Old School Westside Percent Training

SQUAT and BENCH
Week 1: 70% x 8x3
Week 2: 75% x 8x3
Week 3: 80% x 6x3
Week 4: 85% x 5x2
Week 5: 80%x2, 85%x2, 90%x2

DEADLIFT
Week 1 - 15 singles @ 65%
Week 2 - 12 singles @ 70%
Week 3 - 10 singles @ 75%
Week 4 - 8 singles @ 80%
Week 5 - 6 singles @ 85%

Billig justerbar gripper

For de som ikke ønsker å bruke masse penger på Captain of crush grippers, er dette et greit og billig alternativ. Gå til din lokale byggvareforetning og kjøp en limklype av denne typen:





For seg selv er denne litt for lett å klemme sammen for de aller fleste, men for å få litt tyngde på sakene kjøper vi i tillegg en pakke med gummistrikk som vi trer på klypa for å øke motstanden:





Denne løsningen er også perfekt for microloading. Legg på et strikk per trening, og du vil i løpet av kort tid ha bygd opp et OK grep. Hvis du finner ut at du trives med denne type trening kan du vurdere å bruke penger på en CoC. Alt for mange som har en dyr gripper liggende ubrukt i en skuff.

Robby Robinson Seminar

Del 1:


Del 2:


Del 3:


Del 4:

Litt motivasjon + 1976 Russian Squat routine

Eduardo Guadamud


Ivan Chakarov


Zhang Guozheng

Økt	Uke1	Uke2	Uke3	Uke4	Uke5	Uke6
1	80% x 2reps x 6sets	80% x 4reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	%Kg x 5reps x 5sets	80% x 2reps x 6sets	100%x 2reps x 2sets
2	80% x 3reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	80% x 6reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	95% x 3reps x 3sets	80% x 2reps x 6sets
3	80% x 2reps x 6sets	80% x 5reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	90% x 4reps x 4sets	80% x 2reps x 6sets	105% x 1reps x 1sets

Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.

Kalkulator for programmet

Ryan Kennelly benkpressprogram

Alle vekter er basert på din 1RM benkpress. Planen er og jobbe seg opp til en trippel på din nåværende 1RM i løpet av 11 uker.

Uke 1:
Benkpress 50% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 2:
Benkpress 55% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 3:
Benkpress 60% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 4:
Benkpress 65% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 5:
Benkpress 70% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 6:
Benkpress 75% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 7:
Benkpress 80% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 8:
Benkpress 85% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 9:
Benkpress 90% x 3 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 10:
Ingen trening for bryst, skuldre eller triceps

Uke 11:
Benkpress 100% x 1 sett x3 reps

Gilpin Markløftprogram

Sets x Reps
Week 1:70% x 10 , 63% x 10
Week 2: 85% 3 x 4
Week 3: 75% x 6 , 68% x 6
Week 4: 90% 3 x 3
Week 5: 80% x 5 , 72% x 5
Week 6: 95% 3 x 2
Week 7: Deload
Week 8: New Max

Kalkulator for programmet.

Konstantin Konstantinov 55 chins.

Jøss!

Knebøy program.

Kom over et knebøyprogram på treningsforum.no som vistnok skal ha blitt brukt av Svend Karlsen. Programmet går over 8 uker: Utgangspunktet for programmet er den vekta du ønsker å kjøre 4 singler på i uke 8. La oss for eksempel si at denne vekta er 180kg.
For å finne startvekta trekker du 70kg fra målsetningsvekta. 180-70=110. Du starter altså på 110kg og legger på 10 kg per uke. Programmet ser da ut som følger:


uke 1: 7reps x4 110kg
uke 2: 6reps x4 120kg
uke 3: 5reps x4 130kg
uke 4: 4reps x4 140kg
uke 5: 3reps x4 150kg
uke 6: 2reps x4 160kg
uke 7: 1rep x4 170kg
uke 8: 1rep x4 180kg


Kjøp vektøfter sko
Flere knebøyprogram
Supertilbud fra gymgrossisten

Progressive Squats

Dette programmet gir deg en effektiv treningsøkt fordi du får gjort mange øvelser uten å bytte utstyr. Øvelsene glir også naturlig over i hverandre slik at du trenger minimalt med oppvarming. Øvelsene er som følger:

1. Reverse lunge


2. Frontbøy


3. Knebøy


4. Goodmorning squat


5. Goodmorning




Eksempel på program:

Uke 1: Kjør gjennom øvelsene for å gjøre deg litt kjent med dem. Målet for økta er å finne ut hvilke vekter du kan bruke for å greit klare 10 reps i hver øvelse.

Uke 2: Kjør en 10'er på hver av øvelsene.

Uke 3: Kjør to 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 4: Kjør tre 10'ere på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 5: Kjør en 5'er på hver øvelse. Bruk samme vekter som uken før.

