Dette er et 3 ukers program for forside lår. Vi kjører 2 økter i uka. Etter disse ukene bør du ta en uke med lett trening før du eventuellt kjører programmet på nytt.
Øvelsene legges opp som følger:
Frontbøy
Økt 1: 75% x 6reps x 4 sett , 80% x 3 reps, 85% x 2 reps
Økt 2: 80% x 4reps x 5 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps
Økt 3: 75% x 5 reps x 6 sett , 80% x 4 reps, 85% x 3 reps
Økt 4: 80% x 4reps x 6 sett , 85% x 3 reps, 90% x 2 reps, 95% x 1rep
Økt 5: 85% x 3 reps x 5 sett
Økt 6: Sett en eller annen personlig rekord.
Knebøy med stanga høyt på nakken
På alle treningene kjører du med samme vekt som på siste sett med frontbøy.
Kjør 3-5 sett etter dagsform til du føler at du bare hadde klart 1-2reps til. Ta det litt ekstra rolig på denne øvelsen på økt nr 5 for å spare litt overskudd til persen i økt 6. Tøy forside lår mellom hvert sett.
Beinpress
3 sett med 30 reps.
Kjør fulle repetisjoner med en fornuftig vekt. Det eneste som er teitere enn kvartbøy er en fulllastet beinpressmaskin der det sitter en tulling og kjører 20centimeters beinpress mens han brøler høyt for hver rep. prøv å øke vekta med 10 kg per økt. Dropp denne øvelsen på økt 5. Tøy forside lår mellom hvert sett.
