Verkhoshansky Formtoppingsprogram

Uke 1:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	65%-70% x 6	75% x 5
set 5	65%-70% x 6	80% x 5
set 6	65%-70% x 6	80% x 5
set 7	65%-70% x 6	80% x 5
set 8		75% x 5
set 9		65% x 6-8
set 10		50%-55% x 8-12

Uke 2:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 6	75% x 4
set 5	70%-75% x 5	80% x 4
set 6	70%-75% x 5	85% x 4
set 7		85% x 4
set 8		85% x 4
set 9		80% x 5
set 10		70% x 6-8

Uke 3:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 6	65% x 5
set 4	70% x 4	75% x 4
set 5	75% x 3	85% x 3
set 6	75%-80% x 3	90% x 3
set 7	75%-80% x 3	90% x 3
set 8		80% x 5
set 9		50%-55% x 6-10

Uke 4:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 4	75% x 4
set 5	80%-85% x 3	85% x 2
set 6	80%-85% x 3	90% x 2
set 7		95% x 2
set 8		75% x 4-6

Uke 5:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 5	75% x 3
set 5	75% x 5	80% x 3
set 6		85% x 2

Uke 6:

	Dag 1	Dag 2
set 1	45% x 8-10	45% x 8-10
set 2	55% x 6-8	55% x 6-8
set 3	65% x 5	65% x 5
set 4	75% x 3	75% x 3
set 5	80% x 2	85% x 2
set 6	80% x 2	90% x 1
set 7		95% x 1
set 8		100% x 1
set 9		102% x 1
set 10		105% x 1

Kalkulator for programmet

Old School Westside Percent Training

SQUAT and BENCH
Week 1: 70% x 8x3
Week 2: 75% x 8x3
Week 3: 80% x 6x3
Week 4: 85% x 5x2
Week 5: 80%x2, 85%x2, 90%x2

DEADLIFT
Week 1 - 15 singles @ 65%
Week 2 - 12 singles @ 70%
Week 3 - 10 singles @ 75%
Week 4 - 8 singles @ 80%
Week 5 - 6 singles @ 85%

Doug Hepburn styrkeløftprogram

Dag 1
Benkpress 15 set x 2-3 reps

Dag 2
Knebøy 15 set x 2-3 reps


Dag 3
Markløft 15 set x 2-3 reps

Dag 4
Ta en dag fri hvis du trenger det, eller start på nytt med dag 1.

Start hver øvelse med 15 set x 2 reps. Bruk en vekt som du kunne ha klart 4 reps på hvis du tok i maksimalt. For hver økt øker du med 1 rep til du etter 16 økter er opp på 15 set x 3 reps. Da øker du vekta og går tilbake til 15 set x 2 reps. Hepburn mente at man i tillegg kunne leke seg litt med lettere øvelser som curls, netrekk og lignende, men at man burde ta det piano med tilleggsøvelsene.

Legg et solid treningsgrunnlag for det nye året.

God arbeidskapasitet er viktig for at man skal kunne trene hardt og tungt. Noe av det beste jeg har prøvd for økt arbeidskapasitet er høyvolumfasen av 3x3 programmet til Stephan Korte:

Day 1 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Day 2 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Day 3 squat: 5-8x5 bench: 6-8x6 deadlift: 5-8x5

Den store mengden med baseøvelser gjorde meg godt rustet for å tåle større treningsmengder.
Vanlige treningsøkter føltes veldig lette i forhold. Jeg og mange andre har erfart at dette programmet gir ok vedlikehold av styrke i knebøy og markløft, men ikke fungerer fullt så bra for styrke i overkroppen. Dette er jo ikke så rart siden benkpress er den eneste overkroppsøvelsen.
På grunn av dette liker jeg nå bedre å kjøre programmet med følgende 2 forandringer:

1. Splitter økta i to og legger til chins, millitærpress og kabelroing:

Dag 1: Knebøy 5-8 set x 5 reps, Millitærpress 6-8 set x 6 reps, Chins 6-8 set x 6 reps

Dag 2: Markløft 5-8 set x 5 reps, Benkpress 6-8 set x 6 reps, Kabelroing 6-8 set x 6 reps

2. Øker antallet økter i uka til 4-6 slik at hver øvelse blir gjort 2-3 ganger i uka.
eks. 4 treninger i uka: Mandag dag 1, Onsdag dag 2, Fredag dag 1, Lørdag dag 2.
eks. 6 treninger i uka: Mandag dag 1, tirsdag dag 2, onsdag dag 1, torsdag dag 2, fredag dag 1, lørdag dag 2

Det orginale programmet foreslår at man bruker 58-64% av 1RM i de 4 ukene denne fasen varer. Jeg liker bedre å starte på en vekt jeg greit kunne ha gjort det doble antallet repetisjoner på. Programmet blir da som følger hvis man trener 6 ganger i uka:

Uke 1

Mandag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM 6-8 set x 6 reps

Uke 2

Mandag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 2,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 2,5kg 6-8 set x 6 reps

Uke 3

Mandag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 5kg 6-8 set x 6 reps

Uke 4

Mandag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg6-8 set x 6 reps

Tirsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Onsdag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Torsdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Fredag
Knebøy 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Millitærpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Chins 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Lørdag
Markløft 10RM + 7,5kg x 5-8 set x 5reps
Benkpress 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps
Kabelroing 12RM + 7,5kg 6-8 set x 6 reps

Ikke et spesielt spennede program, og du øker neppe i maksstyrke i løpet av de 4 ukene, men du vil ha opparbeidet deg et glimrende treningsgrunnlag, og hvis du spiser bra vil du sannsynligvis ha lagt på deg en del muskler.