Dette er et benkpressprogram beskrevet av Anthony Ditillo i artikkelen
Increase Your Bench Pressing Power
Han beskriver i artikkelen programmet han satte opp for en kompis som hadde stagnert på 90kg i benken.
Øvelse 1: Press bak nakken
En litt utradisjonell start på et benkpressprogram av Ditillo her, men han sier at dette gir en bedre følelse på den etterfølgende benkpressen siden skuldrene da er gjennomvarme. Hvis press bak nakken gir deg skulderproblemer kan du kjøre millitærpress isteden.
Start med 3'ere eller 1'ere på rundt 65% av 1rm og øk med 10 kg per sett til du er oppe på en tung singel for dagen. Ikke vær redd for å jukse litt ved å pushe litt med beina på de tyngste settene.
Øvelse 2: Benkpress
Start med 3'ere på ca 75% av 1rm og øk med 5 kg per sett. Når 3'ere blir for tungt går du over til 1'ere. jobb deg opp til 3 1'ere på den tyngste vekta du klarer for dagen.
Øvelse 3: Roing med stang
Start med strikt roing for 3 reps per sett med ca 75% av den tyngste 3'eren du tror du klarer. øk vektene til du ikke klarer strikte tripler lengre. Da går du over til en litt løsere utførelse og fortsetter å øke vektene med 5 kg per sett.
Øvelse 4: Press bak nakken
Vi går tilbake til press bak nakken og kjører 2 10'ere
Øvelse 5: Benkpress
Også her gjør vi 2 sett på 10 reps
Øvelse 3: Roing med stang
2 sett på 10 reps
Kompisen til Ditillo økte hvistnok 30kg i benken på 5 måneder på dette programmet.
