De av dere som har kjørt programmene til Boris Sheiko vet at at på noen av benkpresstreningene benyttes noen relativt omfattende pyramider. Lignende pyramider funker også utrolig bra for å øke vektene i chins med vektbelastning.
eksempel:
(Vektene listet er i tillegg til kroppsvekt. Eksempelet vil passe for en som kan gjøre 1 repetisjon med 50-60kg ekstra i vektbeltet)
0kg x 8 reps
5kg x 7 reps
10kg x 6 reps
15kg x 5 reps
20kg x 4 reps
25kg x 3 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
35kg x 1 reps x 2 sett
30kg x 2 reps x 2 sett
25kg x 3 reps x 2 sett
20kg x 4 reps
15kg x 6 reps
10kg x 8 reps
5kg x 10 reps
0kg x 12 reps
Progresjon
Vi vil holde antall sett og repetisjoner konstant i vår progresjonsmodell. Dette gir oss 2 variabler som vi kan leke oss med. Disse er startvekta, og økning per sett.
Startvekt
Den minste startvekta vi kan ha er 0kg og dette vil være en naturlig plass og begynne for de aller fleste. når du klarer alle repetisjonene i pyramiden kan du øke startvekta med 5kg
Økning per sett
Slik jeg ser det har man 2 muligheter her: 2,5kg per sett eller 5kg per sett. 1,25 synes jeg blir for liten forskjell i vekt mellom settene, og hvis du er sterk nok til å bruke 10kgs økning mellom settene behøver du i allefall ikke å lese dette:-)
Jeg vil foreslå å begynne med 2,5kg per sett og ta det derfra.
Startpyramiden
Dersom noen har lyst til å prøve dette programmet anbefaler jeg følgende pyramide som første økt:
0kg x 8
2,5kg x 7
5kg x 6
7,5kg x 5
10kg x 4
12,5kg x 3 x 2
15kg x 2 x 2
17,5kg x 1 x 2
15kg x 2 x 2
12,5kg x 3 x 2
10kg x 4
7,5kg x 6
5kg x 8
2,5kg x 10
0kg x 12
Dette er den letteste pyramiden som er mulig å gjøre ut fra de gitte parametrene og du bør i allefall klare alle repetisjonene på tur opp pyramiden, Hvis ikke vil jeg anbefale deg og kjøre en mindre pyramide, eller rett og slett et annet program.
Om man misser noen repper på veg ned pyramiden er ikke så farlig, særlig på slutten når man øker 2 repetisjoner per sett.
Eksempel få en mindre pyramide:
0kg x 5 reps
5kg x 4 reps
10kg x 3 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
20kg x 1 reps x 2 sett
15kg x 2 reps x 2 sett
10kg x 3 reps x 2 sett
5kg x 4 reps
0kg x 6 reps
