Jeg fant dette programmet på Power and Bulk forumet.
Man starter programmet med en vekt man klarer 3 reps på. hvis du klarer mer enn 3 pullups må du bruke ekstra belastning ved å henge vekter rundt livet.
3RM Russian Pullup Program
Dag 1: 3, 2, 1, 1
Dag 2: 3, 2, 1, 1
Dag 3: 3, 2, 2, 1
Dag 4: 3, 3, 2, 1
Dag 5: 4, 3, 2, 1
Dag 6: off
Dag 7: 4, 3, 2, 1, 1
Dag 8: 4, 3, 2, 2, 1
Dag 9: 4, 3, 3, 2, 1
Dag 10: 4, 4, 3, 2, 1
Dag 11: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 12: off
Nå er du klar for å starte på 5RM programmet.
5RM Russian Pullup Program
Dag 1: 5, 4, 3, 2, 1
Dag 2: 5, 4, 3, 2, 2
Dag 3: 5, 4, 3, 3, 2
Dag 4: 5, 4, 4, 3, 2
Dag 5: 5, 5, 4, 3, 2
Dag 6: off
Dag 7: 6, 5, 4, 3, 2
Dag 8: 6, 5, 4, 3, 3
Dag 9: 6, 5, 4, 4, 3
Dag 10: 6, 5, 5, 4, 3
Dag 11: 6, 6, 5, 4, 3
Dag 12: off
Dag 13: 7, 6, 5, 4, 3
Dag 14: 7, 6, 5, 4, 4
Dag 15: 7, 6, 5, 5, 4
Dag 16: 7, 6, 6, 5, 4
Dag 17: 7, 7, 6, 5, 4
Dag 18: off
Dag 19: 8, 7, 6, 5, 4
Dag 20: 8, 7, 6, 5, 5
Dag 21: 8, 7, 6, 6, 5
Dag 22: 8, 7, 7, 6, 5
Dag 23: 8, 8, 7, 6, 5
Dag 24: off
Dag 25: 9, 8, 7, 6, 5
Dag 26: 9, 8, 7, 6, 6
Dag 27: 9, 8, 7, 7, 6
Dag 28: 9, 8, 8, 7, 6
Dag 29: 9, 9, 8, 7, 6
Dag 30: Fri
Variant av programmet for en hvilken som helst RM:
Start med et sett til failure. Gjør så 4 sett til med en rep mindre for hvert sett. Neste dag legger du til en rep på det siste settet. Neste dag en rep på det nest siste settet osv. Systemet er ment brukt i 4 uker. Man tar da et par dager fri før man tester maksreps.
