På dette programmet kjøres knebøy og frontbøy 2 dager i uka.
| Uke 1 | Knebøy | Frontbøy | ||||
| dag 1 | sets/reps | % | sets/reps | % | ||
| 1x10 | 60% | 1*5 | 60% | |||
| 1x8 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*6 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| 1*4 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| dag 2 | 1*10 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*8 | 65% | 1*5 | 65% | |||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*8 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 2 | ||||||
| dag 1 | 1*10 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*8 | 65% | 1*5 | 70% | |||
| 1*6 | 70% | 1*5 | 75% | |||
| 1*6 | 75% | 1*5 | 75% | |||
| 1*6 | 80% | |||||
| dag 2 | 1*10 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 65% | |||
| 1*8 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| 1*8 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 3 | ||||||
| dag 1 | 1*8 | 65% | 1*5 | 60% | ||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*6 | 80% | 1*5 | 75% | |||
| 1*6 | 85% | 1*5 | 80% | |||
| dag 2 | 1*10 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*10 | 65% | 1*5 | 65% | |||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*8 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 4 | ||||||
| dag1 | 1*8 | 65% | 1*5 | 70% | ||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 75% | |||
| 1*6 | 80% | 1*5 | 80% | |||
| 1*6 | 85% | 1*5 | 85% | |||
| dag2 | 1*8 | 65% | 1*5 | 60% | ||
| 1*8 | 70% | 1*5 | 65% | |||
| 1*8 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| 1*8 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 5 | ||||||
| dag 1 | 1*8 | 65% | 1*5 | 70% | ||
| 1*6 | 75% | 1*4 | 80% | |||
| 1*4 | 85% | 1*3 | 85% | |||
| 1*4 | 90% | 1*3 | 90% | |||
| dag 2 | 1*6 | 65% | 1*5 | 60% | ||
| 1*6 | 75% | 1*5 | 65% | |||
| 1*6 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| 1*6 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 6 | ||||||
| dag 1 | 1*6 | 70% | 1*5 | 65% | ||
| 1*6 | 80% | 1*4 | 75% | |||
| 1*3 | 90% | 1*4 | 80% | |||
| 1*2 | 95% | 1*4 | 80% | |||
| dag 2 | 1*4 | 75% | 1*5 | 60% | ||
| 1*4 | 80% | 1*5 | 65% | |||
| 1*4 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| 1*4 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 7 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 70% | 1*5 | 65% | ||
| 1*5 | 80% | 1*4 | 75% | |||
| 1*2 | 85% | 1*4 | 80% | |||
| 1*3 | 90% | 1*4 | 85% | |||
| 1*1 | 100% | |||||
| dag 2 | 1*4 | 70% | 1*5 | 60% | ||
| 1*4 | 75% | 1*5 | 65% | |||
| 1*4 | 80% | 1*5 | 70% | |||
| 1*4 | 85% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 8 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 65% | 1*5 | 60% | ||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 65% | |||
| 1*5 | 75% | 1*5 | 65% | |||
| 1*5 | 80% | 1*5 | 65% | |||
| dag 2 | 2*5 | 65% | 4*5 | 60% | ||
| 3*5 | 70% | |||||
| Uke 9 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 60% | 1*5 | 65% | ||
| 1*3 | 70% | 1*4 | 75% | |||
| 1*2 | 80% | 1*4 | 80% | |||
| 1*2 | 90% | 1*4 | 85% | |||
| 1*1 | 95% | |||||
| dag 2 | 1*5 | 65% | 4*5 | 65% | ||
| 3*5 | 75% | |||||
| Uke 10 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*5 | 65% | 1*5 | 65% | |||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*5 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| dag 2 | 1*5 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*5 | 65% | 1*5 | 65% | |||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*5 | 75% | 1*5 | 70% | |||
| Uke 11 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*3 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*2 | 80% | 1*5 | 75% | |||
| 1*2 | 90% | 1*5 | 75% | |||
| 1*1 | 95% | |||||
| 1*1 | 103% | |||||
| dag 2 | 1*5 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*5 | 65% | 1*5 | 70% | |||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 75% | |||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 80% | |||
| Uke 12 | ||||||
| dag 1 | 1*5 | 60% | 1*5 | 65% | ||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*5 | 75% | 1*5 | 75% | |||
| 1*5 | 75% | |||||
| dag 2 | 1*5 | 60% | 1*5 | 60% | ||
| 1*5 | 70% | 1*5 | 70% | |||
| 1*5 | 75% | 1*5 | 75% | |||
| 1*5 | 75% | |||||
