Dette var min kveldsmat i går:
1 boks cottage cheese.
100g hvit ris.
50g Whey-80 med vaniljesmak
1 dæsj kanel.
Rørte alt dette sammen til en grøt. Smakte alldeles fortreffelig!
Estimert næringsinnhold:
Karbohydrater: 85 gr.
Fett: 15 gr.
Proteiner: 85 gr.
torsdag 21. juli 2011
Fantastisk Pakketilbud fra Gymgrossisten
Carl-Eriks basispakke som inneholder:
1 stk. Anabolic BCAA, 180 kapsler
1 stk. Anabolic ZMA, 180 kapsler
1 stk. Creatine Monohydrate, 500 g (
1 stk. L-Glutamine, 400 g
1 stk. Whey-80, 4 kg, Valgfri smak
1 stk. Udo's Choice, 250 ml
får du nå for bare 699,'
Løp og Kjøp
1 stk. Anabolic BCAA, 180 kapsler
1 stk. Anabolic ZMA, 180 kapsler
1 stk. Creatine Monohydrate, 500 g (
1 stk. L-Glutamine, 400 g
1 stk. Whey-80, 4 kg, Valgfri smak
1 stk. Udo's Choice, 250 ml
får du nå for bare 699,'
Løp og Kjøp
tirsdag 19. juli 2011
Eggeplommer er fulle av antioksidanter.
Her er enda en grunn til å spise eggeplommer.
Forskere fra University of Alberta Department of Agricultural Food and Nutritional Science har analysert innholdet i egg. Forskerne fant blandt annet ut at 2 råe eggeplommer kan gi kroppen vår like mye antioksidanter som 25g tranebær, som er en av de beste naturlige forekomstene av antioksidanter vi kjenner til per dags dato.
Eggene mister noe av sine antioksidanter når de tilberedes. Vanlig koking eller steking minsker atioksidantkapasiteten med 50%. Så spis bløtkokte egg eller speilegg med flytende plomme for best resultater.
http://besthealthnewsonline.com/raw-egg-is-very-rich-antioxidant.html
Forskere fra University of Alberta Department of Agricultural Food and Nutritional Science har analysert innholdet i egg. Forskerne fant blandt annet ut at 2 råe eggeplommer kan gi kroppen vår like mye antioksidanter som 25g tranebær, som er en av de beste naturlige forekomstene av antioksidanter vi kjenner til per dags dato.
Eggene mister noe av sine antioksidanter når de tilberedes. Vanlig koking eller steking minsker atioksidantkapasiteten med 50%. Så spis bløtkokte egg eller speilegg med flytende plomme for best resultater.
http://besthealthnewsonline.com/raw-egg-is-very-rich-antioxidant.html
Program for benkpress fra Ken Lain
Dette programmet er hentet fra The Weighttrainer
I den originale artikkelen "Ken Lain's "Matrix" Bench Press Program Overview" kan du også finne en kalkulator for programmet
Uke 1
Dag 1
Singler opp til 98%
3 sett x 10 reps på 55%
Dag 2
3 sett x 10 reps på 44%
_____________________________________________________________
Uke 2
Dag 1
Singler opp til 99%
3 sett x 9 reps på 60%
Dag 2
3 sett x 9 reps på 48%
_____________________________________________________________
Uke 3
Dag 1
Singler opp til 100%
3 sett x 8 reps på 65%
Dag 2
3 sett x 8 reps på 52%
_____________________________________________________________
Uke 4
Dag 1
Singler opp til 101%
3 sett x 7 reps på 70%
Dag 2
3 sett x 7 reps på 56%
______________________________________________________________
Uke 5
Dag 1
Singler opp til 102%
3 sett x 6 reps på 75%
Dag 2
3 sett x 6 reps på 60%
_____________________________________________________________
Uke 6
Dag 1
Singler opp til 103%
3 sett x 5 reps på 80%
Dag 2
3 sett x 5 reps på 64%
_____________________________________________________________
Uke 7
Dag 1
Singler opp til 104%
2 sett x 4 reps på 85%
Dag 2
2 sett x 4 reps på 68%
_____________________________________________________________
Uke 8
Dag 1
Singler opp til 105%
2 sett x 3 reps på 90%
Dag 2
2 sett x 3 reps på 72%
____________________________________________________________
Uke 9
Dag 1
1 sett x 2 reps på 95%
Dag 2
1 sett x 2 reps på 76%
_____________________________________________________________
Uke 10
Dag 1
Prøv en singel på 110%
