg observert at hver gang jeg kjørte et sheiko-program, hadde jeg alltid stor framgang i knebøy måneden etter at programmet var avsluttet.
Dette skyldes at når du trener såpass mye at kroppen ikke klarer å hente seg inn mellom hver trening vil du bygge opp stadig mer tretthet som skjuler dine framganger.
Når du da går over til trening med mindre mengde, vil trettheten gradvis avta og du vil oppleve det som på fint heter "Long term delayed training effect".

Måned 1:
Vårt mål her er å få inn så mange reps i knebøy som mulig med vekter mellom 70 og 80%. Dette gjør vi gjennom å kjøre en sheiko inspirert modell, med dobble bøyøkter 2 ganger i uka. Følgende split kan anbefales:

Mandag:
Knebøy
Benkpress
Knebøy
Bryst og triceps

Onsdag:
Markløft
Rygg og biceps

Fredag:
Knebøy
Millitærpress
Knebøy
Skuldre

Lørdag:
Rygg


For enkelhets skyld kjører vi samme knebøyøkta på mandag og fredag i hver enkelt uke men vi vil øke mengden utover måneden.


Uke 1: 5x2reps @ 80% og 5x3reps @ 70%
Uke 2: 5x3reps @ 80% og 5x4reps @ 70%
Uke 3: 6x3reps @ 80% og 5x5reps @ 70%
Uke 4: 7x3reps @ 80% og 5x6reps @ 70%

Hvis noen av settene blir for tunge kan du dele opp settene i flere sett med færre reps, men få inn alle repetisjonene sammenlagt.

Måned 2:
Øk vektene med 5-10kg og kjør samme programmet på nytt.


Måned 3:
Nå skal vi høste fruktene av vårt harde arbeid så vi minker treningsmengden og øker vektene.

Følgende split kan anbefales:

Mandag:
Knebøy
Bryst og triceps

Onsdag:
Markløft
Rygg og biceps

Fredag:
Lett Knebøy
Skuldre

Lørdag:
Rygg

Når det gjelder sett og reps er det ganske enkelt for denne måneden:

Mandag:
Uke 1: Jobb opp til en max 5'er
Uke 2: Jobb opp til en Max 3'er
Uke 3: Jobb opp til en 3'er på 90% av vekta fra uke 2
Uke 4: Feit PR.

Fredag:
Uke 1: 5x2reps @70%
Uke 2: 5x2reps @70%
Uke 3: 5x2reps @50%
Uke 4: Feir din nye Personlige rekord.



Lykke til!!

Mr Olympia 2011

Da var Olympiaen over for i år.
Fortjent vinner ble Phil Heath.
Topp 10 liste.

Billig L-Glutamine fra Gymgrossisten

2kg L-glutamine for 495,-

Løp og kjøp!

Enda ett Andy Bolton markløftprogram

Uke 1: 60% x 2 x 3

Uke 2: 65% x 2 x 3

Uke 3: 70% x 2 x 3

Uke 4:
Jobb opp til en tung singel fra gulvet.
Jobb opp til en tung singel fra et startpunkt like over kneet.


- I Uke 1,2,3 bruker du 10-20 kg kjetting på hver side av stanga
For de som ikke har tilgang til kjetting kan man kjøre med strikk,
eller rett og slett øke vekta litt

- I uke 4 kjører du uten låsegrep, det vil si med dobbel overhåndsgrep med reimer.

- Dra alle repetisjoner så eksplosivt du klarer.

Vondt i albuen?

Hvis du har problemer med underarmene vil jeg anbefale følgende videoer fra MobilityWOD. Mange tips for behandling og forebygging.

Brød av ris,havre,søtpotet, og gulrøtter

Kok opp 100g ris med 1-2ts salt. Kok til risen er ferdig og alt vann er borte.

Mos risen, en kokt søtpotet og en neve babygulrøtter

Tilsett 200g havremel og 2ts tørrgjær.
Rør alt sammen med en skje til du har en klissete deig.

