Mageruter til sommeren. Del 5 - Vaner i aktivitetsnivået

Det er et trist faktum at sommerformen ikke kommer mens vi sitter på ræva.
Du bør ha et mål om å få inn minimum en time med moderat kardio som for eksempel hurtig gange per dag. Dette er viktig ikke bare for sommerformen, men også for helsa di.

En god måte og gjøre dette på er å innføre fysisk aktivitet som en del av hverdagen din. Bestem deg for at du er den type person som:

- tar trappa isteden for heisen
- tar en sekk på ryggen og går til butikken
- går til jobb


På denne måten er kardioen unnagjort uten at du trenger å tenke så mye over det.

Og gjør meg en tjeneste... Ikke kjør til helsestudioet for å gå en time på tredemølla:-)

Mageruter til sommeren. Del 4 - Vaner i kostholdet

For å komme i god form er du absolutt avhengig av å tillegge deg faste vaner når det gjelder kosten.

Lag måltidene ferdig på forhånd

Når du er sulten som en ulv er det lett å glemme alle gode forsetter og gå for de rettene som er lettvindt, smaker godt, og legger seg rundt vomma. Hvis du vet at du har et sundt måltid ferdig i kjøleskapet hjemme, vil den letteste løsningen være å dra hjem å spise det sunne måltidet. Hvis kjøleskapet er tomt, vil kanskje den letteste løsningen være frossenpizza fra rema.

Lag ferdige måltider i helga for de tidspunktene i uka du vet at du har lettest for å jukse på dietten din. Du må med andre ord ordne deg slik at den sunne løsningen alltid er den letteste.


Spis til faste tider

For å unngå småspising, er det veldig viktig at man har 3-5 faste måltider. Kanskje føler du deg litt sulten i det du går innom narvesen i 9-tida og kjenner pølselukta ose mot deg. Hvis du da ikke har en fast regel inngravert i både kropp og hjerne som sier at lunchtid ikke er før 11 er det fort gjort at du kjøper den pølsa.


Ha faste regler for hva du spiser til hvilke tider

Jeg spiser ikke kake på hverdager. Der hvor jeg jobber dukker det iallefall et par ganger i måneden opp en anledning til å ta et kakestykke i lunchen, men fordi jeg har en regel som sier at kake spises kun på lørdag, 17. mai , eller julaften, tar jeg et eple i steden.

Hvis du ikke har noen slike regler, men derimot tenker at du "for en gangs skyld" tar et stykke kake kan du bare glemme og komme i bra form. Dette er fordi det ender opp med å bli alt annet en for en gangs skyld. Det dukker daglig opp anledninger til å ta et kakestykke, en sjokoladebit, en flaske brus, eller en øl. Hvis du ikke har steinharde regler for når slike utskeielser er lov og når de ikke er det er du et lett offer for fristelser.

Etter en stund føles disse reglene mer som et lettelse enn en byrde. Når du avstår fra ting du vet du ikke burde gjøre er det bra for selvfølelsen, og smaken av utskeielsen er så mye søtere når du vet at det faktisk er for en gangs skyld og at du derfor kan spise med god samvittighet.

Mageruter til sommeren. Del 3 - Protein

Når du ligger i et kaloriunderskudd, med det mål for øye å forbrenne fett, er det lurt å legge seg på et høyt inntak av protein.

Protein gir en høy metthetsfølelse, og kan derfor føre til at du spiser mindre.
I tillegg kan et høyt proteininntak hjelpe deg med å beholde muskelmasse under din diett.
En god del studier tyder på at et høyt proteininntak under vektnedgang øker andelen av fett mistet i forhold til muskelmasse.