I den originale artikkelen "Ken Lain's "Matrix" Bench Press Program Overview" kan du også finne en kalkulator for programmet
Uke 1
Dag 1
Singler opp til 98%
3 sett x 10 reps på 55%
Dag 2
3 sett x 10 reps på 44%
_____________________________________________________________
Uke 2
Dag 1
Singler opp til 99%
3 sett x 9 reps på 60%
Dag 2
3 sett x 9 reps på 48%
_____________________________________________________________
Uke 3
Dag 1
Singler opp til 100%
3 sett x 8 reps på 65%
Dag 2
3 sett x 8 reps på 52%
_____________________________________________________________
Uke 4
Dag 1
Singler opp til 101%
3 sett x 7 reps på 70%
Dag 2
3 sett x 7 reps på 56%
______________________________________________________________
Uke 5
Dag 1
Singler opp til 102%
3 sett x 6 reps på 75%
Dag 2
3 sett x 6 reps på 60%
_____________________________________________________________
Uke 6
Dag 1
Singler opp til 103%
3 sett x 5 reps på 80%
Dag 2
3 sett x 5 reps på 64%
_____________________________________________________________
Uke 7
Dag 1
Singler opp til 104%
2 sett x 4 reps på 85%
Dag 2
2 sett x 4 reps på 68%
_____________________________________________________________
Uke 8
Dag 1
Singler opp til 105%
2 sett x 3 reps på 90%
Dag 2
2 sett x 3 reps på 72%
____________________________________________________________
Uke 9
Dag 1
1 sett x 2 reps på 95%
Dag 2
1 sett x 2 reps på 76%
_____________________________________________________________
Uke 10
Dag 1
Prøv en singel på 110%
lørdag 16. juli 2011
Metal Militia benkpress program
For en mer inngående forklaring gå til 'The Metal Militia Bench Press Training Style' av Sebastian Burns.
_________________________________________________________
Dag 1
Benkpress(Bredt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett: 5-8
Decline benkpress(mellombredt grep) opp til en 5RM
Totalt antall sett: 5
4,3,2,1 Boardpress: Grip (Mellombredt grep)
Jobb opp til et tungt sett(1-3 reps) på hver av plankehøydene.
Totalt antall sett: 8-15
_______________________________________________________
Dag 2
Benkpress(smalt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett 5-8
Benkpress med skjorte(Bredt grep).
Jobb deg opp med sett på 3-5 reps, så noen 2'ere og til slutt single.
6,5,4, Boardpress(Mellombredt grep)
Vanligvis opp til en 1RM på hver plankehøyde.
Rack Lockouts: Grip (mellombredt grep)
Opp til en 3RM
Totalt antall sett 6-10
__________________________________________________
_________________________________________________________
Dag 1
Benkpress(Bredt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett: 5-8
Decline benkpress(mellombredt grep) opp til en 5RM
Totalt antall sett: 5
4,3,2,1 Boardpress: Grip (Mellombredt grep)
Jobb opp til et tungt sett(1-3 reps) på hver av plankehøydene.
Totalt antall sett: 8-15
_______________________________________________________
Dag 2
Benkpress(smalt grep) opp til en 3RM
Totalt antall sett 5-8
Benkpress med skjorte(Bredt grep).
Jobb deg opp med sett på 3-5 reps, så noen 2'ere og til slutt single.
6,5,4, Boardpress(Mellombredt grep)
Vanligvis opp til en 1RM på hver plankehøyde.
Rack Lockouts: Grip (mellombredt grep)
Opp til en 3RM
Totalt antall sett 6-10
__________________________________________________
fredag 15. juli 2011
Mark Philippi Markløftprogram
Stjælt fra arikkelen 'Øk 30 kg i markløft!' av Egil Berli-Johnsen. Hvis du leser artikkelen kan du også finne et regneark for programmet.
Prosentene som er oppgitt er prosenter av 1RM i hver enkelt øvelse. For min egen del ville jeg ha brukt min 1RM i vanlig mark for å regne ut treningsvekta i mark fra kloss(Dette fordi jeg er gammel og pysete), og tatt strakmark og latroing på følelse, men det får jo være opp til hver enkelt.