Tilsett nok havremel og hele havregryn til at du kan bearbeide deigen med hendene uten at alt henger seg fast på fingrene(ca 100g).

Kna deigen, dekk den til med et håndkle og la den heve en times tid.
Ha deigen over på en stekeplate dekt med bakepapir og form den til et brød.

Dekk med et håndkle og la deigen etterheve mens du varmer stekeovnen til 200 grader.

Steik brødet i 1 time.

Legg brødeet på en rist og la det kjøle seg.

Ferdig resultat:

Estimert næringsinnhold for hele brødet:
Kilokalorier: 1558
Karbohydrater: 282 gr.
Fett: 22 gr.
- hvorav mettet: 4.7 gr.
- hvorav omega 6(grovt estimert): 5-10g
-hvorav omega 3(grovt estimert): 0.2-0.6g
Proteiner: 45 gr.

Biff med speilegg og grønnsaksmos

Et meget velsmakende lavkarbo-måltid.

Ingredienser:
200g mørbradbiff
2 egg
1ts smør
100g babygulrøtter frossen
200 gram brokkoli frossen
Fløte 20g

Framgangsmåte:
Tin brokkolien og babygulrøttene. Bruk en stavmixer og mos brokkolien og gulrøttene sammen med 20g kremfløte og salt/krydder etter smak. Stek mørbradbiffen i 1ts smør. Krydre og salt etter smak. Når biffen er nesten ferdigstekt steker du 2 speilegg. Legg biffen og eggene over på et fat. Ha grønnsakmosen over i den varme stekepanna og gi den en oppvarming før du legger den på fatet.

Næringsinnhold:
Kilokalorier: 579
Karbohydrater: 9 gr.
Fett: 30 gr.
- hvorav mettet: 12,7 gr.
- hvorav omega 3(Grovt estimert): ca 3g, Forutsatt økologiske egg
- hvorav omega 6(Grovt estimert): ca 4g, Forutsatt økologiske egg
Proteiner: 66 gr.

Sheiko inspirerte pyramider for chins

De av dere som har kjørt programmene til Boris Sheiko vet at at på noen av benkpresstreningene benyttes noen relativt omfattende pyramider. Lignende pyramider funker også utrolig bra for å øke vektene i chins med vektbelastning.

eksempel:
(Vektene listet er i tillegg til kroppsvekt. Eksempelet vil passe for en som kan gjøre 1 repetisjon med 50-60kg ekstra i vektbeltet)

0kg x 8 reps
5kg x 7 reps
10kg x 6 reps
15kg x 5 reps
20kg x 4 reps
25kg x 3 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
35kg x 1 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
25kg x 3 reps x 2 sett
20kg x 4 reps
15kg x 6 reps
10kg x 8 reps
5kg x 10 reps
0kg x 12 reps

Progresjon

Vi vil holde antall sett og repetisjoner konstant i vår progresjonsmodell. Dette gir oss 2 variabler som vi kan leke oss med. Disse er startvekta, og økning per sett.

Startvekt
Den minste startvekta vi kan ha er 0kg og dette vil være en naturlig plass og begynne for de aller fleste. når du klarer alle repetisjonene i pyramiden kan du øke startvekta med 5kg

Økning per sett
Slik jeg ser det har man 2 muligheter her: 2,5kg per sett eller 5kg per sett. 1,25 synes jeg blir for liten forskjell i vekt mellom settene, og hvis du er sterk nok til å bruke 10kgs økning mellom settene behøver du i allefall ikke å lese dette:-)
Jeg vil foreslå å begynne med 2,5kg per sett og ta det derfra.

