Program for benkpress fra Matt Ryan

Programmet kalkuleres ved at man setter seg et mål som er 10% høyere enn sin nåværende maks. Prosentene i programmet er basert på denne nye målvekta.
Her kan du lese hele artikkelen der programmet er beskrevet.

Uke 1:
Økt 1: 55% x 3 sett x 10 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 10 reps

Uke 2:
Økt 1: 60% x 3 sett x 9 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 9 reps

Uke 3:
Økt 1: 65% x 3 sett x 8 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 8 reps

Uke 4:
Økt 1: 70% x 3 sett x 7 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 7 reps

Uke 5:
Økt 1: 75% x 3 sett x 6 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 6 reps

Uke 6:
Økt 1: 80% x 3 sett x 5 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 5 reps

Uke 7:
Økt 1: 85% x 2 sett x 4 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 3 sett x 4 reps

Uke 8:
Økt 1: 90% x 2 sett x 3 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 2 sett x 3 reps

Uke 9:
Økt 1: 95% x 1 sett x 2 reps
Økt 2: 80% av vekta i økt 1 x 1 sett x 2 reps


Uke 10: Sett ny PR!

Program for benkpress fra Ed Coan

Dette programmet er ment for en løfter som ønsker å passere 140kgs grensa i benken.

Uke 1	85kg	10 reps	2 sett
Uke 2	85kg	10 reps	2 sett
Uke 3	90kg	8 reps	2 sett
Uke 4	95kg	8 reps	2 sett
Uke 5	100kg	5 reps	2 sett
Uke 6	105kg	5 reps	2 sett
Uke 7	110kg	5 reps	2 sett
Uke 8	115kg	3 reps	2 sett
Uke 9	120kg	3 reps	2 sett
Uke 10	125kg	2 reps	2 sett
Uke 11	85kg	10 reps	2 sett
Uke 12	140kg	1 rep	1 sett

Flere program for benkpress

Anthony Ditillo - Benkpressprogram

Dette er et benkpressprogram beskrevet av Anthony Ditillo i artikkelen
Increase Your Bench Pressing Power

Han beskriver i artikkelen programmet han satte opp for en kompis som hadde stagnert på 90kg i benken.

Øvelse 1: Press bak nakken

En litt utradisjonell start på et benkpressprogram av Ditillo her, men han sier at dette gir en bedre følelse på den etterfølgende benkpressen siden skuldrene da er gjennomvarme. Hvis press bak nakken gir deg skulderproblemer kan du kjøre millitærpress isteden.

Start med 3'ere eller 1'ere på rundt 65% av 1rm og øk med 10 kg per sett til du er oppe på en tung singel for dagen. Ikke vær redd for å jukse litt ved å pushe litt med beina på de tyngste settene.


Øvelse 2: Benkpress

Start med 3'ere på ca 75% av 1rm og øk med 5 kg per sett. Når 3'ere blir for tungt går du over til 1'ere. jobb deg opp til 3 1'ere på den tyngste vekta du klarer for dagen.

Øvelse 3: Roing med stang

Start med strikt roing for 3 reps per sett med ca 75% av den tyngste 3'eren du tror du klarer. øk vektene til du ikke klarer strikte tripler lengre. Da går du over til en litt løsere utførelse og fortsetter å øke vektene med 5 kg per sett.

Øvelse 4: Press bak nakken

Vi går tilbake til press bak nakken og kjører 2 10'ere

Øvelse 5: Benkpress

Også her gjør vi 2 sett på 10 reps

Øvelse 3: Roing med stang

2 sett på 10 reps


Kompisen til Ditillo økte hvistnok 30kg i benken på 5 måneder på dette programmet.

Dave Waterman Benkpressprogram

Tatt fra powerlifting USA Juli 1999

Dette er i hovedsak et program for løftere som konkurrerer med benkpressskjorte.

Hvis du ikke bruker skjorte kan du bytte ut skjortesettene med negativer eller 2-board/flaske/pin-press. Alle prosentene er basert på din benkpressmax uten skjorte.

Ta prosentene på støtteøvelsene med en liten klype salt. Du kan også trygt runde alle vektene til nærmeste praktiske vekt ut i fra hvilke vekter du har tilgjengelig. om du har på 106,33kg eller 105kg på stanga spliller ingen rolle.


