Program for benkpress fra Matt Ryan

Programmet kalkuleres ved at man setter seg et mål som er 10% høyere enn sin nåværende maks. Prosentene i programmet er basert på denne nye målvekta.
Her kan du lese hele artikkelen der programmet er beskrevet.

Uke 1:
Økt 1: 55% x 3 sett x 10 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 10 reps

Uke 2:
Økt 1: 60% x 3 sett x 9 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 9 reps

Uke 3:
Økt 1: 65% x 3 sett x 8 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 8 reps

Uke 4:
Økt 1: 70% x 3 sett x 7 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 7 reps

Uke 5:
Økt 1: 75% x 3 sett x 6 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 6 reps

Uke 6:
Økt 1: 80% x 3 sett x 5 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 5 reps

Uke 7:
Økt 1: 85% x 2 sett x 4 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 4 reps

Uke 8:
Økt 1: 90% x 2 sett x 3 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 2 sett x 3 reps

Uke 9:
Økt 1: 95% x 1 sett x 2 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 1 sett x 2 reps


Uke 10: Sett ny PR!

Program for benkpress fra Ed Coan

Dette programmet er ment for en løfter som ønsker å passere 140kgs grensa i benken.

Uke 1	85kg	10 reps	2 sett
Uke 2	85kg	10 reps	2 sett
Uke 3	90kg	8 reps	2 sett
Uke 4	95kg	8 reps	2 sett
Uke 5	100kg	5 reps	2 sett
Uke 6	105kg	5 reps	2 sett
Uke 7	110kg	5 reps	2 sett
Uke 8	115kg	3 reps	2 sett
Uke 9	120kg	3 reps	2 sett
Uke 10	125kg	2 reps	2 sett
Uke 11	85kg	10 reps	2 sett
Uke 12	140kg	1 rep	1 sett

Flere program for benkpress

Anthony Ditillo - Benkpressprogram

Dette er et benkpressprogram beskrevet av Anthony Ditillo i artikkelen
Increase Your Bench Pressing Power

Han beskriver i artikkelen programmet han satte opp for en kompis som hadde stagnert på 90kg i benken.

Øvelse 1: Press bak nakken

En litt utradisjonell start på et benkpressprogram av Ditillo her, men han sier at dette gir en bedre følelse på den etterfølgende benkpressen siden skuldrene da er gjennomvarme. Hvis press bak nakken gir deg skulderproblemer kan du kjøre millitærpress isteden.

Start med 3'ere eller 1'ere på rundt 65% av 1rm og øk med 10 kg per sett til du er oppe på en tung singel for dagen. Ikke vær redd for å jukse litt ved å pushe litt med beina på de tyngste settene.


Øvelse 2: Benkpress

Start med 3'ere på ca 75% av 1rm og øk med 5 kg per sett. Når 3'ere blir for tungt går du over til 1'ere. jobb deg opp til 3 1'ere på den tyngste vekta du klarer for dagen.

Øvelse 3: Roing med stang

Start med strikt roing for 3 reps per sett med ca 75% av den tyngste 3'eren du tror du klarer. øk vektene til du ikke klarer strikte tripler lengre. Da går du over til en litt løsere utførelse og fortsetter å øke vektene med 5 kg per sett.

Øvelse 4: Press bak nakken

Vi går tilbake til press bak nakken og kjører 2 10'ere

Øvelse 5: Benkpress

Også her gjør vi 2 sett på 10 reps

Øvelse 3: Roing med stang

2 sett på 10 reps


Kompisen til Ditillo økte hvistnok 30kg i benken på 5 måneder på dette programmet.

Vince Anello - 14 ukers markløftprogram

En mer dyptgående beskrivelse av programmet kan leses i artikkelen 14-Week Deadlift Cycle - Vince Anello



Uke 1:
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 67,5%x2, 75%x1, 85%x1.
Markløft fra knehøyde – 75%x5, 85%x3, 93%x2.

Uke 2.
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 60%x3, 67,5%x2, 75%x1x5. 1 minutt pause mellom de 5 en-repperne

Uke 3.
Markløft – 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1, 88%x1.
Markløft fra knehøyde – 80%x5, 88%x3, 97%x2.

