På dette programmet kjøres en markløftøkt hver 5. dag, men for enkelhets skyld kaller vi det en gang i uka. Man roterer 3 ulike økter:
Uke 1
Markløft med bredt grep(Samme bredde som brukes ved rykk):
Start med en vekt du klarer 10 sett x 3 reps med. Hold deg på denne vekta til du kan gjøre 10 sett x 5 reps
Lårcurl 5 sett x 4-6 reps i supersett med Utfall 5 sett x 4-6 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Markløft med mellombredt grep(midt mellom rykkgrep og vanlig skulderbredt grep):
Bruk 5 sett x 6 reps til å gradvis jobbe deg opp mot en hard 6'er.
Negativ lårcurl 5 sett x 3-4 reps(Få en treningspartner til å hjelpe deg opp med vekta op prøv og hold 8sek på vei ned)
i supersett med Utfall 5 sett x 6-8 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Markløft (skulderbredt grep):
Kjør 3 sett x 5 reps. Etter dette legger du på 5% på vekta og kjører 3 sett x 3 reps. Hvis du klarer alle repetisjonene både på 5'erne og 3'erne øker du vekta neste gang øvelsen kjøres.
Lårcurl 5 sett x 3-5 reps i supersett med Utfall 5 sett x 3-5 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Jeg har tatt meg den frihet å kutte ut alle tempoanbefalinger, samt anbefalinger når det gjeller posisjon av fotblad under lårcurl. Jeg har også valgt og kalle alle ettbeinsøvelsene for utfall siden jeg får utslett av alle forskjellige varianter av ettbeinsøvelser.
For de som ønsker en mer detaljert forklaring av programmet gå til:
Resurrecting the Deadlift