Uke 1
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*3;
Med benkskjorte 110%*3 115%*3; 105%*3
Millitærpress 3*3/ca 60%
Smalbenk 3*3/ ca 70%

Uke 2
Benkpress 45%*6; 75*4; 90%*3;
Med benkskjorte)108%*3 115%*2; 118%*3
Millitærpress 3*3/ ca 60%+5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*3/ca 78%

Uke 3
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte)111%*2; 115%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+10kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 83%

Uke 4
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*2
Med benkskjorte 115%*2; 118%*2; 120*2
Millitærpress 3*2/ca 60%+15kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*2/ca 90%

Uke 5
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1
Med benkskjorte 125%*1; 126%*1; 128%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+20kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 98%

Uke 6
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 126%*1; 130*1; 135%*1
Millitærpress 3*1/ca 60%+17,5kg
CLOSE-GRIP PRESS 3*1/ca 105%

Uke 7
Benkpress 45%*6; 75%*4; 90%*1; 100%*1
Med benkskjorte 120%*1; 131%*1

Uke 8(Max)

Progressive Benkpresstrening

For et par år siden skrev jeg om Marty Gallaghers Progressive Pulls.

Denne metoden er ypperlig å bruke også til benkpress. Treningsøktene får en fin flyt på grunn av de "sømløse" overgangene mellom øvelsene.

I denne økta benytter vi 3 øvelser:

1. Smalbenkpress
2. Benkpress med bredt grep
3. 2-board press(Grepsbredde er opp til hver enkelt)

For dem som lurer på hva en 2-board press er:
Ta 2 stykk planker av type 2-tomm-4.
Putt dem under t-skjorta slik at bunnposisjonen din i benkpress blir ca 10cm høyere.
For de som ikke har tilgang på planker funker ei tom 1,5liters brusflaske også bra.

Framgangsmåte
Vi starter med smalbenkpress siden det er den øvelsen som krever minst vekter.
Vi jobber oss sakte men sikkert oppover på vektene. Hopp på 10 kg vil være passelig for de fleste.

Sett og reps
Antall reps per sett er opp til deg, men personlig liker jeg å kjøre 1-6 reps i denne fasen av treningsøkta. Antall sett kommer an på dagsformen fordi vi avslutter hver øvelse når vi tror at vi ikke klarer en høyere vekt. Her er det viktig at vi er ærlig med oss selv, men samtidig ikke for feig(En hårfin balansegang:-)

Øvelsesbytte
Når vi merker at det begynner å bli såpass tungt at vi ikke vil klare et nytt 10kgs hopp, går vi videre til benkpress med bredt grep. Selv om vi nå er varm og benkpress med bredt grep er en øvelse der vi klarer mer vekter er det lurt å gå ned noen kg og kjøre et par tilvenningssett, men dette er opp til deg. Vi forsetter så vår ferd oppover på vektene til også denne øvelsen begynner å kjennes tung. Vi går så over til 2-board press og fortsetter vektøkningen etter et par tilvenningssett.

Høyrepdelen
Når også denne øvelsen begynner å bli tung, går vi over til høyrepdelen av programmet. Vi tar her av vekter slik at vi tror at vi kan klare ca 10 reps og kjører et sett med 2-board press. Tar så av mer vekter å kjører et sett på ca 10 reps med benkpress med bredt grep. Avslutt med et sett med smalbenkpress med enda lettere vekter.



Eksempeløkt:

Smalbenkpress:
20kg x 10 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
60kg x 5 reps
70kg x 3 reps
80kg x 3 reps
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse)

Benkpress med bredt grep:
80kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
90kg x 3 reps
100kg x 3 reps
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her så vi bytter øvelse igjen)

2-board press:
100kg x 3 reps (Går ned 20 kg for å føle litt på øvelsen)
110kg x 3 reps
120kg x 3 reps
130kg x 3 reps
140kg x 3 reps (Begynner å bli tungt her, så vi går over til litt lettere trening)

120kg x 8 reps(kunne kanskje klart 10)