Uke 4.
Markløft - 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 5.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1, 91,5%x1.
Markløft fra knehøyde – 82,5%x5.

Week 6.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 7.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 90%x1.
Markløft fra knehøyde – 85%x5, 90%x3, 103%x2.

Uke 8.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 85%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 9.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1, 98%x1.
Markløft fra knehøyde – 90%x5, 98%x3, 106%x2.

Uke 10.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 11.
Markløft - 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.
Markløft fra knehøyde – 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.

Uke 12.
Markløft – 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 13.
Markløft - 60%x10, 67,5%x5, 75%x1, 85%x1, 92,5%x1, 98%x1.

Uke 14.
MAX

Forenklet trening

Har du problemer med å få framgang i treninga?

Hvis svaret er ja er det godt mulig at du fokuserer på så mange forskjellige øvelser at ingen enkeltøvelser får nok oppmerksomhet til at kroppen tar seg bryet med å bli sterkere i disse.

Løsningen er å kutte ut alt unødig tøys og tull og kjøre kun det jeg anser som de 6 grunnøvelsene.
Glem isolasjonstrening, fancy periodisering, og variasjon, og fokuser på å bli brutalt sterk i baseøvelsene.

De 6 grunnøvelsene i styrketrening:

1.Chins
2.Benkpress
3.Stående Roing
4.Millitærpress
5.Knebøy
6.Markløft

Jeg vil anbefale deg å prøve følgende program.

Mandag:
Knebøy 5x5reps
Stående roing 5x10reps
Markløft jobb opp til en 5'er

Tirsdag:
Benkpress 5x5reps
Chins 5x5 reps
Milltærpress 5x8reps

Fredag:
Som mandag

Lørdag:
Som mandag

Start med greie vekter, og øk vektene 2,5kg hver økt. Når vektene blir for tunge, går du ned 20 kg og starter på nytt igjen.

Dette er et program du kan gjøre hjemme hvis du investerer i et minimum av utstyr:
1. Stang
2. Powerrack
3. Vektskiver

Ed Coans Treningsprogram

Jeg fant et innlegg på forumet til Lyle McDonald med treningsprogrammet til Ed Coan:

I was just watching an Ed Coan video where he outlines his training routine (at the time):

Monday: legs (squat)
squats* 1-2 work sets (7-10 sets including warm ups)
single-leg leg press 2-3x10-12
leg extensions 2x10-12
single-leg leg curls 2x10-12
seated calves 3x10-12

Tuesday: off

Wednesday: chest (heavy bench)
bench press* 2 work sets (7-10 sets including warm ups)
close grip bench press** (paused) 2 work sets
incline press** (paused) 2 work sets
standing calves 3x10-12
abs 3x10-12

thursday: shoulders
press behind neck* 1-2 work sets (5 sets including warm ups)
dumbell lateral raise 2x10-12
front dumbell raises 2x10-12
bent over dumbell raises 2x10-12

friday: back (deadlift)
deadlift* 1-2 work sets (8 sets including warm ups)
stiff legged deadlifts 1x8-10
bent rows 2x8-10
pulldowns or chins 2x8-10
one arm rows or bent over dumbell raises 1x10-12

saturday:chest + arms (light bench, recovery day)
light wide grip bench press 2x10 (paused)
flyes 1-2x10-15
pushdowns 3x8-10
weighted dips 1x15 (paused)
tricep extensions 2x8-10 (sometimes paused)
preacher curls or barbell curls 2x10-12
calves 2-3 sets
abs


sunday: off

* reps are cycled (for example starting with 10 reps down to a max over a 10-16 week cycle)
**same reps as bench press

Tålmodighetsprogrammet

Dette er et meget bra program hvis du er fornøyd med å øke din maks med 2,5kg i måneden. Dette høres kanskje ikke mye ut men jeg kan love deg at når du har trent i noen år er dette mer enn de fleste kan håpe på.