Uke 1
Vanlig Markløft: 3x8 @ 72,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 72,5%
Strake markløft: 3x8 @ 72,5%
Latroing: 3x8 @ 72,5%
Uke 2
Vanlig Markløft: 3x8 @ 75%
Mark fra kloss: 3x8 @ 75%
Strake markløft: 3x8 @ 75%
Latroing: 3x8 @ 75%
Uke 3
Vanlig Markløft: 3x6 @ 77,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 77,5%
Strake markløft: 3x8 @ 77,5%
Latroing: 3x8 @ 77,5%
Uke 4
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 5
Vanlig Markløft: 3x5 @ 82,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 82,5%
Strake markløft: 3x5 @ 82,5%
Latroing: 3x5 @ 82,5%
Uke 6
Vanlig Markløft: 3x3 @ 85%
Mark fra kloss: 3x5 @ 85%
Strake markløft: 3x5 @ 85%
Latroing: 3x5 @ 85%
Uke 7
Vanlig Markløft: 3x3 @ 87,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 87,5%
Strake markløft: 3x5 @ 87,5%
Latroing: 3x5 @ 87,5%
Uke 8
Vanlig Markløft: 2x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 9
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 10
Vanlig Markløft: 3x4 @ 85%
Mark fra kloss: 3x8 @ 85%
Strake markløft: 3x8 @ 85%
Latroing: 3x8 @ 85%
Uke 11
Vanlig Markløft: 3x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 12
Vanlig Markløft: 2x2 @ 95%
Mark fra kloss: 3x5 @ 95%
Strake markløft: 3x5 @ 95%
Latroing: 3x5 @ 95%
Uke 13
Vanlig Markløft: 2x2 @ 97,5%
Mark fra kloss: 2x4 @ 97,5%
Strake markløft: 2x4 @ 97,5%
Latroing: 2x4 @ 97,5%
Uke 14
Vanlig Markløft: 2x1 @ 100%
Mark fra kloss: 2x4 @ 100%
Strake markløft: 2x4 @ 100%
Latroing: 2x4 @ 100%
Uke 15
Vanlig Markløft: 1x1 @ 102,5% og 1x1 @ 105%
Strake markløft: 2x8 @ 77,5%
Latroing: 2x8 @ 77,5%
Uke 16
Vanlig Markløft: 1x1 @ 112,5%
Prosentene som er oppgitt er prosenter av 1RM i hver enkelt øvelse. For min egen del ville jeg ha brukt min 1RM i vanlig mark for å regne ut treningsvekta i mark fra kloss(Dette fordi jeg er gammel og pysete), og tatt strakmark og latroing på følelse, men det får jo være opp til hver enkelt.
Uke 1
Vanlig Markløft: 3x8 @ 72,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 72,5%
Strake markløft: 3x8 @ 72,5%
Latroing: 3x8 @ 72,5%
Uke 2
Vanlig Markløft: 3x8 @ 75%
Mark fra kloss: 3x8 @ 75%
Strake markløft: 3x8 @ 75%
Latroing: 3x8 @ 75%
Uke 3
Vanlig Markløft: 3x6 @ 77,5%
Mark fra kloss: 3x8 @ 77,5%
Strake markløft: 3x8 @ 77,5%
Latroing: 3x8 @ 77,5%
Uke 4
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 5
Vanlig Markløft: 3x5 @ 82,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 82,5%
Strake markløft: 3x5 @ 82,5%
Latroing: 3x5 @ 82,5%
Uke 6
Vanlig Markløft: 3x3 @ 85%
Mark fra kloss: 3x5 @ 85%
Strake markløft: 3x5 @ 85%
Latroing: 3x5 @ 85%
Uke 7
Vanlig Markløft: 3x3 @ 87,5%
Mark fra kloss: 3x5 @ 87,5%
Strake markløft: 3x5 @ 87,5%
Latroing: 3x5 @ 87,5%
Uke 8
Vanlig Markløft: 2x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 9
Vanlig Markløft: 3x5 @ 80%
Mark fra kloss: 3x8 @ 80%
Strake markløft: 3x8 @ 80%
Latroing: 3x8 @ 80%
Uke 10
Vanlig Markløft: 3x4 @ 85%
Mark fra kloss: 3x8 @ 85%
Strake markløft: 3x8 @ 85%
Latroing: 3x8 @ 85%
Uke 11
Vanlig Markløft: 3x3 @ 90%
Mark fra kloss: 3x5 @ 90%
Strake markløft: 3x5 @ 90%
Latroing: 3x5 @ 90%
Uke 12
Vanlig Markløft: 2x2 @ 95%
Mark fra kloss: 3x5 @ 95%
Strake markløft: 3x5 @ 95%
Latroing: 3x5 @ 95%
Uke 13
Vanlig Markløft: 2x2 @ 97,5%
Mark fra kloss: 2x4 @ 97,5%
Strake markløft: 2x4 @ 97,5%
Latroing: 2x4 @ 97,5%
Uke 14
Vanlig Markløft: 2x1 @ 100%
Mark fra kloss: 2x4 @ 100%
Strake markløft: 2x4 @ 100%
Latroing: 2x4 @ 100%
Uke 15
Vanlig Markløft: 1x1 @ 102,5% og 1x1 @ 105%
Strake markløft: 2x8 @ 77,5%
Latroing: 2x8 @ 77,5%
Uke 16
Vanlig Markløft: 1x1 @ 112,5%
Program for markløft fra Charles Poliquin
På dette programmet kjøres en markløftøkt hver 5. dag, men for enkelhets skyld kaller vi det en gang i uka. Man roterer 3 ulike økter:
Uke 1
Markløft med bredt grep(Samme bredde som brukes ved rykk):
Start med en vekt du klarer 10 sett x 3 reps med. Hold deg på denne vekta til du kan gjøre 10 sett x 5 reps
Lårcurl 5 sett x 4-6 reps i supersett med Utfall 5 sett x 4-6 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Markløft med mellombredt grep(midt mellom rykkgrep og vanlig skulderbredt grep):
Bruk 5 sett x 6 reps til å gradvis jobbe deg opp mot en hard 6'er.
