Oppvarming med singler

En ypperlig måte å varme opp i baseøvelsene er å kjøre perfekte singler opp til 85-95% av 1RM. Hvis du er i god fysisk form bør dette ikke ta lengre tid en 10-15 minutter.

Hvorfor varme opp med singler
Det er 2 hovedfordeler slik jeg ser det med oppvarming gjennom singler.

1. Teknikktrening
2. Post-Activation Potentiation

La oss ta en nermere kikk:

Del 1: Finn fram vektene

Finn deg en stang samt de vektene du trenger. For de fleste av oss vil hopp på 10kg per sett opp mot maks for dagen være passelig så da trenger vi:

-Nok 20kgs vekter til å komme opp til den vekta vi anser vil være maks for dagen.
-2 10kgs vekter
-2 5kgs vekter

Del 2: Kjør et par 10'ere på lette vekter

La oss bruke eksemplet med en løfter som skal kjøre knebøy. Han antar at en bra vekt for dagen vil være 200kg.

Sett 1: 20kg x 10reps
Sett 2: 30kg x 10reps
Sett 3: 40kg x 10reps
Sett 4: 50kg x 10reps

Ta så lang pause du vil mellom disse oppvarmingssettene.
Løfteren er nå god og varm og klar for å starte singeldelen av programmet.

Del 3: Singler opp til maks for dagen

Løfteren starter nå med singler i 10kgs hopp opp mot maks for dagen. Hver repetisjon må være perfekt, ellers avslutter man. Hvis man kjører en stygg rep på en lav vekt kan man eventuellt ta vekta på nytt. Pausen mellom settene er kun så lang at du rekker å skifte vektene, men ikke stress. Fokuser på perfekte løft.

La oss forsette eksempelet vårt:
Sett 5: 60kg x 1rep Perfekt
Sett 6: 70kg x 1rep Perfekt
Sett 7: 80kg x 1rep Perfekt
Sett 8: 90kg x 1rep Perfekt
Sett 9: 100kg x 1rep Perfekt
Sett 10: 110kg x 1rep Perfekt
Sett 11: 120kg x 1 rep Dårlig teknikk. Tar vekta på nytt
Sett 12: 120kg x 1 rep Perfekt
Sett 13: 130kg x 1 rep Perfekt
Sett 14: 140kg x 1 rep Perfekt
Sett 15: 150kg x 1 rep Perfekt
Sett 16: 160kg x 1 rep Perfekt
Sett 17: 170kg x 1 rep Perfekt
Sett 18: 180kg x 1 rep Perfekt
Sett 19: 190kg x 1 rep Grei rep, men det kjentes litt tungt så løfteren avslutter her.

Del 4: Kjør resten av programmet

Løfteren er nå varm, og har arbeidet inn perfekt teknikk. Han kan nå kjøre resten av dagens program det være seg 3x10 5x5 eller hva som helst.

Ed Coan Benkpressprogram

Stjælt og oversatt fra Iron Dungeons artikkel Ed Coans Bench Press Routine


Onsdag:
Benkpress: 2 sett
Smal benkpress: 2 sett 20-30kg lettere enn benkpressen
Skrå benkpress: 2 sett ca 20 kg lettere enn den smale benkpressen

Torsdag:

Press bak nakken: 2 sett
Front lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Side lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Framoverbøyd lateral raise: 2 sett x 10-12 reps

Lørdag:

Lett Benkpress ca 60% av 1RM: 2 sett x 8-10 reps
Lette hantel flyes: 2 sett x 8-10 reps
Triceps pushdowns: 3 sett x 8-10 reps
Dips: 1 sett x 8-10 reps
Preacher curls: 2 sett x10-12 reps


Repetisjoner på de tunge presssettene:
Uke 1 1-2 - 10 reps,
Uke 3-4 - 8 reps,
Uke 5-8 - 5 reps,
Uke 9-10 - 3 reps,
Week 11-12 - 2 reps,
Week 13-14 - 1 rep set.