Uke 1 2 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 2 3 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 3 4 reps x 6 sett på 80% av 1RM
Uke 4 jobb opp til 1 rep på 90% av 1RM

Gå ut i fra at din 1RM har økt 2,5kg og kalkuler dine vekter for neste måned. Dette kan gjøre at du bruker samme vekter 2 måneder på rad, men hvis du er tålmodig vil du kunne øke din maks med 30kg på et år hvis du ikke blir utålmodig og bytter program.

Gene Bell Jr. Knebøyprogram

Uke 1:

2	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
4	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	60,0%

Uke 2

2	x	10	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	8	@	52,5%
4	x	4	@	60,0%

Uke 3

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	8	@	60,0%
1	x	4	@	65,0%

Uke 4

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	65,0%
4	x	6	@	70,0%

Uke 5

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	66,3%
2	x	4	@	75,0%

Uke 6

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	2	@	67,5%
4	x	4	@	80,0%

Uke 7

1	x	8	@	22,5%
1	x	8	@	37,5%
1	x	4	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	2	@	80,0%
2	x	2	@	85,5%

Uke 8

1	x	6	@	22,5%
1	x	6	@	37,5%
1	x	6	@	52,5%
1	x	4	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
3	x	3	@	90,8%

Uke 9

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	5	@	52,5%
1	x	3	@	70,0%
1	x	1	@	83,3%
2	x	3		92,5%

Uke 10

1	x	6	@	22,5%
1	x	5	@	37,5%
1	x	3	@	52,5%
1	x	3	@	71,7%
1	x	1	@	86,7%
2	x	3	@	96,7%

Uke 11

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%

Uke 12

1	x	5	@	22,5%
1	x	3	@	41,7%
1	x	2	@	60,0%
1	x	1	@	75,0%
1	x	1	@	86,7%
1	x	1	@	95,8%
1	x	1	@	102,5%
1	x	1	@	106,7%

Flere program for knebøy

Brad Gillingham 12 ukers benkpressprogram

Tung dag:

Uke 1: 90%x1 - 80%x3x5
Uke 2: 92,5%x1 - 82,5%x5x3
Uke 3: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 4: 97,5%x1 - 87,5%x5x3
Uke 5: 92,5%x1 - 82,5%x3x5
Uke 6: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 7: 97,5%x1 -87,5%x5x3
Uke 8: 100%x1 - 90%x5x3
Uke 9: 95%x1 -82,5%x3x5
Uke 10: 97,5%x1 -85%x5x3
Uke 11: 100%x1 -87,5%x5x3
Uke 12: 102,5%x1 -90%x5x3


Lett dag:
Uke 1: 65.0%x2x8
Uke 2: 60.0%x8x2
Uke 3: 67.5%x2x8
Uke 4 60.0% x8x2
Uke 5: 70.0% x2x8
Uke 6: 60.0%x8x2
Uke 7: 72.5% x2x8
Uke 8: 60.0% x8x2
Uke 9: 75.0% x2x8
Uke 10: 60.0% x8x2
Uke 11: 77.5% x2x8
Uke 12: 60.0% x8x2

Kalkulator for programmet

Verkhoshansky Formtoppingsprogram

Uke 1:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	65%-70% x 6	75% x 5
set 5	65%-70% x 6	80% x 5
set 6	65%-70% x 6	80% x 5
set 7	65%-70% x 6	80% x 5
set 8		75% x 5
set 9		65% x 6-8
set 10		50%-55% x 8-12

Uke 2:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 6	75% x 4
set 5	70%-75% x 5	80% x 4
set 6	70%-75% x 5	85% x 4
set 7		85% x 4
set 8		85% x 4
set 9		80% x 5
set 10		70% x 6-8

Uke 3:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 4	75% x 4
set 5	75% x 3	85% x 3
set 6	75%-80% x 3	90% x 3
set 7	75%-80% x 3	90% x 3
set 8		80% x 5
set 9		50%-55% x 6-10

Uke 4:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 4	75% x 4
set 5	80%-85% x 3	85% x 2
set 6	80%-85% x 3	90% x 2
set 7		95% x 2
set 8		75% x 4-6

