Dette er et program jeg fant på trainwiser.com
Uke 1
Dag 1
Benkpress 60% 8x3reps
Smalbenk 2x5reps
2-board-press 2x5reps
rack lockouts 2x5reps
Day 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Etter benkpressen velger du to triceps øvelser. Kjør 8 - 15 reps , 2 - 3 sets
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Dag 1
Benkpress 65% 8x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Dag 1
Benkpress 70% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 4
Dag 1
Benkpress 75% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 5
Dag 1
Benkpress 80% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 6
Dag 1
Benkpress 85% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 7
Dag 1
Benkpress 90% 2x3reps
Smalbenk 2x3reps
2-board-press 2x3reps
rack lockouts 2x3reps
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 8
Dag 1
Benkpress 55% 5x3reps
Ingen hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 3x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 9
Dag 1 FRI
Dag 2 MAX
