Vince Anello - 14 ukers markløftprogram

En mer dyptgående beskrivelse av programmet kan leses i artikkelen 14-Week Deadlift Cycle - Vince Anello



Uke 1:
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 67,5%x2, 75%x1, 85%x1.
Markløft fra knehøyde – 75%x5, 85%x3, 93%x2.

Uke 2.
Markløft – 42,5%x10, 50%x5, 60%x3, 67,5%x2, 75%x1x5. 1 minutt pause mellom de 5 en-repperne

Uke 3.
Markløft – 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1, 88%x1.
Markløft fra knehøyde – 80%x5, 88%x3, 97%x2.

Uke 4.
Markløft - 45%x10, 55%x5, 62,5%x3, 70%x2, 80%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 5.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1, 91,5%x1.
Markløft fra knehøyde – 82,5%x5.

Week 6.
Markløft - 50%x10, 57,5%x5, 65%x3, 75%x2, 82,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 7.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 90%x1.
Markløft fra knehøyde – 85%x5, 90%x3, 103%x2.

Uke 8.
Markløft - 52,5%x10, 60%x5, 70%x3, 77,5%x2, 85%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 9.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1, 98%x1.
Markløft fra knehøyde – 90%x5, 98%x3, 106%x2.

Uke 10.
Markløft - 55%x10, 64%x5, 72,5%x3, 80%x2, 90%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 11.
Markløft - 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.
Markløft fra knehøyde – 92,5%x1, 101%x1, 110%x1.

Uke 12.
Markløft – 55%x10, 67,5%x5, 75%x3, 84%x2, 92,5%x1x5. 1 minutt pause mellom en-repperne

Uke 13.
Markløft - 60%x10, 67,5%x5, 75%x1, 85%x1, 92,5%x1, 98%x1.

Uke 14.
MAX

Tom Martin markløftprogram

Dette er en røff skisse av programmet som Tom Martin kjørte for å gå fra 250kg til 300kg i markløft.


Mandag: Knebøy

Tirsdag: Markløft

Torsdag: Knebøy

Fredag: Markløft

Uke 1:
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 140kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 145kg

Uke 2
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 150kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 155kg

Uke 3
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 160kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 165kg

Uke 4
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 170kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 175kg

Uke 5

DELOAD!!!


Uke 6
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 180kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 185kg

Uke 7
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 190kg

Fredag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 195kg

Uke 8
Tirsdag - Strake markløft - 1 sett x 5 reps med 200kg

Fredag - Markløft - Jobbet seg opp til en ny PR på 260kg LETT!!

Uke 9
Tirsdag - Markløft - 250kg x1 - 280kgx1 Tungt

Fredag - Ingen trening

Uke 10

DELOAD!!!

Uke 11
Tirsdag - Markløft - 260kg x 3

Fredag - Rack Pulls fra under knehøyde - 300kg x 1

Uke 12
Tirsdag - Markløft - 290kg x 1

Fredag - Ingen trening

Uke 13
Tirsdag - Markløft - 300kg x 1 - Veldig tungt

7 ukers markløftprogram

Ideen til dette programmet kom fra et foruminnlegg av Randy Gillett

Uke 1

Mandag: Markløft 80% x 5reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 2

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 10reps x 5 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 3

Mandag: Markløft 90% x 3reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett


Uke 4

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 10reps x 5 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 5sett

Uke 5

Mandag: Markløft 95% x 1reps

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 10reps x 2sett


Uke 6

Mandag: Rackpull fra topp av kne 100% x 5reps x 2 sett

Torsdag: Markløft på kloss 50% x 5reps x 2sett


Uke 7
Mandag: Markløft NY PR!!!

