Mike Macenkos benkpressprogram

Jeg fant dette programmet på http://www.bigcat844.com/bench-workout.html

---

* Uke 1

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 4 sets av 5 reps	80% av max x 3 sets av 5 reps
75% av max x 5 reps	75% av max x 5 reps
	75% av max x 5 reps

---

* Uke 2

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

---

* Uke 3

Monday	Thursday
60% av max x8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 3 sets av 4 reps	85% av max x 2 sets av 4 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

---

* Uke 4

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
80% av max x 5 reps	80% av max x 5 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 2 sets av 3 reps	90% av max x max reps
90% av max x max reps	80% av max x max reps
	75% av max x max reps

---

* Uke 5

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 sets av 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
80% av max x max reps	80% av max x max reps
	80% av max x max reps

---

* Uke 6

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 2 sets av 3 reps
92% av max x max reps	85% av max x max reps
85% av max x max reps	80% av max x max reps
80% av max x max reps

---

* Uke 7

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
95% av max x 2 sets av 3 reps	92% av max x 2 reps
80% av max x max reps	95% av max x 2 reps
	85% av max x max reps

---

* Uke 8

Dag 1	Dag 2
60% av max x 8 reps	60% av max x 8 reps
75% av max x 6 reps	75% av max x 6 reps
85% av max x 4 reps	85% av max x 4 reps
90% av max x 3 reps	90% av max x 3 reps
92% av max x 2 reps	95% av max x 2 reps
95% av max x max	90% av max x max reps
85% av max x max reps

---

* Uke 9
* Hit your new PR!!!

Brad Gillingham 12 ukers benkpressprogram

Tung dag:

Uke 1: 90%x1 - 80%x3x5
Uke 2: 92,5%x1 - 82,5%x5x3
Uke 3: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 4: 97,5%x1 - 87,5%x5x3
Uke 5: 92,5%x1 - 82,5%x3x5
Uke 6: 95%x1 - 85%x5x3
Uke 7: 97,5%x1 -87,5%x5x3
Uke 8: 100%x1 - 90%x5x3
Uke 9: 95%x1 -82,5%x3x5
Uke 10: 97,5%x1 -85%x5x3
Uke 11: 100%x1 -87,5%x5x3
Uke 12: 102,5%x1 -90%x5x3


Lett dag:
Uke 1: 65.0%x2x8
Uke 2: 60.0%x8x2
Uke 3: 67.5%x2x8
Uke 4 60.0% x8x2
Uke 5: 70.0% x2x8
Uke 6: 60.0%x8x2
Uke 7: 72.5% x2x8
Uke 8: 60.0% x8x2
Uke 9: 75.0% x2x8
Uke 10: 60.0% x8x2
Uke 11: 77.5% x2x8
Uke 12: 60.0% x8x2

Kalkulator for programmet

Chuck Deluxe benkpressprogram

Hentet fra Power & Bulk

Chuck Miller AKA Chuck Deluxe sier følgende om programmet:

I tried ladders a couple years ago after reading some of Bob's posts and did very well with them. Made a 15-pound meet PR (from 375 to 390) off about a 10-week training period. I did the following reps every Wednesday on regular grip benching:

1-2-3-1-2-3-1-2-3

I started with 275 and just did all 9 sets with that. I added 10 pounds every week for the first 5 weeks, reaching 315 for all 9 sets. At that point, I wanted to push the last ladder up but cumulative fatigue was becoming a factor. So, I did staggered ladders taking 20-pound jumps like this:

275x1-2-3
295x1-2-3
315x1-2-3

I kept up like this, adding weight in small jumps, until the week before the meet. On my final ladder day, I did:

300x1-2-3
320x1-2-3
340x1-2-3

On Saturdays, I close-gripped 5x5, never going above 300. Typical Saturday:

220x5
240x5
260x5
280x5
300x5

My last bench day was the close-grip session the Saturday before the meet. I then rested 6 days and went 340-360-380 and 4th with 390.

This is from memory, but I think most of the details are accurate. Ladders are a great bench program, in my experience.

Old School Westside Percent Training

SQUAT and BENCH
Week 1: 70% x 8x3
Week 2: 75% x 8x3
Week 3: 80% x 6x3
Week 4: 85% x 5x2
Week 5: 80%x2, 85%x2, 90%x2

DEADLIFT
Week 1 - 15 singles @ 65%
Week 2 - 12 singles @ 70%
Week 3 - 10 singles @ 75%
Week 4 - 8 singles @ 80%
Week 5 - 6 singles @ 85%

Ryan Kennelly benkpressprogram

Alle vekter er basert på din 1RM benkpress. Planen er og jobbe seg opp til en trippel på din nåværende 1RM i løpet av 11 uker.

Uke 1:
Benkpress 50% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 2:
Benkpress 55% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 3:
Benkpress 60% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 4:
Benkpress 65% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps

Uke 5:
Benkpress 70% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 6:
Benkpress 75% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps

Uke 7:
Benkpress 80% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 8:
Benkpress 85% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps

Uke 9:
Benkpress 90% x 3 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps

Uke 10:
Ingen trening for bryst, skuldre eller triceps

Uke 11:
Benkpress 100% x 1 sett x3 reps

Chuck Sipes Benkpressprogram

Programmet gjøres 1-2 ganger i uka

Benkpress
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
1 rep x 2 sett (samme vekt på begge sett)

1-Board press
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

3-Board press
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

Benkpress supports
4 sett x 5-10 sekunder

Hold vekta i toppposisjonen. start med en vekt du kan holde i 5 sekunder, og øk vekta når du klarer 10 sekunder. Bruk helst et power-rack for sikkerhets skyld.

Benkpressprogram

Mandag:
Benkpress 5x5(øk vekta for hvert sett)
Boardpress (Max effort opp til max 5'er i uke 1, max 3'er i uke 2, max singel i uke 3, og deload i uke 4 )

Skuldre, rygg, og triceps.

Fredag:
Benkpress 5x5(samme vekt alle sett 80% av Mandagens vekt.)
Skuldre, rygg og biceps