Startpyramiden
Dersom noen har lyst til å prøve dette programmet anbefaler jeg følgende pyramide som første økt:

0kg x 8
2,5kg x 7
5kg x 6
7,5kg x 5
10kg x 4
12,5kg x 3 x 2
15kg x 2 x 2
17,5kg x 1 x 2
15kg x 2 x 2
12,5kg x 3 x 2
10kg x 4
7,5kg x 6
5kg x 8
2,5kg x 10
0kg x 12

Dette er den letteste pyramiden som er mulig å gjøre ut fra de gitte parametrene og du bør i allefall klare alle repetisjonene på tur opp pyramiden, Hvis ikke vil jeg anbefale deg og kjøre en mindre pyramide, eller rett og slett et annet program.
Om man misser noen repper på veg ned pyramiden er ikke så farlig, særlig på slutten når man øker 2 repetisjoner per sett.

Eksempel få en mindre pyramide:

0kg x 5 reps
5kg x 4 reps
10kg x 3 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
20kg x 1 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
10kg x 3 reps x 2 sett
5kg x 4 reps
0kg x 6 reps

Gayle Hatch knebøyprogram fra Mike's Gym

Fant dette knebøyprogrammet her. Der finner du også et excel spreadsheet for programmet.

På dette programmet kjøres knebøy og frontbøy 2 dager i uka.

Uke 1	Knebøy			Frontbøy
dag 1	sets/reps	%		sets/reps	%
	1x10	60%		1*5	60%
	1x8	70%		1*5	70%
	1*6	75%		1*5	70%
	1*4	80%		1*5	70%
dag 2	1*10	60%		1*5	60%
	1*8	65%		1*5	65%
	1*8	70%		1*5	70%
	1*8	75%		1*5	70%
Uke 2
dag 1	1*10	60%		1*5	60%
	1*8	65%		1*5	70%
	1*6	70%		1*5	75%
	1*6	75%		1*5	75%
	1*6	80%
dag 2	1*10	60%		1*5	60%
	1*8	70%		1*5	65%
	1*8	75%		1*5	70%
	1*8	80%		1*5	70%
Uke 3
dag 1	1*8	65%		1*5	60%
	1*8	70%		1*5	70%
	1*6	80%		1*5	75%
	1*6	85%		1*5	80%
dag 2	1*10	60%		1*5	60%
	1*10	65%		1*5	65%
	1*8	70%		1*5	70%
	1*8	75%		1*5	70%
Uke 4
dag1	1*8	65%		1*5	70%
	1*8	70%		1*5	75%
	1*6	80%		1*5	80%
	1*6	85%		1*5	85%
dag2	1*8	65%		1*5	60%
	1*8	70%		1*5	65%
	1*8	75%		1*5	70%
	1*8	80%		1*5	70%
Uke 5
dag 1	1*8	65%		1*5	70%
	1*6	75%		1*4	80%
	1*4	85%		1*3	85%
	1*4	90%		1*3	90%
dag 2	1*6	65%		1*5	60%
	1*6	75%		1*5	65%
	1*6	80%		1*5	70%
	1*6	80%		1*5	70%
Uke 6
dag 1	1*6	70%		1*5	65%
	1*6	80%		1*4	75%
	1*3	90%		1*4	80%
	1*2	95%		1*4	80%
dag 2	1*4	75%		1*5	60%
	1*4	80%		1*5	65%
	1*4	80%		1*5	70%
	1*4	80%		1*5	70%
Uke 7
dag 1	1*5	70%		1*5	65%
	1*5	80%		1*4	75%
	1*2	85%		1*4	80%
	1*3	90%		1*4	85%
	1*1	100%
dag 2	1*4	70%		1*5	60%
	1*4	75%		1*5	65%
	1*4	80%		1*5	70%
	1*4	85%		1*5	70%
Uke 8
dag 1	1*5	65%		1*5	60%
	1*5	70%		1*5	65%
	1*5	75%		1*5	65%
	1*5	80%		1*5	65%
dag 2	2*5	65%		4*5	60%
	3*5	70%
Uke 9
dag 1	1*5	60%		1*5	65%
	1*3	70%		1*4	75%
	1*2	80%		1*4	80%
	1*2	90%		1*4	85%
	1*1	95%
dag 2	1*5	65%		4*5	65%
	3*5	75%
Uke 10
dag 1	1*5	60%		1*5	60%
	1*5	65%		1*5	65%
	1*5	70%		1*5	70%
	1*5	75%		1*5	70%
dag 2	1*5	60%		1*5	60%
	1*5	65%		1*5	65%
	1*5	70%		1*5	70%
	1*5	75%		1*5	70%
Uke 11
dag 1	1*5	60%		1*5	60%
	1*3	70%		1*5	70%
	1*2	80%		1*5	75%
	1*2	90%		1*5	75%
	1*1	95%
	1*1	103%
dag 2	1*5	60%		1*5	60%
	1*5	65%		1*5	70%
	1*5	70%		1*5	75%
	1*5	70%		1*5	80%
Uke 12
dag 1	1*5	60%		1*5	65%
	1*5	70%		1*5	70%
	1*5	75%		1*5	75%
	1*5	75%
dag 2	1*5	60%		1*5	60%
	1*5	70%		1*5	70%
	1*5	75%		1*5	75%
	1*5	75%

