Tudor Bompa - Youtubekanal

http://www.youtube.com/user/TudorBompaInstitute#p/u/3/ALot_XcOJAA

Mye god info.

Anthony Ditillo - Benkpressprogram

Dette er et benkpressprogram beskrevet av Anthony Ditillo i artikkelen
Increase Your Bench Pressing Power

Han beskriver i artikkelen programmet han satte opp for en kompis som hadde stagnert på 90kg i benken.

Øvelse 1: Press bak nakken

En litt utradisjonell start på et benkpressprogram av Ditillo her, men han sier at dette gir en bedre følelse på den etterfølgende benkpressen siden skuldrene da er gjennomvarme. Hvis press bak nakken gir deg skulderproblemer kan du kjøre millitærpress isteden.

Start med 3'ere eller 1'ere på rundt 65% av 1rm og øk med 10 kg per sett til du er oppe på en tung singel for dagen. Ikke vær redd for å jukse litt ved å pushe litt med beina på de tyngste settene.


Øvelse 2: Benkpress

Start med 3'ere på ca 75% av 1rm og øk med 5 kg per sett. Når 3'ere blir for tungt går du over til 1'ere. jobb deg opp til 3 1'ere på den tyngste vekta du klarer for dagen.

Øvelse 3: Roing med stang

Start med strikt roing for 3 reps per sett med ca 75% av den tyngste 3'eren du tror du klarer. øk vektene til du ikke klarer strikte tripler lengre. Da går du over til en litt løsere utførelse og fortsetter å øke vektene med 5 kg per sett.

Øvelse 4: Press bak nakken

Vi går tilbake til press bak nakken og kjører 2 10'ere

Øvelse 5: Benkpress

Også her gjør vi 2 sett på 10 reps

Øvelse 3: Roing med stang

2 sett på 10 reps


Kompisen til Ditillo økte hvistnok 30kg i benken på 5 måneder på dette programmet.

Vince Anello - 14 ukers markløftprogram

En mer dyptgående beskrivelse av programmet kan leses i artikkelen 14-Week Deadlift Cycle - Vince Anello



Uke 1:
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 67,5%x2, 75%x1, 85%x1.
Markløft fra knehøyde – 75%x5, 85%x3, 93%x2.

Uke 2.
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 60%x3, 67,5%x2, 75%x1x5. 1 minutt pause mellom de 5 en-repperne

Uke 3.
Markløft – 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1, 88%x1.
Markløft fra knehøyde – 80%x5, 88%x3, 97%x2.

Uke 4.
Markløft - 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 5.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1, 91,5%x1.
Markløft fra knehøyde – 82,5%x5.

Week 6.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 7.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 90%x1.
Markløft fra knehøyde – 85%x5, 90%x3, 103%x2.

Uke 8.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 85%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 9.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1, 98%x1.
Markløft fra knehøyde – 90%x5, 98%x3, 106%x2.

Uke 10.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 11.
Markløft - 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.
Markløft fra knehøyde – 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.

Uke 12.
Markløft – 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 13.
Markløft - 60%x10, 67,5%x5, 75%x1, 85%x1, 92,5%x1, 98%x1.

Uke 14.
MAX

Marc Bartley Knebøyprogram

Jeg har tatt vekk all bruk av utstyr, strikk og bokser. Jeg har eliminert de 3 første ukene i programmet. For å lese om programmet i sin opprinnelige form kan du gå til artikkelen Marc Bartley’s Squat Routine



Uke 1:
5 reps @ 65%
3 reps @ 69%
3 reps @ 73%
3 reps @ 78%
5 reps @ 69%

Uke 2:

5 reps @ 69%
3 reps @ 73%
3 reps @ 78%
3 reps @ 82%
5 reps @ 73%

Uke 3:

5 reps @ 73%
3 reps @ 78%
3 reps @ 82%
3 reps @ 85%
5 reps @ 78%

Uke 4:

1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 89%
1 rep @ 95%

Uke 5:

1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 89%

Uke 6:

1 rep @ 51%
1 rep @ 62%
1 rep @ 70%
1 rep @ 80%
1 rep @ 85%

Uke 7:

3 reps X 6 sets @ 62%

Uke 8:

3 reps X 5 sets @ 62%

Uke 9

MAX



Flere program for knebøy

Dave Waterman Benkpressprogram

Tatt fra powerlifting USA Juli 1999

Dette er i hovedsak et program for løftere som konkurrerer med benkpressskjorte.