Surovetsky Markløftprogram

Uke 1:
Dag 1: 70% x 5x5
Dag 2: 81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 1,1,1

Uke 2:
Dag 1: 72,5% x 5x5
Dag 2:81% x3 - 85% x2 - 88,5% x 2,2,2

Uke 3:
Dag 1: 75% x 5x5
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 1,1,1

Uke 4:
Dag 1: 77,5% x 4x4
Dag 2:82,5% x3 - 97,5% x2 - 94% x 2,2,2


Uke 5:
Dag 1: 80% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 1,1,1


Uke 6:
Dag 1: 82,5% x 4x4
Dag 2:84% x3 - 94% x2 - 100% x 2,2,2

Uke 7:
Dag 1: 85% x 3x3
Dag 2: 85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 1,1,1

Uke 8:
Dag 1: 87,5% x 3x3
Dag 2:85,5% x3 - 97,5% x2 - 105% x 2,2,2

Uke 9:
Dag 1: 90%x 2x2
Dag 2:MAX


På dag 1 er alle repper touch and go, mens på dag 2 lar man vektene hvile på gulvet mellom hver rep.

Travis "The Texas Stoneman" Ortmeyer Markløftprogram

Uke 1

4x4 @ 70%
2x2 @ 80%
8 to 10 reps @ 70%

Uke 2

4x4 @ 70%
2 reps @ 80%
2 reps @ 90%
8 plus reps @ 70%

Hvis du klarer alle repetisjonene , øker du 5kg i uke 3. Hvis du ikke klarer det tar du uke 2 på nytt

Uke 3

4x4 @ 70% +5kg
2 @ 80% +5kg
2 @ 90% +5kg
8 plus reps @ 70% +5kg

531 for menn:-)

De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:

Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.

Monday: 3x5

Wed: 3x3

Friday: 1x5, 1x3, 1x1

Now that's some serious training.

Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.

Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)

Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)

Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.



Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.

La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):

Heavy Week 1

Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)

Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)

Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)

Heavy Week 2

The same, but use 95 percent of your max.

Light Week

Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.

Program fra Duane Hansen

Hentet fra Power and bulk

Just a concept to ponder:

Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.

Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.

Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.

Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:

Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10

After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.

Gilpin Markløftprogram

Sets x Reps
Week 1:70% x 10 , 63% x 10
Week 2: 85% 3 x 4
Week 3: 75% x 6 , 68% x 6
Week 4: 90% 3 x 3
Week 5: 80% x 5 , 72% x 5
Week 6: 95% 3 x 2
Week 7: Deload
Week 8: New Max

Kalkulator for programmet.

Markløftprogram fra Finland

Dette markløftprogrammet er inndelt i 3 deler. Prosentene i alle delene av programmet baseres på din nåværende maks. Programmet har to treningsdager i uka.


Del 1 varer i 7 uker. Øvelsen du vil bruke i denne delen av programmet er strake markløft stående på et platå for å øke bevegelsesbanen. 10reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing(5 sett)
, og chins(5 sett)

Week 1
Day 1:27%x1; 31%x1; 27%x2
Day 2:27%x1; 33%x1; 40%x1; 27%x1

Week 2
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:27%x1; 37%x1; 44%x1; 35%x1

Week 3
Day 1:27%x1; 33%x4
Day 2:33%x1; 40%x1; 47%x1; 35%x1

Week 4
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 49%x1; 35%x1

Week 5
Day 1:33%x5
Day 2:33%x1; 44%x1; 51%x1; 37%x1

Week 6
Day 1:33%x1; 37%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 53%x1; 40%x2x2


Week 7
Day 1:33%x1; 40%x4
Day 2:35%x1; 49%x1; 55%x1; 40%x2

I Del 2 kjører du vanlig markløft stående på et platå. Man kjører 5 reps på alle sett.
Støtteøvelsene vil være lette frivendinger(kjøres før markløften), Stangroing
, hantelroing, og shrugs. 4-6 sett på alle øvelsene med økende vekt for hvert sett.


Week 1
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x3
Day 2:44%x1; 52%x1; 60%x1; 66%x1; 44%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 50%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 70%x1; 44%x1

Week 3
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:44%x1; 55%x1; 64%x1; 73%x1; 44%x1

Week 4
Day 1:44%x1; 55%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 75%x1; 49%x1


Week 5
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 66%x1; 77%x1; 71%x; 49%x1

Week 6
Day 1:49%x1; 57%x3; 49%x1
Day 2:49%x1; 68%x1; 79%x1; 55%x1; 49%x1

Week 7
Day 1:49%x1; 57%x3;
Day 2:49%x1; 68%x1; 808%x1; 55%x1; 49%x1



I 3. del av programmet kjører du vanlige markløft. Antall reps og sett vil variere og er angitt under. Støtteøvelser vil være chins, stangroing med bredt grep, og rygghev.

