Ed Coan Benkpressprogram

Stjælt og oversatt fra Iron Dungeons artikkel Ed Coans Bench Press Routine


Onsdag:
Benkpress: 2 sett
Smal benkpress: 2 sett 20-30kg lettere enn benkpressen
Skrå benkpress: 2 sett ca 20 kg lettere enn den smale benkpressen

Torsdag:

Press bak nakken: 2 sett
Front lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Side lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Framoverbøyd lateral raise: 2 sett x 10-12 reps

Lørdag:

Lett Benkpress ca 60% av 1RM: 2 sett x 8-10 reps
Lette hantel flyes: 2 sett x 8-10 reps
Triceps pushdowns: 3 sett x 8-10 reps
Dips: 1 sett x 8-10 reps
Preacher curls: 2 sett x10-12 reps


Repetisjoner på de tunge presssettene:
Uke 1 1-2 - 10 reps,
Uke 3-4 - 8 reps,
Uke 5-8 - 5 reps,
Uke 9-10 - 3 reps,
Week 11-12 - 2 reps,
Week 13-14 - 1 rep set.

Hver uke økes vektene med ca 2,5% på følgende måte:

Mål i uke 14=220kg
Vekt i uke 13=220kg-(220kg x 0,025)=214,5kg2215kg
Vekt i uke 12=215kg-(220kg x 0,025)=209,5kg210kg
Vekt i uke 11=210kg-(220kg x 0,025)=204,5kg205kg
Vekt i uke 10=200
Vekt i uke 9=195
Vekt i uke 8=190
Vekt i uke 7=185
Vekt i uke 6=180
Vekt i uke 5=175
Vekt i uke 4=170
Vekt i uke 3=165
Vekt i uke 2=160
Vekt i uke 1=155