Sheiko styrkeløftprogram i excel spreadsheet

Fant en fin kalkulator for excel, laget av en som kaller seg ChaseT, med følgende program:

Sheiko #29
Sheiko #30
Sheiko #31
Sheiko #32
Sheiko #37
Sheiko #39
Sheiko #40
Sheiko CMS-MS Prep 1
Sheiko CMS-MS Prep 2
Sheiko CMS-MS Prep 3
Sheiko CMS-MS Comp
Sheiko MSIC Prep
Sheiko MSIC Comp


Link(Innlegg  nr 7 på siden)

Billige kosttilskudd på Power Body Nutrition

En mulighet for og skaffe seg kosttilskudd for en rimelig penge er og kjøpe fra en av butikkene på eBay.uk, nemlig Power Body Nutrition.

Løp og Kjøp

Benkpress Program fra Matt Kroc

Fant et benkpressporgram i artikkelen "Big Bench Program for Strength and Size"


Uke 1: 5x10x60% (5 set x 10 reps)
Uke 2: 5x8x65%
Uke 3: 5x5x70%
Uke 4: 5x3x75%
Uke 5: 5x10x60%
Uke 6: 5x8x70%
Uke 7: 5x5x75%
Uke 8: 5x3x80%
Uke 9: 5x10x60%
Uke 10: 4x8x75%
Uke 11: 4x5x80%
Uke 12: 4x3x85%
Uke 13: 5x10x60%
Uke 14: 3x8x80%
Uke 15: 3x5x85%
Uke 16: 3x3x90%

Proteingrøt

Dette var min kveldsmat i går:

1 boks cottage cheese.
100g hvit ris.
50g Whey-80 med vaniljesmak
1 dæsj kanel.

Rørte alt dette sammen til en grøt. Smakte alldeles fortreffelig!

Estimert næringsinnhold:

Karbohydrater: 85 gr.
Fett: 15 gr.
Proteiner: 85 gr.

Fantastisk Pakketilbud fra Gymgrossisten

Carl-Eriks basispakke som inneholder:

1 stk. Anabolic BCAA, 180 kapsler
1 stk. Anabolic ZMA, 180 kapsler
1 stk. Creatine Monohydrate, 500 g (
1 stk. L-Glutamine, 400 g
1 stk. Whey-80, 4 kg, Valgfri smak
1 stk. Udo's Choice, 250 ml

får du nå for bare 699,'

Løp og Kjøp

Strongman: 2005 IFSA Nordic Championships

Eggeplommer er fulle av antioksidanter.

Her er enda en grunn til å spise eggeplommer.

Forskere fra University of Alberta Department of Agricultural Food and Nutritional Science har analysert innholdet i egg. Forskerne fant blandt annet ut at 2 råe eggeplommer kan gi kroppen vår like mye antioksidanter som 25g tranebær, som er en av de beste naturlige forekomstene av antioksidanter vi kjenner til per dags dato.