Uke 5:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 5	75% x 3
set 5	75% x 5	80% x 3
set 6		85% x 2

Uke 6:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 3	75% x 3
set 5	80% x 2	85% x 2
set 6	80% x 2	90% x 1
set 7		95% x 1
set 8		100% x 1
set 9		102% x 1
set 10		105% x 1

Kalkulator for programmet

Litt motivasjon + 1976 Russian Squat routine

Eduardo Guadamud


Ivan Chakarov


Zhang Guozheng

Økt	Uke1	Uke2	Uke3	Uke4	Uke5	Uke6
1	80% x 2reps x 6sets	80% x 4reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	%Kg x 5reps x 5sets	80% x 2reps x 6sets	100%x 2reps x 2sets
2	80% x 3reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	80% x 6reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	95% x 3reps x 3sets	80% x 2reps x 6sets
3	80% x 2reps x 6sets	80% x 5reps x 6sets	80% x 2reps x 6sets	90% x 4reps x 4sets	80% x 2reps x 6sets	105% x 1reps x 1sets

Når jeg kjørte dette programmet traff jeg formtoppen i økt 2 i uke 5. Hvis jeg skulle gjøre programmet på nytt ville jeg enten gått for maks på denne økta, eller gjort økt 2 isteden for økt 1 i uke 6, tatt økt 2 fri, og gått for maks i økt 3 som planlagt. For meg føtes det som at økt 1 i uke 6, med 2x2 på 100% fikk meg til å miste piffen.

Kalkulator for programmet

Gilpin Markløftprogram

Sets x Reps
Week 1:70% x 10 , 63% x 10
Week 2: 85% 3 x 4
Week 3: 75% x 6 , 68% x 6
Week 4: 90% 3 x 3
Week 5: 80% x 5 , 72% x 5
Week 6: 95% 3 x 2
Week 7: Deload
Week 8: New Max

Kalkulator for programmet.

Markløftprogram fra Finland

Dette markløftprogrammet er inndelt i 3 deler. Prosentene i alle delene av programmet baseres på din nåværende maks. Programmet har to treningsdager i uka.


Del 1 varer i 7 uker. Øvelsen du vil bruke i denne delen av programmet er strake markløft stående på et platå for å øke bevegelsesbanen. 10reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing(5 sett)
, og chins(5 sett)

Week 1
Day 1:27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2:27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1

Week 2
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1

Week 3
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1

Week 4
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1

Week 5
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 51%x1; 37%x1

Week 6
Day 1:33%x1; 37%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2


Week 7
Day 1:33%x1; 40%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2

I Del 2 kjører du vanlig markløft stående på et platå. Man kjører 5 reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing
, hantelroing, og shrugs. 4-6 sett på alle øvelsene med økende vekt for hvert sett.


Week 1
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2:44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1

Week 3
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1

Week 4
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 75%x1; 49%x1


Week 5
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 77%x1; 71%x; 49%x1

Week 6
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1

Week 7
Day 1:49%x1; 57%x3;
Day 2:49%x1; 68%x1; 808%x1; 55%x1; 49%x1



I 3. del av programmet kjører du vanlige markløft. Antall reps og sett vil variere og er angitt under. Støtteøvelser vil være chins, stangroing med bredt grep, og rygghev.

Week 1
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%x1; 90%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3

Week 3
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3

Week 4
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101%x1; 93%x3

Week 5
Day 1:44%x5; 76%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3

Week 6
Day 1:44%x5; 80%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1

1974 Russian Squat Routine

	uke1	uke 2	uke 3
dag1	75% x 5reps x 4sets	80% x 5reps x 3sets	75% x 3reps x 4sets
dag2	85% x 5reps x 5sets	85% x 5reps x 6sets	85% x 3reps x 3sets
dag3	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets

Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.

Kalkulator for programmet

Jim wendlers 5,3,1 logbook calculator

For beste resultat bør du plugge inn 90% av dine maxløft, og bruke programmet over lang tid.

