Stjælt fra arikkelen 'Øk 30 kg i markløft!' av Egil Berli-Johnsen. Hvis du leser artikkelen kan du også finne et regneark for programmet.
Prosentene som er oppgitt er prosenter av 1RM i hver enkelt øvelse. For min egen del ville jeg ha brukt min 1RM i vanlig mark for å regne ut treningsvekta i mark fra kloss(Dette fordi jeg er gammel og pysete), og tatt strakmark og latroing på følelse, men det får jo være opp til hver enkelt.
Uke 1
Vanlig Markløft: 3x8 @ 72,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 72,5%
Strake markløft: 3x8 @ 72,5%
Latroing: 3x8 @ 72,5%
Uke 2
Vanlig Markløft: 3x8 @ 75%
Mark fra kloss: 3x8 @ 75%
Strake markløft: 3x8 @ 75%
Latroing: 3x8 @ 75%
Uke 3
Vanlig Markløft: 3x6 @ 77,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 77,5%
Strake markløft: 3x8 @ 77,5%
Latroing: 3x8 @ 77,5%
Uke 4
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 5
Vanlig Markløft: 3x5 @ 82,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 82,5%
Strake markløft: 3x5 @ 82,5%
Latroing: 3x5 @ 82,5%
Uke 6
Vanlig Markløft: 3x3 @ 85%
Mark fra kloss: 3x5 @ 85%
Strake markløft: 3x5 @ 85%
Latroing: 3x5 @ 85%
Uke 7
Vanlig Markløft: 3x3 @ 87,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 87,5%
Strake markløft: 3x5 @ 87,5%
Latroing: 3x5 @ 87,5%
Uke 8
Vanlig Markløft: 2x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 9
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 10
Vanlig Markløft: 3x4 @ 85%
Mark fra kloss: 3x8 @ 85%
Strake markløft: 3x8 @ 85%
Latroing: 3x8 @ 85%
Uke 11
Vanlig Markløft: 3x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 12
Vanlig Markløft: 2x2 @ 95%
Mark fra kloss: 3x5 @ 95%
Strake markløft: 3x5 @ 95%
Latroing: 3x5 @ 95%
Uke 13
Vanlig Markløft: 2x2 @ 97,5%
Mark fra kloss: 2x4 @ 97,5%
Strake markløft: 2x4 @ 97,5%
Latroing: 2x4 @ 97,5%
Uke 14
Vanlig Markløft: 2x1 @ 100%
Mark fra kloss: 2x4 @ 100%
Strake markløft: 2x4 @ 100%
Latroing: 2x4 @ 100%
Uke 15
Vanlig Markløft: 1x1 @ 102,5% og 1x1 @ 105%
Strake markløft: 2x8 @ 77,5%
Latroing: 2x8 @ 77,5%
Uke 16
Vanlig Markløft: 1x1 @ 112,5%