Eggene mister noe av sine antioksidanter når de tilberedes. Vanlig koking eller steking minsker atioksidantkapasiteten med 50%. Så spis bløtkokte egg eller speilegg med flytende plomme for best resultater.

http://besthealthnewsonline.com/raw-egg-is-very-rich-antioxidant.html

Program for benkpress fra Ken Lain

Dette programmet er hentet fra The Weighttrainer
I den originale artikkelen "Ken Lain's "Matrix" Bench Press Program Overview" kan du også finne en kalkulator for programmet


Uke 1

Dag 1
Singler opp til 98%
3 sett x 10 reps på 55%

Dag 2
3 sett x 10 reps på 44%
_____________________________________________________________

Uke 2

Dag 1
Singler opp til 99%
3 sett x 9 reps på 60%

Dag 2
3 sett x 9 reps på 48%
_____________________________________________________________

Uke 3

Dag 1
Singler opp til 100%
3 sett x 8 reps på 65%

Dag 2
3 sett x 8 reps på 52%
_____________________________________________________________

Uke 4

Dag 1
Singler opp til 101%
3 sett x 7 reps på 70%

Dag 2
3 sett x 7 reps på 56%
______________________________________________________________

Uke 5

Dag 1
Singler opp til 102%
3 sett x 6 reps på 75%

Dag 2
3 sett x 6 reps på 60%
_____________________________________________________________

Uke 6

Dag 1
Singler opp til 103%
3 sett x 5 reps på 80%

Dag 2
3 sett x 5 reps på 64%
_____________________________________________________________

Uke 7

Dag 1
Singler opp til 104%
2 sett x 4 reps på 85%

Dag 2
2 sett x 4 reps på 68%
_____________________________________________________________

Uke 8

Dag 1
Singler opp til 105%
2 sett x 3 reps på 90%

Dag 2
2 sett x 3 reps på 72%
____________________________________________________________


Uke 9

Dag 1
1 sett x 2 reps på 95%

Dag 2
1 sett x 2 reps på 76%
_____________________________________________________________


Uke 10

Dag 1
Prøv en singel på 110%

Metal Militia benkpress program

For en mer inngående forklaring gå til 'The Metal Militia Bench Press Training Style' av Sebastian Burns.

_________________________________________________________
Dag 1

Benkpress(Bredt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett: 5-8

Decline benkpress(mellombredt grep) opp til en 5RM
Totalt antall sett: 5

4,3,2,1 Boardpress: Grip (Mellombredt grep)
Jobb opp til et tungt sett(1-3 reps) på hver av plankehøydene.
Totalt antall sett: 8-15

_______________________________________________________
Dag 2

Benkpress(smalt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett 5-8

Benkpress med skjorte(Bredt grep).
Jobb deg opp med sett på 3-5 reps, så noen 2'ere og til slutt single.

6,5,4, Boardpress(Mellombredt grep)
Vanligvis opp til en 1RM på hver plankehøyde.

Rack Lockouts: Grip (mellombredt grep)
Opp til en 3RM
Totalt antall sett 6-10

__________________________________________________

Mark Philippi Markløftprogram

Stjælt fra arikkelen 'Øk 30 kg i markløft!' av Egil Berli-Johnsen. Hvis du leser artikkelen kan du også finne et regneark for programmet.

Prosentene som er oppgitt er prosenter av 1RM i hver enkelt øvelse. For min egen del ville jeg ha brukt min 1RM i vanlig mark for å regne ut treningsvekta i mark fra kloss(Dette fordi jeg er gammel og pysete), og tatt strakmark og latroing på følelse, men det får jo være opp til hver enkelt.