Kalkulator

Benkprogram

Her er et benkpressprogram jeg kom over i en tråd på treningsforum.no

Light Bench (Monday)

Week 1 : 4x5 @ 70 %
Week 2 : 5x4 @ 75 %
Week 3 : 6x4 @ 75 %
Week 4 : 7x3 @ 80 %
Week 5 : 8x3 @ 80 %
Week 6 : 5x4 @ 70 %
Week 7 : 3x5 @ 60 %
Week 8 : 3x5 @ 60 %

Heavy Bench (Friday)
Week 1 : 3x5 @ 75 %
Week 2 : 4x3 @ 80 %
Week 3 : 5x2 @ 85 %
Week 4 Get a new 3RM
Week 5 : 3x3 @ 85 %
Week 6 : 3x2 @ 90 %
Week 7 : 3x1 @ 95 %
Week 8 : Get new 1RM

Kalkulator for programmet

Doug Hepburn styrkeløftprogram

Dag 1
Benkpress 15 set x 2-3 reps

Dag 2
Knebøy 15 set x 2-3 reps


Dag 3
Markløft 15 set x 2-3 reps

Dag 4
Ta en dag fri hvis du trenger det, eller start på nytt med dag 1.

Start hver øvelse med 15 set x 2 reps. Bruk en vekt som du kunne ha klart 4 reps på hvis du tok i maksimalt. For hver økt øker du med 1 rep til du etter 16 økter er opp på 15 set x 3 reps. Da øker du vekta og går tilbake til 15 set x 2 reps. Hepburn mente at man i tillegg kunne leke seg litt med lettere øvelser som curls, netrekk og lignende, men at man burde ta det piano med tilleggsøvelsene.

Gerrit Badenhorst Markløftprogram.

Prosentene er regnet ut i fra vekta du har som mål i uke 7. Målet for uke 7 skal være så høyt som du føler at du behøver å gå for å være sikker på en PR i uke 9.


Uke 1: 85% x 3 reps x 4 sett
Uke 2: 87% x 3 reps x 4 sett
Uke 3: 89% x 3 reps x 4 sett
Uke 5: 92% x 2 reps x 3 sett
Uke 6: 95% x 1 rep
Uke 7:100% x 1 rep
Uke 8: 52% x 3 reps
Uke 9: Maksforsøk

Coan/Phillipi Markløftprogram

Dette er et markløftprogram som mange har hatt suksess med.
En grundig gjennomgang av programmet med støtteøvelser kan leses i artikkelen "The Coan/Phillipi Deadlift routine" av Mark Phillipi. Programmet er bygd opp slik at man først jobber seg opp til et tungt sett for så å gå ned på vektene og kjøre eksplosive reps. Vektene i programmet er basert på vekta du har som mål å ta 1 rep på på slutten av programmet, men velg en sannsynlig vekt.

Uke	Tungt set	Eksplosive set
1	(75%)x 2 reps	(60%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
2	(80%)x 2 reps	(65%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
3	(85%)x 2 reps	(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
4	(90%)x 2 reps	(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
5	(80%)3 sets x 3 reps	(65%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
6	(85%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek rest b/w sets)
7	(90%)x 2 reps	(75%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
8	(95%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek pause )
9	(97.5%)x 1 rep	(70%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)
10	(100%)x 1 rep	(60%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)

Kalkulator for programmet.

Marty Gallaghers Progressive Pulls

Dette er et ypperlig program dersom man vil spare tid ved å la en øvelse fungere som oppvarming for den neste. For en nermere forklaring se artikkelen 'The Purposeful Primitive Progressive Pulls' av Marty Gallagher.
Jobb deg opp til et toppsett i hver øvelse. Start hver øvelse med greie vekter og bygg deg opp over 6-12 uker slik at du bruker høyere vekter enn det du klarer nå på slutten av programmet. Under er et eksempel på et 6 ukers program:

Week	Reps	Power Clean	High pull	Deadlit	Stiff leg deadlift	Rows
1	9	135	185	300	185	145
2	9	145	195	310	195	155
3	6	165	215	340	215	175
4	6	175	225	350	225	185
5	3	195	245	370	245	205
6	3	205	255	380	255	215