Min anbefaling er at du spiser 2,5-3g protein per kg kroppsvekt. Gode proteinkilder er fisk, kylling og magert kjøtt.

kilder:

Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity

AR Skov, S Toubro, B Rønn, L Holm… - International Journal of obesity, 1999

Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, …

M Noakes, JB Keogh, PR Foster - American Journal of Clinical Nutrition 2005

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

TL Halton - Journal of the American College of Nutrition, 2004

A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women

DK Layman, RA Boileau, DJ Erickson… - Journal of obesity, 2003 - Am Soc Nutrition

Physiol Behav. 2010 Sep 6. [Epub ahead of print].

Mageruter til sommeren. Del 2 - Grønnsaker

For å forbrenne fett slik at magerutene kommer frem må vi desverre forbrenne mer energi enn det vi får i oss gjennom kosten. Dette gjør vi blant annet gjennom å spise mindre.
Det er da viktig at den maten vi spiser inneholder så mye næring som mulig per kalori.
Grønnsaker er uslåelig på dette området. De er stappfulle av vitaminer og mineraler, samtidig som de er nesten kalorifrie.
En annen fordel med grønnsaker er at de er fulle av fiber og fyller opp magen. Dermed føler du deg ikke så sulten som du ellers ville ha gjort.

Så hvis du vil ha magerutene fram: Spis mer grønnsaker!
Prøv så godt du kan å spise 1kg per dag. Dette høres kanskje mye ut men hvis du vil være seriøs med kostholdet ditt bør du klare å trykke i deg 200-300g grønnsaker i hvert måltid.

Mageruter til sommeren. Del 1 - Søvn

Ønsker du å komme i hvirkelig god form denne sommeren?
Det første du da må gjøre er å få orden på søvnvanene dine.
For å kunne brenne fett samtidig som man bevarer muskelmasse er det uhyre viktig at man sgir kroppen mulighet til å sove minst 8 timer hver natt.
I et nylig publisert studie, observerte man forskjellene i forbrenning av fett og muskelmasse når 10 personer på diett hadde mulighet til å sove enten 5,5 eller 8,5 timer per natt.
Resultatene viste at ved 5,5 timer søvn forbrentes 55% mindre fett samtidig som 60% mer muskelmasse forsvant sammenlignet med 8,5 timer.


Med andre ord kan det lønne seg å slå av TV'en og komme seg i seng.

Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity

Fanget i dine daglige rutiner?

Står du opp 30min før arbeidsstart, og kaster deg i bilen for å rekke jobben?

Når det er tid for lunch, står du da der uten niste slik at du må ta til takke med det som finnes i nermeste butikk?

Er du utsultet i det du bestemmer deg for hva du skal spise til lunch?

Handler du inn middagen for dagen på vei hjem fra jobb?

Satser du på å få gjort unna all fysisk aktivitet på ettermiddagstid?

Hvis svaret på disse spørsmålene er ja vil de aller fleste av oss havne i problemer.
Grunnen til dette er at det er meget vanskelig å gjøre gode livsstilsvalg når man er sliten etter dagens arbeid, eller sulten.
Når du er sliten sier både kropp og hjerne klart i fra om at ræva i sofaen og øynene rettet mot tv'en er det beste for deg.
Når sulten gnager i tarmene og blodsukkeret er lavt, er det nesten umulig å ikke gå for det mest lettvinte og velsmakende rema 1000 har og by på.

Heldigvis er det bare et par små endringer i rutinene som skal til for å unngå disse problemene.

Stå opp en time tidligere slik at du får tid til å gå eller sykle til jobben. Hvis du bor for langt unna jobben kan du gå hverfall en del av veien. På denne måten får du gjort unna et minimum av fysisk aktivitet før du kommer hjem fra jobb og sofaen kaller.

Lag lunch og middag for hele uka på lørdag eller søndag. Lag ferdig 10 retter av fisk kylling eller magert kjøtt og putt dem i fryseren. Når du nå kommer hjem fra jobb utsultet vil det enkleste valget være et sundt måltid.

Disse to små endringene i livsstilen vil gjøre underverker for helsa di.

Lykke til!