Uke 6 - Uke ?: Kjør to 5'ere på hver øvelse. Bruk 2,5-5 kg mer enn uka før. Hvis du ikke klarer 5'ere kjører du 3x3 i steden. Hvis noen av øvelsene gir deg ubehag med tunge vekter kan du kjøre litt lettere med 2 8'ere i steden. Når du føler at du ikke kan øke vektene lengre. Kjører du en lett uke der du kun kjører vanlig knebøy opp til en singel på vekta du brukte i uka før. I uka etter dette går du for en ny rekord i knebøy for 1-5 reps.

Enkel variasjon av karbohydrater

Dette er en enkel diett for fettforbrenning, basert på variasjon av karbohydratinntak gjennom uka. Min erfaring er at denne dietten er effektiv uten at sultfølelsen blir for ille. Karbohydratinntaket er som følger for dagene i uka:

Mandag - Lav
Tirsdag - Ingen
Onsdag - Høy
Torsdag - Lav
Fredag - Ingen
Lørdag - Høy
Søndag - Lav

Under er dietten for de ulike dagene:

Høy:
Frokost - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g, Karbohydratpulver 50g. Du bør trene med vekter på denne dagen.

Lav:
Frokost - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g


Ingen:
Frokost - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Lunch - Salat(så mye du vil), kylling(så mye du vil).

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil).

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g
Denne dagen er ikke den beste for treining.


FUSK!
Hvis du klarer å holde dietten gjennom hele uka, bør du belønne deg selv med å bytte ut en av måltidene på lørdag med pizza eller hamburger. Dette bør være ganske sent på dagen fordi det er lett å gjøre hele dagen til en gigantisk søppelmatfest dersom man fusker tidlig på dagen.

Thomas Jagds program for muskelvekst

Uke 1: 10 singler med 75 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 65 % av 1RM
Uke 2: 10 singler med 77,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 67,5 % av 1RM
Uke 3: 10 singler med 80 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 70 % av 1RM
Uke 4: 10 singler med 82,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 72,5 % av 1RM
Uke 5: 10 singler med 85 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 75 % av 1RM
Uke 6: 10 singler med 87,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 77,5 % av 1RM
Uke 7: 10 singler med 90 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 80 % av 1RM
Uke 8: 10 singler med 92,5 % av 1RM + 5 set x 5 reps med 82,5 % av 1RM

Markløftprogram fra Finland

Dette markløftprogrammet er inndelt i 3 deler. Prosentene i alle delene av programmet baseres på din nåværende maks. Programmet har to treningsdager i uka.


Del 1 varer i 7 uker. Øvelsen du vil bruke i denne delen av programmet er strake markløft stående på et platå for å øke bevegelsesbanen. 10reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing(5 sett)
, og chins(5 sett)

Week 1
Day 1:27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2:27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1

Week 2
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1

Week 3
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1

Week 4
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1

Week 5
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 51%x1; 37%x1

Week 6
Day 1:33%x1; 37%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2


Week 7
Day 1:33%x1; 40%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2

I Del 2 kjører du vanlig markløft stående på et platå. Man kjører 5 reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing
, hantelroing, og shrugs. 4-6 sett på alle øvelsene med økende vekt for hvert sett.


Week 1
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2:44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1

Week 3
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1

Week 4
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 75%x1; 49%x1


Week 5
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 77%x1; 71%x; 49%x1

Week 6
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1

Week 7
Day 1:49%x1; 57%x3;
Day 2:49%x1; 68%x1; 808%x1; 55%x1; 49%x1



I 3. del av programmet kjører du vanlige markløft. Antall reps og sett vil variere og er angitt under. Støtteøvelser vil være chins, stangroing med bredt grep, og rygghev.

Week 1
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%x1; 90%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3

Week 3
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3

Week 4
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101%x1; 93%x3

Week 5
Day 1:44%x5; 76%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3

Week 6
Day 1:44%x5; 80%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1

Chuck Sipes Benkpressprogram

Programmet gjøres 1-2 ganger i uka

Benkpress
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
1 rep x 2 sett (samme vekt på begge sett)

1-Board press
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

3-Board press
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

Benkpress supports
4 sett x 5-10 sekunder

Hold vekta i toppposisjonen. start med en vekt du kan holde i 5 sekunder, og øk vekta når du klarer 10 sekunder. Bruk helst et power-rack for sikkerhets skyld.

Intervju med legenden Ken Leistner

Athletic strength and Power har et intervju i to deler med Ken Leistner liggende ute nå. Anbefales på det varmeste.

Del 1.
Del 2.
Del 3.


Video av Ken Leistner der han gjør 407lbs x 23 reps i bøy.

Ken Leistner program:

1. Squat (warmup-10 reps and then 1 x 8).
2. Stiff-legged Deadlift (1 x 15-20)
3. Overhead Press or Bench Press (alternate each workout; 2 x 6-8)
4. Barbell Shrug (1 x 15-20)
5. Barbell Curl (1-2 x 6-10)
6. Dips (1 x 6-10)

Trenes to til tre ganger i uka.