Benkpress med bredt grep:
100kg x 10 reps(Så godt som til failure)

Smalbenkpress:

80kg x 15 reps(Så godt som til failure)

Ed Coan Benkpressprogram

Stjælt og oversatt fra Iron Dungeons artikkel Ed Coans Bench Press Routine


Onsdag:
Benkpress: 2 sett
Smal benkpress: 2 sett 20-30kg lettere enn benkpressen
Skrå benkpress: 2 sett ca 20 kg lettere enn den smale benkpressen

Torsdag:

Press bak nakken: 2 sett
Front lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Side lateral raise: 2 sett x 10-12 reps
Framoverbøyd lateral raise: 2 sett x 10-12 reps

Lørdag:

Lett Benkpress ca 60% av 1RM: 2 sett x 8-10 reps
Lette hantel flyes: 2 sett x 8-10 reps
Triceps pushdowns: 3 sett x 8-10 reps
Dips: 1 sett x 8-10 reps
Preacher curls: 2 sett x10-12 reps


Repetisjoner på de tunge presssettene:
Uke 1 1-2 - 10 reps,
Uke 3-4 - 8 reps,
Uke 5-8 - 5 reps,
Uke 9-10 - 3 reps,
Week 11-12 - 2 reps,
Week 13-14 - 1 rep set.

Hver uke økes vektene med ca 2,5% på følgende måte:

Mål i uke 14=220kg
Vekt i uke 13=220kg-(220kg x 0,025)=214,5kg2215kg
Vekt i uke 12=215kg-(220kg x 0,025)=209,5kg210kg
Vekt i uke 11=210kg-(220kg x 0,025)=204,5kg205kg
Vekt i uke 10=200
Vekt i uke 9=195
Vekt i uke 8=190
Vekt i uke 7=185
Vekt i uke 6=180
Vekt i uke 5=175
Vekt i uke 4=170
Vekt i uke 3=165
Vekt i uke 2=160
Vekt i uke 1=155

Doug Young benkpressprogram

Programmet går over 12 uker. En grei startvekt vil være din 10RM

Uke 1-4
3 set x 6 reps + 1 set til utmattelse.
Før hver rep du klarer etter den sjette på det siste settet øker du vekta 2,5kg neste økt. Økninga blir altså (antall reps-6)x2,5kg.
La oss for eksempelets skyld si at Doug kjørte 180x6,6,6,10. Økninga til neste økt vil da bli (10-6)x2,5kg=10kg. Her må det nok sies at denne formelen for øninger nok må tilpasses for folk som ikke har Doug Youngs styrke. (antall reps-6)x1,5kg vil nok passe bedre for de fleste.
Denne økta kjøres 2 ganger i uka.

Uke 5-8
økt 1: Samme som uke 1-4
økt 2: 5 set x 3 reps + et lettere set til utmattelse(ca 10 reps)

Uke 9 og 10
5 set x 3 reps + et lettere set til utmattelse(ca 10 reps), to ganger i uka

Uke 11
5 set x 2 reps to ganger denne uka

Uke 12
5 set x 2 reps. Økta times slik at man gjør den 5 dager før maksforsøket.

JM Blakley benkpressprogram

JM Blakleys 4x6 Benkprogram

Dag 1: Benkpress

Oppvarming:
for eksempel: 10, 8, 6, 4, 2, 2 (lett)

Teknikk trening:
2-3 singler på tunge vekter, men med perfekt teknikk. Hvis teknikken ikke er perfekt må du gå ned på vektene. For de fleste vil dette bety rundt 85% av 1RM.

Hvis du bruker benkskjorte i konkuranser, bør du gjøre 2-3 singler på ca 90% av 1RM i skjorta minst annenhver uke.

Hoveddel:
Benkpress med stopp. Prøv å kjøre 4x6reps med din 6RM. Når du klarer det går du opp 2,5kg.

Når alle settene er utført er du ferdig for dagen. Gå hjem.


Dag 2: Støtteøvelser

Generell oppvarming

Hoveddel:
4x6 på samme måte som benkpressdagen for 2 valgfrie øvelser.
JM foretrekker kombinasjonene Floor press med kjetting og Reverse band press, eller Rack lockouts og JM press, men bruk øvelser som fungerer godt for deg. Øvelsene byttes ut når framgangen stopper, oftest etter 8-12 uker.

