Jeg fant følgende program på Strength Discussion forumet.
Det er et ypperlig program for å øke i pressstyrke. Hovedfokuset i programmet ligger på økt tricepsstyrke.
Mandag: 2 Board Press
Tirsdag: Millitærpress
Onsdag: Benkpress med hantler
Fredag: Eksplosiv benkpress, 3 board press med smalt grep
For hver av disse øvelsene er det et fastsatt program:
2-Board Press:
uke1: 85%x3x6
uke2: 90%x3x5
uke3: 95%x2x5
uke4: 100%x2x4
Vektene på dette programmet kalkuleres ut i fra maks i vanlig benkpress.
Dette gjør at denne dagen ikke blir for tung.
Millitærpress
uke1: 60%x6, 70%x5, 80%x2x2, 85%x2
uke2: 65%x5, 75%x5, 85%x4x2, 90%x2
uke3: 70%x6, 80%x3x2, 85%x2x2, 90%x2, 95%x2
uke4: 65%x6, 75%x5, 85%x2x2, 90%x2
uke5:70%x6, 80%x3, 90%x2, 95%x2
uke6:75%x5, 85%x3, 95%x2, 100%x1, 105%x1
Benkpress med hantler:
uke1: 3 sets of 10
uke2: 3 sets of 12 (samme vekt som forrige uke)
uke3: 3 sets of 10 (øk vekta)
uke4: 3 sets of 12 (samme vekt som uke 3)
Vekta skal være tung nok til at sett nommer 3 er utfordrende men gjennomførbart. Samme vekt på alle 3 sett.
Speed Bench:
uke1: 55%x3x8
uke2: 60%x3x7 (+ et par tunge singler)
uke3: 65%x3x6
uke 4: 70%x3x5 (+ et par tunge singler)
De tunge singlene må utføres med perfekt teknikk. IKKE MISS NOEN LØFT!!!
3-board Press med smalt grep
3 set x 5 reps på 90-95% av vekta du brukte på 2-board press på mandag.
1 lettere sett på 8-12 reps
Programmet for millitærpress er to uker lengre enn de andre så etter uke 4 går man bare tilbake til uke 1 på de andre programmene men videre til uke 5 på millitærpressprogrammet. At programmene kommer i utakt spiller ingen rolle. Mitt tips vil være å kjøre programmet i 12 uker. Da har man kjørt gjennom millitærpressprogrammet 2 ganger og de andre programmene 3 ganger. Da kan man ta noen dager fri og prøve på en ny maks i benkpress. I uke 6 på millitærpressprogrammet setter man en ny PR, så på neste runde regner man bare ut vektene basert på ny maks. For de andre programmene øker man bare vektene litt for hver runde. 5kg vil være passe økning for de fleste.
Excel Spreadsheet over programmet fra Ontario Strongman.
