Mange ønsker å trene ofte, rett og slett fordi de liker og trene. Så et vanlig spørsmål er derfor: "Kan jeg trene med vekter hver dag?"
Svaret er etter min mening et rungende ja. Men ved trening såpass ofte må man ta en del forholdsregler:
-Hver 4. uke bør man ta en rolig treningsuke.
-Man må trene litt på dagsform og ikke få panikk dersom vektene føles tunge en dag.
-Man må splitte opp treningen.
Splitt
Slik jeg ser det er det 6 øvelser som gjelder når man trener med vekter:
1 Millitærpress
2 Benkpress
3 Roing med stang
4 Chins
5 Knebøy
6 Markløft
En fornuftig oppdeling av disse over 6 treningsdager vil være:
Dag 1: Millitærpress
Dag 2: Knebøy
Dag 3: Roing med stang
Dag 4: Benkpress
Dag 5: Markløft
Dag 6: Chins
Dag 7: Start rotasjonen på nytt eller ta en fridag.
Sett og reps
En god måte å starte treningsøkta på er og jobbe seg opp mot en passelig tung singel eller trippel.
Dette vil gi deg mulighet til å se an dagform og helse. Dersom noe gjør vondt eller ikke føles riktig kan det være riktig å avbryte treninga, eller kjøre mye lettere enn planlagt. Det er viktig å huske på at dette ikke skal være "slitereps", men greie fine løft med perfekt teknikk. Her må man ta seg selv litt i nakken, for å ikke kjøre for tungt. Samtitig er det ingenting galt med å gå for en PR i ny og ne dersom man føler seg sterk, men spar dette til de dagene der alt føles riktig. Det som er viktig å huske er at slike maksforsøk ofte vil gi en nedtur i styrken uken etter så å perse hver uke kan man bare glemme.
For å illustrere kan vi ta en persom med maksløft på 200kg som eksempel:
Sett 1: 20kg x 10
Sett 2: 40kg x 5
Sett 3: 60kg x 5
Sett 4: 80kg x 3
Sett 5: 100kg x 1
Sett 6: 120kg x 1
Sett 7: 140kg x 1(dette vil være første løftet som ikke regnes som ren oppvarming)
Sett 8: 150kg x 1
Sett 9: 160kg x 1
Sett 10: 170kg x 1(Farten på løftet synker litt så vi øker bare 5kg neste løft)
Sett 11: 175kg x 1(Tung nok vekt for i dag. 87,5% av maksløft)
Denne delen av treninga trenger ikke å ta lang tid, hvis du trenger lang pause mellom disse settene kjører du antagelig for tungt.
Hvis vi trekker fra det som kan anses som ren oppvarming har vi unnagjort 5 løft med meningsfulle vekter, og vi kan starte på det jeg vil kalle for arbeidssettene.
En grei medtode å bruke er å gå ned på vektene igjen slik at vekta er veldig lett for det antallet reps man har bestemt seg for å kjøre denne dagen, og så kjøre opp igjen mot et toppsett. La oss fortsette eksemplet fra tidligere og si at vår løfter ønsker å kjøre 5'ere denne dagen:
Sett 12: 130x5
Sett 13: 140x5
Sett 14: 150x5
Sett 15: 160x5
Sett 16: 170x4(Klarte ikke 5 reps så her kan man avslutte for dagen)
Vår løfter har nå fått inn 29 løft på meningsfull vekt noe som må sies å være et fornuftig treningsvolum. Med dette er hoveddelen av treninga gjort, og når sant skal sies er dette egentlig nok trening når man ønsker å trene hver dag. Det kan likevel være fordeler med å legge til noen støtteøvelser.