Week 1
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 80%x1; 90%x1

Week 2
Day 1:44%x1; 60%x3; 70%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 70%x2; 84%x1; 94%x1; 86%x3

Week 3
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 60%x3; 74%x2; 90%x1; 94%x1; 90%x3

Week 4
Day 1:44%x1; 60%x3; 74%x3x3
Day 2:44%x5; 64%x3; 80%x2; 95%x1; 101%x1; 93%x3

Week 5
Day 1:44%x5; 76%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 94%x1; 103%x1; 96%x3

Week 6
Day 1:44%x5; 80%x3x4
Day 2:44%x5; 70%x3; 84%x2; 96%x1; 105%x1

Gerrit Badenhorst Markløftprogram.

Prosentene er regnet ut i fra vekta du har som mål i uke 7. Målet for uke 7 skal være så høyt som du føler at du behøver å gå for å være sikker på en PR i uke 9.


Uke 1: 85% x 3 reps x 4 sett
Uke 2: 87% x 3 reps x 4 sett
Uke 3: 89% x 3 reps x 4 sett
Uke 5: 92% x 2 reps x 3 sett
Uke 6: 95% x 1 rep
Uke 7:100% x 1 rep
Uke 8: 52% x 3 reps
Uke 9: Maksforsøk

Coan/Phillipi Markløftprogram

Dette er et markløftprogram som mange har hatt suksess med.
En grundig gjennomgang av programmet med støtteøvelser kan leses i artikkelen "The Coan/Phillipi Deadlift routine" av Mark Phillipi. Programmet er bygd opp slik at man først jobber seg opp til et tungt sett for så å gå ned på vektene og kjøre eksplosive reps. Vektene i programmet er basert på vekta du har som mål å ta 1 rep på på slutten av programmet, men velg en sannsynlig vekt.

Uke	Tungt set	Eksplosive set
1	(75%)x 2 reps	(60%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
2	(80%)x 2 reps	(65%)8 sets x 3 reps (90 sek pause)
3	(85%)x 2 reps	(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
4	(90%)x 2 reps	(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sek pause)
5	(80%)3 sets x 3 reps	(65%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
6	(85%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek rest b/w sets)
7	(90%)x 2 reps	(75%)3 sets x 3 reps (120 sek pause)
8	(95%)x 2 reps	(70%)3 sets x 3 reps (120 sek pause )
9	(97.5%)x 1 rep	(70%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)
10	(100%)x 1 rep	(60%)2 sets x 3 reps (Så mye pause du trenger)

Kalkulator for programmet.

Marty Gallaghers Progressive Pulls

Dette er et ypperlig program dersom man vil spare tid ved å la en øvelse fungere som oppvarming for den neste. For en nermere forklaring se artikkelen 'The Purposeful Primitive Progressive Pulls' av Marty Gallagher.
Jobb deg opp til et toppsett i hver øvelse. Start hver øvelse med greie vekter og bygg deg opp over 6-12 uker slik at du bruker høyere vekter enn det du klarer nå på slutten av programmet. Under er et eksempel på et 6 ukers program:

Week	Reps	Power Clean	High pull	Deadlit	Stiff leg deadlift	Rows
1	9	135	185	300	185	145
2	9	145	195	310	195	155
3	6	165	215	340	215	175
4	6	175	225	350	225	185
5	3	195	245	370	245	205
6	3	205	255	380	255	215

Mark Rippetoe instruerer markløftteknikk.

Hentet fra Crossfit.com

Deadlift Alignment Part 1, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Alignment Part 2, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Anatomy, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Arm Position Lecture Clip...[mov][wmv]
Deadlift Back Angle, Mark Rippetoe ...[wmv][mov]
Deadlift Intro Lecture Clip...[wmv][mov]
Deadlift Setup, Mark Rippetoe ...[wmv][mov]
Deadlift Starting Angles, Mark Rippetoe...[wmv][mov]
Deadlift Starting Position Intro, Mark Rippetoe...[wmv][mov]