En feit knebøy PR er vel noe alle ønsker seg, og her har du et enkelt, men hardt program som vil gi deg akkurat det.
Fatigue masks Fitness
Gjennom min trening har jeg observert at hver gang jeg kjørte et sheiko-program, hadde jeg alltid stor framgang i knebøy måneden etter at programmet var avsluttet.
Dette skyldes at når du trener såpass mye at kroppen ikke klarer å hente seg inn mellom hver trening vil du bygge opp stadig mer tretthet som skjuler dine framganger.
Når du da går over til trening med mindre mengde, vil trettheten gradvis avta og du vil oppleve det som på fint heter "Long term delayed training effect".
Måned 1:
Vårt mål her er å få inn så mange reps i knebøy som mulig med vekter mellom 70 og 80%. Dette gjør vi gjennom å kjøre en sheiko inspirert modell, med dobble bøyøkter 2 ganger i uka. Følgende split kan anbefales:
Mandag:
Knebøy
Benkpress
Knebøy
Bryst og triceps
Onsdag:
Markløft
Rygg og biceps
Fredag:
Knebøy
Millitærpress
Knebøy
Skuldre
Lørdag:
Rygg
For enkelhets skyld kjører vi samme knebøyøkta på mandag og fredag i hver enkelt uke men vi vil øke mengden utover måneden.
Uke 1: 5x2reps @ 80% og 5x3reps @ 70%
Uke 2: 5x3reps @ 80% og 5x4reps @ 70%
Uke 3: 6x3reps @ 80% og 5x5reps @ 70%
Uke 4: 7x3reps @ 80% og 5x6reps @ 70%
Hvis noen av settene blir for tunge kan du dele opp settene i flere sett med færre reps, men få inn alle repetisjonene sammenlagt.
Måned 2:
Øk vektene med 5-10kg og kjør samme programmet på nytt.
Måned 3:
Nå skal vi høste fruktene av vårt harde arbeid så vi minker treningsmengden og øker vektene.
Følgende split kan anbefales:
Mandag:
Knebøy
Bryst og triceps
Onsdag:
Markløft
Rygg og biceps
Fredag:
Lett Knebøy
Skuldre
Lørdag:
Rygg
Når det gjelder sett og reps er det ganske enkelt for denne måneden:
Mandag:
Uke 1: Jobb opp til en max 5'er
Uke 2: Jobb opp til en Max 3'er
Uke 3: Jobb opp til en 3'er på 90% av vekta fra uke 2
Uke 4: Feit PR.
Fredag:
Uke 1: 5x2reps @70%
Uke 2: 5x2reps @70%
Uke 3: 5x2reps @50%
Uke 4: Feir din nye Personlige rekord.
Lykke til!!
