Alle vekter er basert på din 1RM benkpress. Planen er og jobbe seg opp til en trippel på din nåværende 1RM i løpet av 11 uker.
Uke 1:
Benkpress 50% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps
Uke 2:
Benkpress 55% x 8 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps
Uke 3:
Benkpress 60% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps
Uke 4:
Benkpress 65% x 8 sett x 3 reps
Rack lockouts 80% x 5 sett 5 reps
Skullchrusher 3 sett x 12-20 reps
Uke 5:
Benkpress 70% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps
Uke 6:
Benkpress 75% x 6 sett x 3 reps
Floorpress 50% x 5 sett 5 reps
2-hand-DBextensions behind head 3 sett x 12-20 reps
Uke 7:
Benkpress 80% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps
Uke 8:
Benkpress 85% x 3 sett x 3 reps
Dips 3 sett x 8-12 reps
Franskpress liggende på gulvet 3 sett x 10-15 reps
Uke 9:
Benkpress 90% x 3 sett x 3 reps
4-board press 80%(av benkpress maks) x 5 sett 5 reps
Pushdown 3 sett x 12-20 reps
Uke 10:
Ingen trening for bryst, skuldre eller triceps
Uke 11:
Benkpress 100% x 1 sett x3 reps
