Dette er i hovedsak et program for løftere som konkurrerer med benkpressskjorte.
Hvis du ikke bruker skjorte kan du bytte ut skjortesettene med negativer eller 2-board/flaske/pin-press. Alle prosentene er basert på din benkpressmax uten skjorte.
Ta prosentene på støtteøvelsene med en liten klype salt. Du kan også trygt runde alle vektene til nærmeste praktiske vekt ut i fra hvilke vekter du har tilgjengelig. om du har på 106,33kg eller 105kg på stanga spliller ingen rolle.
Uke 1
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*3;
Med benkskjorte 110%*3 115%*3; 105%*3
Millitærpress 3*3/ca 60%
Smalbenk 3*3/ ca 70%
Uke 2
Benkpress 45%*6; 75*4; 90%*3;
Med benkskjorte)108%*3 115%*2; 118%*3
Millitærpress 3*3/ ca 60%+5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*3/ca 78%
Uke 3
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte)111%*2; 115%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+10kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 83%
Uke 4
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte 115%*2; 118%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+15kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 90%
Uke 5
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1
Med benkskjorte 125%*1; 126%*1; 128%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+20kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 98%
Uke 6
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 126%*1; 130*1; 135%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+17,5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 105%
Uke 7
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 120%*1; 131%*1
Uke 8(Max)
| |
