lørdag 2. juli 2011

Enda et program for benkpress

På dette programmet kjøres benkpress en gang i uka. Man vil typisk presse på en annen dag i uka også, men da skulderpress av en eller annen art.

En typisk splitt vil kunne være som følger:

Mandag
Bryst og triceps

Onsdag
Rygg og biceps

Fredag
Skuldre og traps

Lørdag
Bein


Men nok om det, over til benkpressprogrammet:

Øvelse 1:
Benkpress med perfekt teknikk. Kjør singler og gå så tungt som du overhode kan men husk at teknikken må være perfekt. Kjør med 1 sekunds pause i bunnposisjonen.

Selv foretrekker jeg å ta antall sett og vektene på følelsen, såkalt autoregulering som det heter så fint i dag. For dem som behøver en fast plan på dette området anbefaler jeg å starte med å jobbe seg gradvis opp til 5 singler på 85% av 1 RM. Hvis disse går greit legger du på 2,5kg til og kjører 3 singler på denne vekta. Hvis disse også går greit kan du bruke denne vekta som startvekt på neste økt. Husk at fokuset på denne øvelsen er på perfekt teknikk og ikke på vektene. Vektene kommer på neste øvelse.

Øvelse 2:
Benkpress touch and go. Her starter vi i uke 1 med en vekt vi klarer 6 reps med
Øk vekta med 2,5kg per uke til du er nede på 3 reps. På dette tidspunktet fortsetter du med å øke 2,5kg, men for å få opp repsantallet litt igjen legger du 1 planke av dimensjon 2-tomm-4 på brystet for å få kortere bevegelsesbane. Du fortsetter så å øke 2,5kg i uka til du igjen er nede på 3 reps. På dette tidspunktet kan legge til enda en planke for å korte ned enda mere på bevegelsesbanen og bli vant til å holde virkelig store vekter i hendene. Når du igjen er nede på 3 reps kan du starte programmet på nytt, eller eventuellt gjøre noe annet.

På denne øvelsen kan det være greit å starte ganske lett og jobbe seg gradvis opp mot toppsettet. Etter toppsettet kan du ta av 10 kg og kjøre to sett til med så mange reps du klarer.



Øvelse 3
JM-press 3 sett x 5 reps


Øvelse 4
Hantelpress 3 sett x 12 reps

Øvelse 5:
Triceps pushdown 3 sett x 10 reps