Kjapp Benkpressøkt

Er det 10 minutter til gymmet stenger og du skal trene bryst?
Ingen problem. Kjør dette lynkjappe men dødelig effektive programmet.

Legg på 50-60% av din 1RM.

Kjør 5 reps.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Reis deg og legg 5kg på hver side av stangen.

Legg deg umiddelbart ned igjen og kjør 5 reps til.

Fortsett prossessen med å legge på 5kgs vekter til du ikke klarer en 5'er.

Nå begynner den virkelige morroa.
Ta av 5kg på hver side av stanga og prøv å kjøre en 5'er.

Fortsett prossessen med å ta av 5kgs vekter til du er nede i den vekta du startet med.



På veien ned igjen klarer du neppe og kjøre 5'ere på alle settene, men kjør så mange du klarer.
Hvis du er virkelig sterk, kan det hende du må bruke 10kgs vekter isteden for 5'ere, og hvis du ikke er så sterk, kan du bruke 2,5kgs.
Det viktige er at du har minimal pause mellom hvert sett, så det kan lønne seg å legge vektene klar på begge sider av stanga før du starter.

Tøying gjorde gutta sterkere i benken

16 styrkeløftere deltok i et studie gjort av he American College of Sports Medicine.
Av disse 16 deltok 9 på fleksibilitetstrening 2 ganger i uka i 8 uker. Etter de 8 ukene viste det seg at de 9 som hadde drevet fleksibilitetstrening hadde økt i benken i forhold til de som ikke hadde det.

Så selv om tøying kanskje ikke er det morsomste i verden er det kanskje ikke så dumt og få det gjort.



WILSON, G. J., B. C. ELLIOTT, and G. A. WOOD. Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 24, No. 1, pp. 116-123, 1992

10 ukers benkpressprogram

Uke 1(Super tungt):

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.

Floor press
Kjør opp til en 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM

Pushpress opp til en 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 2(Super tung):

Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 3(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 4(Tung)

Tung dag:

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps


Lett dag

Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps


Uke 5(Tung):

Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 7(Tung)

Tung dag

Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.

2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10

Støtteøvelser for bryst og triceps

Lett dag

Skulderpress opp til en moderat tung trippel

Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med

støtteøvelser for skulder og triceps

Uke 8(Tung):

Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.

Uke 6(Lett)

Tung dag

Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)

Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)

Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med

Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)


Uke 10:

PR!

531 for menn:-)

De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:

Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.

Monday: 3x5

Wed: 3x3

Friday: 1x5, 1x3, 1x1

Now that's some serious training.

Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.

Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)

Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)

Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.



Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.

La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):

Heavy Week 1

Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)

Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.

Program fra Duane Hansen

Hentet fra Power and bulk

Just a concept to ponder:

Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.

Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.

Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.

Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:

Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10

After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.

Brad Gillingham 12 ukers benkpressprogram

Tung dag:

Uke 1: 90%x1 - 80%x3x5
Uke 2: 92,5%x1 - 82,5%x5x3
Uke 3: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 4: 97,5%x1 - 87,5%x5x3
Uke 5: 92,5%x1 - 82,5%x3x5
Uke 6: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 7: 97,5%x1 -87,5%x5x3
Uke 8: 100%x1 - 90%x5x3
Uke 9: 95%x1 -82,5%x3x5
Uke 10: 97,5%x1 -85%x5x3
Uke 11: 100%x1 -87,5%x5x3
Uke 12: 102,5%x1 -90%x5x3


Lett dag:
Uke 1: 65.0%x2x8
Uke 2: 60.0%x8x2
Uke 3: 67.5%x2x8
Uke 4 60.0% x8x2
Uke 5: 70.0% x2x8
Uke 6: 60.0%x8x2
Uke 7: 72.5% x2x8
Uke 8: 60.0% x8x2
Uke 9: 75.0% x2x8
Uke 10: 60.0% x8x2
Uke 11: 77.5% x2x8
Uke 12: 60.0% x8x2

