Dag 1
Benkpress 15 set x 2-3 reps
Dag 2
Knebøy 15 set x 2-3 reps
Dag 3
Markløft 15 set x 2-3 reps
Dag 4
Ta en dag fri hvis du trenger det, eller start på nytt med dag 1.
Start hver øvelse med 15 set x 2 reps. Bruk en vekt som du kunne ha klart 4 reps på hvis du tok i maksimalt. For hver økt øker du med 1 rep til du etter 16 økter er opp på 15 set x 3 reps. Da øker du vekta og går tilbake til 15 set x 2 reps. Hepburn mente at man i tillegg kunne leke seg litt med lettere øvelser som curls, netrekk og lignende, men at man burde ta det piano med tilleggsøvelsene.