Uke 1
Vanlig Markløft: 3x8 @ 72,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 72,5%
Strake markløft: 3x8 @ 72,5%
Latroing: 3x8 @ 72,5%

Uke 2
Vanlig Markløft: 3x8 @ 75%
Mark fra kloss: 3x8 @ 75%
Strake markløft: 3x8 @ 75%
Latroing: 3x8 @ 75%

Uke 3
Vanlig Markløft: 3x6 @ 77,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 77,5%
Strake markløft: 3x8 @ 77,5%
Latroing: 3x8 @ 77,5%

Uke 4
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%

Uke 5
Vanlig Markløft: 3x5 @ 82,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 82,5%
Strake markløft: 3x5 @ 82,5%
Latroing: 3x5 @ 82,5%

Uke 6
Vanlig Markløft: 3x3 @ 85%
Mark fra kloss: 3x5 @ 85%
Strake markløft: 3x5 @ 85%
Latroing: 3x5 @ 85%

Uke 7
Vanlig Markløft: 3x3 @ 87,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 87,5%
Strake markløft: 3x5 @ 87,5%
Latroing: 3x5 @ 87,5%

Uke 8
Vanlig Markløft: 2x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%

Uke 9
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%

Uke 10
Vanlig Markløft: 3x4 @ 85%
Mark fra kloss: 3x8 @ 85%
Strake markløft: 3x8 @ 85%
Latroing: 3x8 @ 85%

Uke 11
Vanlig Markløft: 3x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%

Uke 12
Vanlig Markløft: 2x2 @ 95%
Mark fra kloss: 3x5 @ 95%
Strake markløft: 3x5 @ 95%
Latroing: 3x5 @ 95%

Uke 13
Vanlig Markløft: 2x2 @ 97,5%
Mark fra kloss: 2x4 @ 97,5%
Strake markløft: 2x4 @ 97,5%
Latroing: 2x4 @ 97,5%

Uke 14
Vanlig Markløft: 2x1 @ 100%
Mark fra kloss: 2x4 @ 100%
Strake markløft: 2x4 @ 100%
Latroing: 2x4 @ 100%

Uke 15
Vanlig Markløft: 1x1 @ 102,5% og 1x1 @ 105%
Strake markløft: 2x8 @ 77,5%
Latroing: 2x8 @ 77,5%

Uke 16
Vanlig Markløft: 1x1 @ 112,5%

Program for markløft fra Charles Poliquin

På dette programmet kjøres en markløftøkt hver 5. dag, men for enkelhets skyld kaller vi det en gang i uka. Man roterer 3 ulike økter:

Uke 1
Markløft med bredt grep(Samme bredde som brukes ved rykk):
Start med en vekt du klarer 10 sett x 3 reps med. Hold deg på denne vekta til du kan gjøre 10 sett x 5 reps

Lårcurl 5 sett x 4-6 reps i supersett med Utfall 5 sett x 4-6 reps

----------------------------------------------------------------------------------


Uke 2
Markløft med mellombredt grep(midt mellom rykkgrep og vanlig skulderbredt grep):
Bruk 5 sett x 6 reps til å gradvis jobbe deg opp mot en hard 6'er.

Negativ lårcurl 5 sett x 3-4 reps(Få en treningspartner til å hjelpe deg opp med vekta op prøv og hold 8sek på vei ned)
i supersett med Utfall 5 sett x 6-8 reps

----------------------------------------------------------------------------------

Uke 3
Markløft (skulderbredt grep):
Kjør 3 sett x 5 reps. Etter dette legger du på 5% på vekta og kjører 3 sett x 3 reps. Hvis du klarer alle repetisjonene både på 5'erne og 3'erne øker du vekta neste gang øvelsen kjøres.

Lårcurl 5 sett x 3-5 reps i supersett med Utfall 5 sett x 3-5 reps

----------------------------------------------------------------------------------

Jeg har tatt meg den frihet å kutte ut alle tempoanbefalinger, samt anbefalinger når det gjeller posisjon av fotblad under lårcurl. Jeg har også valgt og kalle alle ettbeinsøvelsene for utfall siden jeg får utslett av alle forskjellige varianter av ettbeinsøvelser.

For de som ønsker en mer detaljert forklaring av programmet gå til:
Resurrecting the Deadlift