Negativ lårcurl 5 sett x 3-4 reps(Få en treningspartner til å hjelpe deg opp med vekta op prøv og hold 8sek på vei ned)
i supersett med Utfall 5 sett x 6-8 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Markløft (skulderbredt grep):
Kjør 3 sett x 5 reps. Etter dette legger du på 5% på vekta og kjører 3 sett x 3 reps. Hvis du klarer alle repetisjonene både på 5'erne og 3'erne øker du vekta neste gang øvelsen kjøres.
Lårcurl 5 sett x 3-5 reps i supersett med Utfall 5 sett x 3-5 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Jeg har tatt meg den frihet å kutte ut alle tempoanbefalinger, samt anbefalinger når det gjeller posisjon av fotblad under lårcurl. Jeg har også valgt og kalle alle ettbeinsøvelsene for utfall siden jeg får utslett av alle forskjellige varianter av ettbeinsøvelser.
For de som ønsker en mer detaljert forklaring av programmet gå til:
Resurrecting the Deadlift
Uke 1
Markløft med bredt grep(Samme bredde som brukes ved rykk):
Start med en vekt du klarer 10 sett x 3 reps med. Hold deg på denne vekta til du kan gjøre 10 sett x 5 reps
Lårcurl 5 sett x 4-6 reps i supersett med Utfall 5 sett x 4-6 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Markløft med mellombredt grep(midt mellom rykkgrep og vanlig skulderbredt grep):
Bruk 5 sett x 6 reps til å gradvis jobbe deg opp mot en hard 6'er.
Negativ lårcurl 5 sett x 3-4 reps(Få en treningspartner til å hjelpe deg opp med vekta op prøv og hold 8sek på vei ned)
i supersett med Utfall 5 sett x 6-8 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Markløft (skulderbredt grep):
Kjør 3 sett x 5 reps. Etter dette legger du på 5% på vekta og kjører 3 sett x 3 reps. Hvis du klarer alle repetisjonene både på 5'erne og 3'erne øker du vekta neste gang øvelsen kjøres.
Lårcurl 5 sett x 3-5 reps i supersett med Utfall 5 sett x 3-5 reps
----------------------------------------------------------------------------------
Jeg har tatt meg den frihet å kutte ut alle tempoanbefalinger, samt anbefalinger når det gjeller posisjon av fotblad under lårcurl. Jeg har også valgt og kalle alle ettbeinsøvelsene for utfall siden jeg får utslett av alle forskjellige varianter av ettbeinsøvelser.
For de som ønsker en mer detaljert forklaring av programmet gå til:
Resurrecting the Deadlift
torsdag 14. juli 2011
onsdag 13. juli 2011
Effektivt benkpressprogram fra iform.no
20-24 ukers benkpressprogram i 3 6-8 ukers faser. På dette programmet kjører du benkpress 2 ganger i uka.
Effektivt benkpressprogram
Effektivt benkpressprogram
Program for knebøy fra Tim Swords
Tim Swords er trener for Team Houston Weightlifting.
Her er knebøyprogrammet hans:
Her er knebøyprogrammet hans:
| UKE | Økt | % Oppvarming | % Treningsvekt | Antall løft | ||
| 1 | Frontbøy Frontbøy Knebøy | 1 2 3 | 60/6, 65/6 70/2, 75/2 60/2, 65/2 | 70/2*6 80/3*6 70/2*6 | 24 22 16 | |
| 2 | Frontbøy Knebøy Frontbøy | 4 5 6 | 70/2, 75/2 75/2, 80/2 70/2, 75/2 | 80/4*6 85/2*3 80/5*3 | 28 10 | |
| 3 | Frontbøy Frontbøy Knebøy | 7 8 9 | 60/3, 65/3 70/6, 75/6 60/3, 65/3 | 70/3*6 80/6*3 70/3*6 | 24 30 24 | |
| 4 | Frontbøy Knebøy Frontbøy | 10 11 12 | 70/5, 75/5 65/4, 70/4 75/4, 85/4 | 85/5*3 75/4*3 90/4*3 | 25 20 20 | |
| 5 | Frontbøy Frontbøy Knebøy | 13 14 15 | 60/2, 70/2 75/3, 85/3 75/3, 85/3 | 75/2*6 95/3*2 95/2*2 | 16 12 10 | |
| 6 | Frontbøy Frontbøy Frontbøy | 16 17 18 | 80/5, 90/2 60/5, 70/3 75/5, 85/3 | 100/2*1 75/3*3 95/1, 105/1+ | 9 17 10 | |
| 7 | Knebøy Frontbøy Knebøy | 19 20 21 | 70/3, 80/3 60/5, 65/5 70/2, 80/2 | 85/3*2 70/2*6 MAX | 12 22 ? | |
tirsdag 12. juli 2011
Program for markløft fra Andy Bolton
Fant et fint markløftprogram i artikkelen '16 Weeks to a New Deadlift PR' av Andy Bolton og Elliot Newman.
