Hvorfor varme opp med singler
Det er 2 hovedfordeler slik jeg ser det med oppvarming gjennom singler.
1. Teknikktrening
2. Post-Activation Potentiation
La oss ta en nermere kikk:
Del 1: Finn fram vektene
Finn deg en stang samt de vektene du trenger. For de fleste av oss vil hopp på 10kg per sett opp mot maks for dagen være passelig så da trenger vi:
-Nok 20kgs vekter til å komme opp til den vekta vi anser vil være maks for dagen.
-2 10kgs vekter
-2 5kgs vekter
Del 2: Kjør et par 10'ere på lette vekter
La oss bruke eksemplet med en løfter som skal kjøre knebøy. Han antar at en bra vekt for dagen vil være 200kg.
Sett 1: 20kg x 10reps
Sett 2: 30kg x 10reps
Sett 3: 40kg x 10reps
Sett 4: 50kg x 10reps
Ta så lang pause du vil mellom disse oppvarmingssettene.
Løfteren er nå god og varm og klar for å starte singeldelen av programmet.
Del 3: Singler opp til maks for dagen
Løfteren starter nå med singler i 10kgs hopp opp mot maks for dagen. Hver repetisjon må være perfekt, ellers avslutter man. Hvis man kjører en stygg rep på en lav vekt kan man eventuellt ta vekta på nytt. Pausen mellom settene er kun så lang at du rekker å skifte vektene, men ikke stress. Fokuser på perfekte løft.
La oss forsette eksempelet vårt:
Sett 5: 60kg x 1rep Perfekt
Sett 6: 70kg x 1rep Perfekt
Sett 7: 80kg x 1rep Perfekt
Sett 8: 90kg x 1rep Perfekt
Sett 9: 100kg x 1rep Perfekt
Sett 10: 110kg x 1rep Perfekt
Sett 11: 120kg x 1 rep Dårlig teknikk. Tar vekta på nytt
Sett 12: 120kg x 1 rep Perfekt
Sett 13: 130kg x 1 rep Perfekt
Sett 14: 140kg x 1 rep Perfekt
Sett 15: 150kg x 1 rep Perfekt
Sett 16: 160kg x 1 rep Perfekt
Sett 17: 170kg x 1 rep Perfekt
Sett 18: 180kg x 1 rep Perfekt
Sett 19: 190kg x 1 rep Grei rep, men det kjentes litt tungt så løfteren avslutter her.
Del 4: Kjør resten av programmet
Løfteren er nå varm, og har arbeidet inn perfekt teknikk. Han kan nå kjøre resten av dagens program det være seg 3x10 5x5 eller hva som helst.
