Surovetsky Markløftprogram

Uke 1:
Dag 1: 70% x 5x5
Dag 2: 81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 1,1,1

Uke 2:
Dag 1: 72,5% x 5x5
Dag 2:81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 2,2,2

Uke 3:
Dag 1: 75% x 5x5
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 1,1,1

Uke 4:
Dag 1: 77,5% x 4x4
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 2,2,2


Uke 5:
Dag 1: 80% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 1,1,1


Uke 6:
Dag 1: 82,5% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 2,2,2

Uke 7:
Dag 1: 85% x 3x3
Dag 2: 85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 1,1,1

Uke 8:
Dag 1: 87,5% x 3x3
Dag 2:85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 2,2,2

Uke 9:
Dag 1: 90%x 2x2
Dag 2:MAX


På dag 1 er alle repper touch and go, mens på dag 2 lar man vektene hvile på gulvet mellom hver rep.

Travis "The Texas Stoneman" Ortmeyer Markløftprogram

Uke 1

4x4 @ 70%
2x2 @ 80%
8 to 10 reps @ 70%

Uke 2

4x4 @ 70%
2 reps @ 80%
2 reps @ 90%
8 plus reps @ 70%

Hvis du klarer alle repetisjonene , øker du 5kg i uke 3. Hvis du ikke klarer det tar du uke 2 på nytt

Uke 3

4x4 @ 70% +5kg
2 @ 80% +5kg
2 @ 90% +5kg
8 plus reps @ 70% +5kg

10 ukers benkpressprogram

Uke 1(Super tungt):

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.

Floor press
Kjør opp til en 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM

Pushpress opp til en 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 2(Super tung):

Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 3(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 4(Tung)

Tung dag:

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps


Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 5(Tung):

Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 7(Tung)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en moderat tung trippel

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps

Uke 8(Tung):

Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 10:

PR!

531 for menn:-)

De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:

Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.

Monday: 3x5

Wed: 3x3

Friday: 1x5, 1x3, 1x1

Now that's some serious training.

Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.

Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)

Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)

Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.



Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.

La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):

Heavy Week 1

Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)

Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.

Program fra Duane Hansen

Hentet fra Power and bulk

Just a concept to ponder:

Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.

Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.

Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.

Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:

Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10

After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.