søndag 19. desember 2010

JM Blakley benkpressprogram

JM Blakleys 4x6 Benkprogram

Dag 1: Benkpress

Oppvarming:
for eksempel: 10, 8, 6, 4, 2, 2 (lett)

Teknikk trening:
2-3 singler på tunge vekter, men med perfekt teknikk. Hvis teknikken ikke er perfekt må du gå ned på vektene. For de fleste vil dette bety rundt 85% av 1RM.

Hvis du bruker benkskjorte i konkuranser, bør du gjøre 2-3 singler på ca 90% av 1RM i skjorta minst annenhver uke.

Hoveddel:
Benkpress med stopp. Prøv å kjøre 4x6reps med din 6RM. Når du klarer det går du opp 2,5kg.

Når alle settene er utført er du ferdig for dagen. Gå hjem.


Dag 2: Støtteøvelser

Generell oppvarming

Hoveddel:
4x6 på samme måte som benkpressdagen for 2 valgfrie øvelser.
JM foretrekker kombinasjonene Floor press med kjetting og Reverse band press, eller Rack lockouts og JM press, men bruk øvelser som fungerer godt for deg. Øvelsene byttes ut når framgangen stopper, oftest etter 8-12 uker.