Hvis du ikke bruker skjorte kan du bytte ut skjortesettene med negativer eller 2-board/flaske/pin-press. Alle prosentene er basert på din benkpressmax uten skjorte.

Ta prosentene på støtteøvelsene med en liten klype salt. Du kan også trygt runde alle vektene til nærmeste praktiske vekt ut i fra hvilke vekter du har tilgjengelig. om du har på 106,33kg eller 105kg på stanga spliller ingen rolle.


Uke 1
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*3;
Med benkskjorte 110%*3 115%*3; 105%*3
Millitærpress 3*3/ca 60%
Smalbenk 3*3/ ca 70%

Uke 2
Benkpress 45%*6; 75*4; 90%*3;
Med benkskjorte)108%*3 115%*2; 118%*3
Millitærpress 3*3/ ca 60%+5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*3/ca 78%

Uke 3
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte)111%*2; 115%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+10kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 83%

Uke 4
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte 115%*2; 118%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+15kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 90%

Uke 5
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1
Med benkskjorte 125%*1; 126%*1; 128%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+20kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 98%

Uke 6
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 126%*1; 130*1; 135%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+17,5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 105%

Uke 7
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 120%*1; 131%*1

Uke 8(Max)

Progressive Benkpresstrening

For et par år siden skrev jeg om Marty Gallaghers Progressive Pulls.

Denne metoden er ypperlig å bruke også til benkpress. Treningsøktene får en fin flyt på grunn av de "sømløse" overgangene mellom øvelsene.

I denne økta benytter vi 3 øvelser:

1. Smalbenkpress
2. Benkpress med bredt grep
3. 2-board press(Grepsbredde er opp til hver enkelt)

For dem som lurer på hva en 2-board press er:
Ta 2 stykk planker av type 2-tomm-4.
Putt dem under t-skjorta slik at bunnposisjonen din i benkpress blir ca 10cm høyere.
For de som ikke har tilgang på planker funker ei tom 1,5liters brusflaske også bra.

Framgangsmåte
Vi starter med smalbenkpress siden det er den øvelsen som krever minst vekter.
Vi jobber oss sakte men sikkert oppover på vektene. Hopp på 10 kg vil være passelig for de fleste.

Sett og reps
Antall reps per sett er opp til deg, men personlig liker jeg å kjøre 1-6 reps i denne fasen av treningsøkta. Antall sett kommer an på dagsformen fordi vi avslutter hver øvelse når vi tror at vi ikke klarer en høyere vekt. Her er det viktig at vi er ærlig med oss selv, men samtidig ikke for feig(En hårfin balansegang:-)

Øvelsesbytte
Når vi merker at det begynner å bli såpass tungt at vi ikke vil klare et nytt 10kgs hopp, går vi videre til benkpress med bredt grep. Selv om vi nå er varm og benkpress med bredt grep er en øvelse der vi klarer mer vekter er det lurt å gå ned noen kg og kjøre et par tilvenningssett, men dette er opp til deg. Vi forsetter så vår ferd oppover på vektene til også denne øvelsen begynner å kjennes tung. Vi går så over til 2-board press og fortsetter vektøkningen etter et par tilvenningssett.

Høyrepdelen
Når også denne øvelsen begynner å bli tung, går vi over til høyrepdelen av programmet. Vi tar her av vekter slik at vi tror at vi kan klare ca 10 reps og kjører et sett med 2-board press. Tar så av mer vekter å kjører et sett på ca 10 reps med benkpress med bredt grep. Avslutt med et sett med smalbenkpress med enda lettere vekter.



Eksempeløkt:

Smalbenkpress:
20kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
60kg x 5 reps
70kg x 3 reps
80kg x 3 reps
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse)

Benkpress med bredt grep:
80kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse igjen)

2-board press:
100kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps
130kg x 3 reps
140kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her, så vi går over til litt lettere trening)

120kg x 8 reps(kunne kanskje klart 10)

Benkpress med bredt grep:
100kg x 10 reps(Så godt som til failure)

Smalbenkpress:

80kg x 15 reps(Så godt som til failure)