Uke 1: 3x12reps. Bruk en vekt du kunne gjort 10 kontinuerlige reps med. Stå og pust så lenge du trenger mellom repetisjonene for å få 12
(Jeg for min egen del ville nok ha startet med en lavere vekt, men så har jeg nok blitt litt pysete på mine gamle dager)
Uke 2: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 1. Gjør 3x15reps
Uke 3: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 2. Gjør 2x20reps
Uke 4: Legg på 10% mer vekter enn i uke 3. Gjør 3x12reps
Uke 5: Legg på 5% mer vekter enn i uke 4. Gjør 3x15reps
Uke 6: Legg på 5% mer vekter enn i uke 5. Gjør 2x20reps
Uke 7: Legg på 5% mer vekter enn i uke 6. Gjør 3x12reps
Uke 8 Legg på 5% mer vekter enn i uke 7. Gjør 3x15reps
Uke 9: Legg på 5% mer vekter enn i uke 8. Gjør 2x20reps
Uke 10: FRI
2-3 dager før knebøyøkta kjører du dynamic effort(eksplosive) knebøy på boks. Kjør 9 sett x 3 reps på 50-55% av 1RM.
For mere info gå til:
http://www.projectswole.com/weight-training/how-to-increase-your-squat/
