onsdag 31. desember 2008

Jason Brice benkpressprogram.

Dette programmet er hentet fra 'Beyond Bodybuilding' av Pavel Tsatsuoline.
Brice skal ha økt sin 1RM i benkpress fra 335lbs(150kg) til 420lbs(190kg) på 4 måneder ved hjelp av dette programmet.

På dette programmet gjør man 1 sett med 5 repetisjoner 5 dager i uka. Man øker vekta med 2,5kg per økt. Den første økta på programmet vil man bruke 67% av sin 1RM. For en som benker 100kg kan de to første ukene se ut som følger:

Mandag 67,5x5
Tirsdag 70x5
Onsdag 72,5x5
Torsdag 75x5
Fredag 77,5x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 80x5
Tirsdag 82,5x5
Onsdag 85x5
Torsdag 87,5x5
Fredag 90x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Når man kommer til et punkt der man ikke kan øke vektene mer går man over til å kjøre såkallte ladders med 1,2,3,1,2... reps. Man avslutter hver økt når man ikke lengre klarer å kjøre perfekte reps. Denne fasen av programmet varer i 2 uker. i disse to ukene trener man benkpress 3 ganger i uka. Dersom man avsluttet den forrige fasen av programmet på 100kgx5 kan denne fasen se ut som følger:

Mandag 100x1,2,3,1,2
Tirsdag Fri
Onsdag 100x1,2,3,1,2,3,1
Torsdag Fri
Fredag 100x1,2,3,1,2,3,12
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1
Tirsdag Fri
Onsdag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2
Torsdag Fri
Fredag 100x1,2,3,1,2,3,1,2,3,1,2,3,1
Lørdag Fri

Slik jeg forstår programmet har man nok pause mellom settene til at man kjenner seg klar til neste sett. Jeg vil si at 1min er omtrent passe, men ikke stress. Perfekte repetisjoner er det viktigste.

Etter disse 2 ukene går man ned 5 kg på vekta, og starter opp med en 5'er 5 ganger i uka igjen.
Når man begynner å få problemer med å gjøre 5 reps tar man 2 dager fri før man tester sin nye maks.
Hvis man brukte 100kg i forrige fase kan denne fasen se ut som følger:

Mandag 95x5
Tirsdag 97,5x5
Onsdag 100x5
Torsdag 102,5x5
Fredag 105x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 107,5x5
Tirsdag 110x5
Onsdag 112,5x5
Torsdag 115x5
Fredag 117,5x5
Lørdag Fri
Søndag Fri

Mandag 120x5 Her klarte vi så vidt 5 reps
Tirsdag Fri
Onsdag Fri
Torsdag Maksforsøk.

Lykke til!