Uke 1
Markløft fra like under kneet 5x4reps
Speed markløft 50%x3x3reps
Uke 2
Markløft fra like under kneet 5x3reps
Speed markløft 55%x2x3reps
Uke 3
Markløft fra like under kneet 5x5reps
Speed markløft 60%x3x3reps
Uke 4
Markløft fra like under kneet 3x4reps(Samme vekt som i uke 1)
Uke 5
Markløft fra like under kneet: Jobb opp til en tung trippel på 5-8sett
Speed markløft 50%x3x3reps
Uke 6
Markløft fra like under kneet: Slå forrige ukes trippel
Speed markløft 55%x2x3reps
Uke 7
Markløft fra like under kneet: Jobb opp til en absolutt 3RM
Speed markløft 60%x4x3reps
Uke 8
Markløft fra like under kneet: Gå enten veldig lett, eller ta fri fra øvelsen.
Uke 9
Markløft: målsetningsvekt-70kg x 5
Uke 10
Markløft: målsetningsvekt-60kg x 3
Uke 11
Markløft: målsetningsvekt-50kg x 3
Uke 12
Markløft: målsetningsvekt-40kg x 3
Uke 13
Markløft: målsetningsvekt-30kg x 2
Uke 14
Markløft: målsetningsvekt-20kg x 2
Uke 15
Markløft: målsetningsvekt-10kg x 1
Uke 16
Markløft: målsetningsvekt x 1
Uke 1
Markløft fra like under kneet 5x4reps
Speed markløft 50%x3x3reps
Uke 2
Markløft fra like under kneet 5x3reps
Speed markløft 55%x2x3reps
Uke 3
Markløft fra like under kneet 5x5reps
Speed markløft 60%x3x3reps
Uke 4
Markløft fra like under kneet 3x4reps(Samme vekt som i uke 1)
Uke 5
Markløft fra like under kneet: Jobb opp til en tung trippel på 5-8sett
Speed markløft 50%x3x3reps
Uke 6
Markløft fra like under kneet: Slå forrige ukes trippel
Speed markløft 55%x2x3reps
Uke 7
Markløft fra like under kneet: Jobb opp til en absolutt 3RM
Speed markløft 60%x4x3reps
Uke 8
Markløft fra like under kneet: Gå enten veldig lett, eller ta fri fra øvelsen.
Uke 9
Markløft: målsetningsvekt-70kg x 5
Uke 10
Markløft: målsetningsvekt-60kg x 3
Uke 11
Markløft: målsetningsvekt-50kg x 3
Uke 12
Markløft: målsetningsvekt-40kg x 3
Uke 13
Markløft: målsetningsvekt-30kg x 2
Uke 14
Markløft: målsetningsvekt-20kg x 2
Uke 15
Markløft: målsetningsvekt-10kg x 1
Uke 16
Markløft: målsetningsvekt x 1
Billigste Proteinpulver
Gymgrossistens Whey 80 til 958kr for 8kg er det proteinpulveret som gir mest for pengene etter min mening.
mandag 11. juli 2011
Program for RAW benkpress fra Scott Mendelson
1. Test din 1RM
2. Start 15kg lettere enn din 1RM
3. Kjør 6 sett x 3 reps
4. Så lenge du klarer alle repetisjonene øker du vekta med 2,5kg for hver uke
5. Ta 3 minutt pause mellom hvert sett
Målet er å kjøre reps på din 1RM i løpet av 6 uker
Etter benkpressen kjører du hantelpress på en lav skråbenk(10-20°) 3 sett x 6 reps
2. Start 15kg lettere enn din 1RM
3. Kjør 6 sett x 3 reps
4. Så lenge du klarer alle repetisjonene øker du vekta med 2,5kg for hver uke
5. Ta 3 minutt pause mellom hvert sett
Målet er å kjøre reps på din 1RM i løpet av 6 uker
Etter benkpressen kjører du hantelpress på en lav skråbenk(10-20°) 3 sett x 6 reps
søndag 10. juli 2011
Program for knebøy fra Project Swole
Uke 1: 3x12reps. Bruk en vekt du kunne gjort 10 kontinuerlige reps med. Stå og pust så lenge du trenger mellom repetisjonene for å få 12
(Jeg for min egen del ville nok ha startet med en lavere vekt, men så har jeg nok blitt litt pysete på mine gamle dager)
Uke 2: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 1. Gjør 3x15reps
Uke 3: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 2. Gjør 2x20reps
Uke 4: Legg på 10% mer vekter enn i uke 3. Gjør 3x12reps
Uke 5: Legg på 5% mer vekter enn i uke 4. Gjør 3x15reps
Uke 6: Legg på 5% mer vekter enn i uke 5. Gjør 2x20reps
Uke 7: Legg på 5% mer vekter enn i uke 6. Gjør 3x12reps
Uke 8 Legg på 5% mer vekter enn i uke 7. Gjør 3x15reps
Uke 9: Legg på 5% mer vekter enn i uke 8. Gjør 2x20reps
Uke 10: FRI
2-3 dager før knebøyøkta kjører du dynamic effort(eksplosive) knebøy på boks. Kjør 9 sett x 3 reps på 50-55% av 1RM.
