For et par år siden skrev jeg om Marty Gallaghers Progressive Pulls.
Denne metoden er ypperlig å bruke også til benkpress. Treningsøktene får en fin flyt på grunn av de "sømløse" overgangene mellom øvelsene.
I denne økta benytter vi 3 øvelser:
1. Smalbenkpress
2. Benkpress med bredt grep
3. 2-board press(Grepsbredde er opp til hver enkelt)
For dem som lurer på hva en 2-board press er:
Ta 2 stykk planker av type 2-tomm-4.
Putt dem under t-skjorta slik at bunnposisjonen din i benkpress blir ca 10cm høyere.
For de som ikke har tilgang på planker funker ei tom 1,5liters brusflaske også bra.
Framgangsmåte
Vi starter med smalbenkpress siden det er den øvelsen som krever minst vekter.
Vi jobber oss sakte men sikkert oppover på vektene. Hopp på 10 kg vil være passelig for de fleste.
Sett og reps
Antall reps per sett er opp til deg, men personlig liker jeg å kjøre 1-6 reps i denne fasen av treningsøkta. Antall sett kommer an på dagsformen fordi vi avslutter hver øvelse når vi tror at vi ikke klarer en høyere vekt. Her er det viktig at vi er ærlig med oss selv, men samtidig ikke for feig(En hårfin balansegang:-)
Øvelsesbytte
Når vi merker at det begynner å bli såpass tungt at vi ikke vil klare et nytt 10kgs hopp, går vi videre til benkpress med bredt grep. Selv om vi nå er varm og benkpress med bredt grep er en øvelse der vi klarer mer vekter er det lurt å gå ned noen kg og kjøre et par tilvenningssett, men dette er opp til deg. Vi forsetter så vår ferd oppover på vektene til også denne øvelsen begynner å kjennes tung. Vi går så over til 2-board press og fortsetter vektøkningen etter et par tilvenningssett.
Høyrepdelen
Når også denne øvelsen begynner å bli tung, går vi over til høyrepdelen av programmet. Vi tar her av vekter slik at vi tror at vi kan klare ca 10 reps og kjører et sett med 2-board press. Tar så av mer vekter å kjører et sett på ca 10 reps med benkpress med bredt grep. Avslutt med et sett med smalbenkpress med enda lettere vekter.
Eksempeløkt:
Smalbenkpress:
20kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
60kg x 5 reps
70kg x 3 reps
80kg x 3 reps
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse)
Benkpress med bredt grep:
80kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse igjen)
2-board press:
100kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps
130kg x 3 reps
140kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her, så vi går over til litt lettere trening)
120kg x 8 reps(kunne kanskje klart 10)
Benkpress med bredt grep:
100kg x 10 reps(Så godt som til failure)
Smalbenkpress:
80kg x 15 reps(Så godt som til failure)