Kalkulator for programmet

Chuck Deluxe benkpressprogram

Hentet fra Power & Bulk

Chuck Miller AKA Chuck Deluxe sier følgende om programmet:

I tried ladders a couple years ago after reading some of Bob's posts and did very well with them. Made a 15-pound meet PR (from 375 to 390) off about a 10-week training period. I did the following reps every Wednesday on regular grip benching:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

I started with 275 and just did all 9 sets with that. I added 10 pounds every week for the first 5 weeks, reaching 315 for all 9 sets. At that point, I wanted to push the last ladder up but cumulative fatigue was becoming a factor. So, I did staggered ladders taking 20-pound jumps like this:

275x1-2-3
295x1-2-3
315x1-2-3

I kept up like this, adding weight in small jumps, until the week before the meet. On my final ladder day, I did:

300x1-2-3
320x1-2-3
340x1-2-3

On Saturdays, I close-gripped 5x5, never going above 300. Typical Saturday:

220x5
240x5
260x5
280x5
300x5

My last bench day was the close-grip session the Saturday before the meet. I then rested 6 days and went 340-360-380 and 4th with 390.

This is from memory, but I think most of the details are accurate. Ladders are a great bench program, in my experience.

Ryan Kennelly benkpressprogram

Alle vekter er basert på din 1RM benkpress. Planen er og jobbe seg opp til en trippel på din nåværende 1RM i løpet av 11 uker.

Uke 1:
Benkpress 50% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 2:
Benkpress 55% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 3:
Benkpress 60% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 4:
Benkpress 65% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 5:
Benkpress 70% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 6:
Benkpress 75% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 7:
Benkpress 80% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 8:
Benkpress 85% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 9:
Benkpress 90% x 3 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 10:
Ingen trening for bryst, skuldre eller triceps

Uke 11:
Benkpress 100% x 1 sett x3 reps

Chuck Sipes Benkpressprogram

Programmet gjøres 1-2 ganger i uka

Benkpress
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
1 rep x 2 sett (samme vekt på begge sett)

1-Board press
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

3-Board press
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

Benkpress supports
4 sett x 5-10 sekunder

Hold vekta i toppposisjonen. start med en vekt du kan holde i 5 sekunder, og øk vekta når du klarer 10 sekunder. Bruk helst et power-rack for sikkerhets skyld.

Benkpressprogram

Mandag:
Benkpress 5x5(øk vekta for hvert sett)
Boardpress (Max effort opp til max 5'er i uke 1, max 3'er i uke 2, max singel i uke 3, og deload i uke 4 )

Skuldre, rygg, og triceps.

Fredag:
Benkpress 5x5(samme vekt alle sett 80% av Mandagens vekt.)
Skuldre, rygg og biceps

Benkprogram

Her er et benkpressprogram jeg kom over i en tråd på treningsforum.no

Light Bench (Monday)

Week 1 : 4x5 @ 70 %
Week 2 : 5x4 @ 75 %
Week 3 : 6x4 @ 75 %
Week 4 : 7x3 @ 80 %
Week 5 : 8x3 @ 80 %
Week 6 : 5x4 @ 70 %
Week 7 : 3x5 @ 60 %
Week 8 : 3x5 @ 60 %

Heavy Bench (Friday)
Week 1 : 3x5 @ 75 %
Week 2 : 4x3 @ 80 %
Week 3 : 5x2 @ 85 %
Week 4 Get a new 3RM
Week 5 : 3x3 @ 85 %
Week 6 : 3x2 @ 90 %
Week 7 : 3x1 @ 95 %
Week 8 : Get new 1RM

Kalkulator for programmet

Kelly Baggetts høyfrekvens benkpressprogram

For en grundig gjennomgang av programmet kan man lese artikkelen 'High Frequency Benching' av Kelly Baggett.

Mandag: 4 set x 3 reps på 85%

Tirsdag: 3 set x 2 reps på 90%

Onsdag: Jobb opp til et maksforsøk. Gå deretter ned til 95% og gjør 3-4 singler.

Fredag: 4-5 set x 1 rep på 80% (skal være lett)


Bagget sier at disse prosentene bere er ment som en guide. og at man skal bruke en vekt som lar deg gjøre alle repetisjoneneutan å gå til "failure".