For mere info gå til:
http://www.projectswole.com/weight-training/how-to-increase-your-squat/
(Jeg for min egen del ville nok ha startet med en lavere vekt, men så har jeg nok blitt litt pysete på mine gamle dager)
Uke 2: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 1. Gjør 3x15reps
Uke 3: Legg på 5-10% mer vekter enn i uke 2. Gjør 2x20reps
Uke 4: Legg på 10% mer vekter enn i uke 3. Gjør 3x12reps
Uke 5: Legg på 5% mer vekter enn i uke 4. Gjør 3x15reps
Uke 6: Legg på 5% mer vekter enn i uke 5. Gjør 2x20reps
Uke 7: Legg på 5% mer vekter enn i uke 6. Gjør 3x12reps
Uke 8 Legg på 5% mer vekter enn i uke 7. Gjør 3x15reps
Uke 9: Legg på 5% mer vekter enn i uke 8. Gjør 2x20reps
Uke 10: FRI
2-3 dager før knebøyøkta kjører du dynamic effort(eksplosive) knebøy på boks. Kjør 9 sett x 3 reps på 50-55% av 1RM.
For mere info gå til:
http://www.projectswole.com/weight-training/how-to-increase-your-squat/
Min nye markløftplan.
I det siste har jeg fulgt et ganske enkelt markløftprogram. Jeg har jobbet meg opp til en passelig tung singel for dagen, for så og droppe vekta ned og kjøre noen 5'ere. Økta har blitt avsluttet med strake markløft.
Jeg vil fortsette med denne økta da den har fungert bra, men for å gi korsryggen litt lengre avbrekk fra de tunge vektene vil jeg annenhver uke kjøre et gammelt westside markløft program.
Min plan ser da ut som følger:
Uke 1: 15 singles @ 65%
Uke 2: Vanlig økt
Uke 3 - 12 singles @ 70%
Uke 4: Vanlig økt
Uke 5 -10 singles @ 75%
Uke 6: Vanlig økt
Uke 7 - 8 singles @ 80%
Uke 8: Vanlig økt
Uke 9 - 6 singles @ 85%
Uke 10: Vanlig økt
Jeg vil rapportere resultater om 10 uker
Jeg vil fortsette med denne økta da den har fungert bra, men for å gi korsryggen litt lengre avbrekk fra de tunge vektene vil jeg annenhver uke kjøre et gammelt westside markløft program.
Min plan ser da ut som følger:
Uke 1: 15 singles @ 65%
Uke 2: Vanlig økt
Uke 3 - 12 singles @ 70%
Uke 4: Vanlig økt
Uke 5 -10 singles @ 75%
Uke 6: Vanlig økt
Uke 7 - 8 singles @ 80%
Uke 8: Vanlig økt
Uke 9 - 6 singles @ 85%
Uke 10: Vanlig økt
Jeg vil rapportere resultater om 10 uker
Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 1)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 2)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 4)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 5)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 6)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 7)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 8)
YouTube - Ronnie Coleman: The Undiscovered Footage (episode 9)
lørdag 9. juli 2011
Program for benkpress fra Bob Mann
Mandag
Benkpress
Jobb deg opp til en 3-5RM
Hvis du klarer 5 reps på en vekt øker du vekta neste økt. Hvis du ikke klarer 3 reps må du gå ned på vekta neste økt.
Nedtrekk og Roing kjøres også på mandag
Torsdag
Eksplosiv benkpress
Senk vekta kontrolert med pause i bunnposisjon, og eksploder opp.
Kjør 8 sett med 3 reps med 62% av 1RM
Hard Triceps trening
Splitt:
Mandag -Benkpress/Lats
Tirsdag - Knebøy
Torsdag - Eksplosiv Benkpress/triceps
Fredag - Markløft/Rygg
Bob Mann sier at denne planen følges i 5 uker. Så kjører de en testuke der de prøver et maksløft.
