Uke 1(Super tungt):
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.
Floor press
Kjør opp til en 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Pushpress opp til en 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 2(Super tung):
Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 3(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 4(Tung)
Tung dag:
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 5(Tung):
Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 7(Tung)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en moderat tung trippel
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 8(Tung):
Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 10:
PR!
