squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 | squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 | squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5 |
Den store mengden med baseøvelser gjorde meg godt rustet for å tåle større treningsmengder.
Vanlige treningsøkter føltes veldig lette i forhold. Jeg og mange andre har erfart at dette programmet gir ok vedlikehold av styrke i knebøy og markløft, men ikke fungerer fullt så bra for styrke i overkroppen. Dette er jo ikke så rart siden benkpress er den eneste overkroppsøvelsen.
På grunn av dette liker jeg nå bedre å kjøre programmet med følgende 2 forandringer:
1. Splitter økta i to og legger til chins, millitærpress og kabelroing:
Dag 1: Knebøy 5-8 set x 5 reps, Millitærpress 6-8 set x 6 reps, Chins 6-8 set x 6 reps
Dag 2: Markløft 5-8 set x 5 reps, Benkpress 6-8 set x 6 reps, Kabelroing 6-8 set x 6 reps
2. Øker antallet økter i uka til 4-6 slik at hver øvelse blir gjort 2-3 ganger i uka.
eks. 4 treninger i uka: Mandag dag 1, Onsdag dag 2, Fredag dag 1, Lørdag dag 2.
eks. 6 treninger i uka: Mandag dag 1, tirsdag dag 2, onsdag dag 1, torsdag dag 2, fredag dag 1, lørdag dag 2
Det orginale programmet foreslår at man bruker 58-64% av 1RM i de 4 ukene denne fasen varer. Jeg liker bedre å starte på en vekt jeg greit kunne ha gjort det doble antallet repetisjoner på. Programmet blir da som følger hvis man trener 6 ganger i uka:
Uke 1
Mandag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps
Mandag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps
Onsdag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps
Torsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps
Fredag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps
Lørdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps
Uke 2
Mandag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Mandag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Onsdag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Torsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Fredag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Lørdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Uke 3
Mandag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Mandag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Onsdag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Torsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Fredag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Lørdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Uke 4
Mandag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Mandag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg6-8 set x 6 reps
Tirsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Onsdag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Torsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Fredag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Lørdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Ikke et spesielt spennede program, og du øker neppe i maksstyrke i løpet av de 4 ukene, men du vil ha opparbeidet deg et glimrende treningsgrunnlag, og hvis du spiser bra vil du sannsynligvis ha lagt på deg en del muskler.