Benkpress
Jobb deg opp til en 3-5RM
Hvis du klarer 5 reps på en vekt øker du vekta neste økt. Hvis du ikke klarer 3 reps må du gå ned på vekta neste økt.
Nedtrekk og Roing kjøres også på mandag
Torsdag
Eksplosiv benkpress
Senk vekta kontrolert med pause i bunnposisjon, og eksploder opp.
Kjør 8 sett med 3 reps med 62% av 1RM
Hard Triceps trening
Splitt:
Mandag -Benkpress/Lats
Tirsdag - Knebøy
Torsdag - Eksplosiv Benkpress/triceps
Fredag - Markløft/Rygg
Bob Mann sier at denne planen følges i 5 uker. Så kjører de en testuke der de prøver et maksløft.
Benkpress program fra Ryan Kennelly
Dette er et program jeg fant på trainwiser.com
Uke 1
Dag 1
Benkpress 60% 8x3reps
Smalbenk 2x5reps
2-board-press 2x5reps
rack lockouts 2x5reps
Day 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Etter benkpressen velger du to triceps øvelser. Kjør 8 - 15 reps , 2 - 3 sets
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Dag 1
Benkpress 65% 8x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Dag 1
Benkpress 70% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 4
Dag 1
Benkpress 75% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 5
Dag 1
Benkpress 80% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 6
Dag 1
Benkpress 85% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 7
Dag 1
Benkpress 90% 2x3reps
Smalbenk 2x3reps
2-board-press 2x3reps
rack lockouts 2x3reps
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 8
Dag 1
Benkpress 55% 5x3reps
Ingen hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 3x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 9
Dag 1 FRI
Dag 2 MAX
Uke 1
Dag 1
Benkpress 60% 8x3reps
Smalbenk 2x5reps
2-board-press 2x5reps
rack lockouts 2x5reps
Day 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Etter benkpressen velger du to triceps øvelser. Kjør 8 - 15 reps , 2 - 3 sets
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 2
Dag 1
Benkpress 65% 8x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 3
Dag 1
Benkpress 70% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 4
Dag 1
Benkpress 75% 6x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 5
Dag 1
Benkpress 80% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 55%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 6
Dag 1
Benkpress 85% 3x3reps
Samme hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 7
Dag 1
Benkpress 90% 2x3reps
Smalbenk 2x3reps
2-board-press 2x3reps
rack lockouts 2x3reps
Dag 2
Eksplosiv benkpress 8x3 reps på 50%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 8
Dag 1
Benkpress 55% 5x3reps
Ingen hjelpeøvelser
Dag 2
Eksplosiv benkpress 3x3 reps på 60%
Samme hjelpeøvelser
------------------------------------------------------------------------------------------
Uke 9
Dag 1 FRI
Dag 2 MAX
fredag 8. juli 2011
Program for markløft fra Matt Kroczaleski
Jeg leste artikkelen Building a Big, Freaky Back av Matt Kroczaleski her om dagen. Som en del av artikkelen var det oppgitt et markløft program som så herlig enkelt og effektivt ut.
Programmet var som følger:
Week one: Work up to one heavy set of 5 reps in 4-5 sets.
Week two: Work up to one heavy set of 3 reps in 4-5 sets
Week three: Work up to a heavy single in 4-5 sets.
Week four: No deadlifting.
Repeat
Programmet var som følger:
Week one: Work up to one heavy set of 5 reps in 4-5 sets.
Week two: Work up to one heavy set of 3 reps in 4-5 sets
Week three: Work up to a heavy single in 4-5 sets.
Week four: No deadlifting.
Repeat
Alternating rear lateral raise med static hold
Skulle ønske jeg kunne finne et bra norsk navn på denne eminente øvelsen for baksida av skuldrene.
Øvelsen utføres på følgende måte:
-Ta et par lette hanntler.
-Legg deg på magen på en skråbenk.
-Løft begge hantlene som i en vanlig rear lateral raise
-Senk den ene hantelen mens du holder den andre i topposisjonen.
-Løft hantelen opp igjen.
-Gjør så det samme med den andre hantelen mens du holder den du nettop har gjort en repetisjon med i topp posisjonen.
Når du ikke klarer dette lengre kan du avslutte med noen reps med begge hantlene samtidig.
Lykke til!
Øvelsen utføres på følgende måte:
-Ta et par lette hanntler.
-Legg deg på magen på en skråbenk.
-Løft begge hantlene som i en vanlig rear lateral raise
-Senk den ene hantelen mens du holder den andre i topposisjonen.
-Løft hantelen opp igjen.
-Gjør så det samme med den andre hantelen mens du holder den du nettop har gjort en repetisjon med i topp posisjonen.