Hver uke økes vektene med ca 2,5% på følgende måte:

Mål i uke 14=220kg
Vekt i uke 13=220kg-(220kg x 0,025)=214,5kg2215kg
Vekt i uke 12=215kg-(220kg x 0,025)=209,5kg210kg
Vekt i uke 11=210kg-(220kg x 0,025)=204,5kg205kg
Vekt i uke 10=200
Vekt i uke 9=195
Vekt i uke 8=190
Vekt i uke 7=185
Vekt i uke 6=180
Vekt i uke 5=175
Vekt i uke 4=170
Vekt i uke 3=165
Vekt i uke 2=160
Vekt i uke 1=155

Doug Young benkpressprogram

Programmet går over 12 uker. En grei startvekt vil være din 10RM

Uke 1-4
3 set x 6 reps + 1 set til utmattelse.
Før hver rep du klarer etter den sjette på det siste settet øker du vekta 2,5kg neste økt. Økninga blir altså (antall reps-6)x2,5kg.
La oss for eksempelets skyld si at Doug kjørte 180x6,6,6,10. Økninga til neste økt vil da bli (10-6)x2,5kg=10kg. Her må det nok sies at denne formelen for øninger nok må tilpasses for folk som ikke har Doug Youngs styrke. (antall reps-6)x1,5kg vil nok passe bedre for de fleste.
Denne økta kjøres 2 ganger i uka.

Uke 5-8
økt 1: Samme som uke 1-4
økt 2: 5 set x 3 reps + et lettere set til utmattelse(ca 10 reps)

Uke 9 og 10
5 set x 3 reps + et lettere set til utmattelse(ca 10 reps), to ganger i uka

Uke 11
5 set x 2 reps to ganger denne uka

Uke 12
5 set x 2 reps. Økta times slik at man gjør den 5 dager før maksforsøket.

Triset for skuldrene

Innlegget mitt om Larry Scotts triset for biceps fikk meg til å tenke på et triset for skuldre som jeg liker godt.

Øvelse 1: Framoverbøyd lateral raise



Øvelse 2: Lateral raise




Øvelse 3: Arnold press

(Siste halvdel av videoen. Legg også merke til den fantastiske Public Enemy Tanktop'en.....Fight the Power!)


En fin måte å kjøre dette trisettet på er å halvere repantallet for hver øvelse på følgende måte:

Framoverbøyd lateral raise x 30
Lateral raise x 15
Arnold Press x 8

Dette er bare et forslag ut i fra hva som fungerer for meg. Poenget er at du tilpasser repantallet for hver øvelse slik at du kan kjøre gjennom hele trisettet med de samme hantlene uten å sette dem fra deg mellom øvelsene.

Rask og effektiv skulderøkt

Hantelpress opp til en tung 6'er

Triset x 3(1 minutt pause mellom hvert triset)

Tom Martin markløftprogram

Dette er en røff skisse av programmet som Tom Martin kjørte for å gå fra 250kg til 300kg i markløft.


Mandag: Knebøy

Tirsdag: Markløft

Torsdag: Knebøy

Fredag: Markløft

Uke 1:
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 140kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 145kg

Uke 2
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 150kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 155kg

Uke 3
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 160kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 165kg

Uke 4
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 170kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 175kg

Uke 5

DELOAD!!!


Uke 6
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 180kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 185kg

Uke 7
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 190kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 195kg

Uke 8
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 200kg

Fredag - Markløft - Jobbet seg opp til en ny PR på 260kg LETT!!

Uke 9
Tirsdag - Markløft - 250kg x1 - 280kgx1 Tungt

Fredag - Ingen trening

Uke 10

DELOAD!!!

Uke 11
Tirsdag - Markløft - 260kg x 3

Fredag - Rack Pulls fra under knehøyde - 300kg x 1

Uke 12
Tirsdag - Markløft - 290kg x 1

Fredag - Ingen trening

Uke 13
Tirsdag - Markløft - 300kg x 1 - Veldig tungt