Når du ikke klarer dette lengre kan du avslutte med noen reps med begge hantlene samtidig.
Lykke til!
søndag 3. juli 2011
lørdag 2. juli 2011
Enda et program for benkpress
På dette programmet kjøres benkpress en gang i uka. Man vil typisk presse på en annen dag i uka også, men da skulderpress av en eller annen art.
En typisk splitt vil kunne være som følger:
Mandag
Bryst og triceps
Onsdag
Rygg og biceps
Fredag
Skuldre og traps
Lørdag
Bein
Men nok om det, over til benkpressprogrammet:
Øvelse 1:
Benkpress med perfekt teknikk. Kjør singler og gå så tungt som du overhode kan men husk at teknikken må være perfekt. Kjør med 1 sekunds pause i bunnposisjonen.
Selv foretrekker jeg å ta antall sett og vektene på følelsen, såkalt autoregulering som det heter så fint i dag. For dem som behøver en fast plan på dette området anbefaler jeg å starte med å jobbe seg gradvis opp til 5 singler på 85% av 1 RM. Hvis disse går greit legger du på 2,5kg til og kjører 3 singler på denne vekta. Hvis disse også går greit kan du bruke denne vekta som startvekt på neste økt. Husk at fokuset på denne øvelsen er på perfekt teknikk og ikke på vektene. Vektene kommer på neste øvelse.
Øvelse 2:
Benkpress touch and go. Her starter vi i uke 1 med en vekt vi klarer 6 reps med
Øk vekta med 2,5kg per uke til du er nede på 3 reps. På dette tidspunktet fortsetter du med å øke 2,5kg, men for å få opp repsantallet litt igjen legger du 1 planke av dimensjon 2-tomm-4 på brystet for å få kortere bevegelsesbane. Du fortsetter så å øke 2,5kg i uka til du igjen er nede på 3 reps. På dette tidspunktet kan legge til enda en planke for å korte ned enda mere på bevegelsesbanen og bli vant til å holde virkelig store vekter i hendene. Når du igjen er nede på 3 reps kan du starte programmet på nytt, eller eventuellt gjøre noe annet.
På denne øvelsen kan det være greit å starte ganske lett og jobbe seg gradvis opp mot toppsettet. Etter toppsettet kan du ta av 10 kg og kjøre to sett til med så mange reps du klarer.
Øvelse 3
JM-press 3 sett x 5 reps
Øvelse 4
Hantelpress 3 sett x 12 reps
Øvelse 5:
Triceps pushdown 3 sett x 10 reps
En typisk splitt vil kunne være som følger:
Mandag
Bryst og triceps
Onsdag
Rygg og biceps
Fredag
Skuldre og traps
Lørdag
Bein
Men nok om det, over til benkpressprogrammet:
Øvelse 1:
Benkpress med perfekt teknikk. Kjør singler og gå så tungt som du overhode kan men husk at teknikken må være perfekt. Kjør med 1 sekunds pause i bunnposisjonen.
Selv foretrekker jeg å ta antall sett og vektene på følelsen, såkalt autoregulering som det heter så fint i dag. For dem som behøver en fast plan på dette området anbefaler jeg å starte med å jobbe seg gradvis opp til 5 singler på 85% av 1 RM. Hvis disse går greit legger du på 2,5kg til og kjører 3 singler på denne vekta. Hvis disse også går greit kan du bruke denne vekta som startvekt på neste økt. Husk at fokuset på denne øvelsen er på perfekt teknikk og ikke på vektene. Vektene kommer på neste øvelse.
Øvelse 2:
Benkpress touch and go. Her starter vi i uke 1 med en vekt vi klarer 6 reps med
Øk vekta med 2,5kg per uke til du er nede på 3 reps. På dette tidspunktet fortsetter du med å øke 2,5kg, men for å få opp repsantallet litt igjen legger du 1 planke av dimensjon 2-tomm-4 på brystet for å få kortere bevegelsesbane. Du fortsetter så å øke 2,5kg i uka til du igjen er nede på 3 reps. På dette tidspunktet kan legge til enda en planke for å korte ned enda mere på bevegelsesbanen og bli vant til å holde virkelig store vekter i hendene. Når du igjen er nede på 3 reps kan du starte programmet på nytt, eller eventuellt gjøre noe annet.
På denne øvelsen kan det være greit å starte ganske lett og jobbe seg gradvis opp mot toppsettet. Etter toppsettet kan du ta av 10 kg og kjøre to sett til med så mange reps du klarer.
Øvelse 3
JM-press 3 sett x 5 reps
Øvelse 4
Hantelpress 3 sett x 12 reps
Øvelse 5:
Triceps pushdown 3 sett x 10 reps
Abonner på:
Innlegg (Atom)