Dette programmet er hentet fra Greg Gillies side http://www.musclemassnow.com
Programmet tar utgangspunkt i en vekt du kan presse for 10 reps.
Du kjører benk 3 ganger i uka og øker vekta med 2,5kg per økt.
Når du starter på en ny uke reduserer du vekta med 2,5kg slik at hver ukes startvekt er 2,5kg høyere en den foregående uka. Hver benkøkt består av 5 sett med 5,4,3,2,1 reps.
La oss ta for oss et eksempel med en løfter som gjør 10 reps på 100kg og benker på mandag onsdag og fredag:
Uke 1:
Mandag 100x5 100x4 100x3 100x2 100x1
Onsdag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Fredag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Uke 2:
Mandag 102,5x5 102,5x4 102,5x3 102,5x2 102,5x1
Onsdag 105x5 105x4 105x3 105x2 105x1
Fredag 107,5x5 107,5x4 107,5x3 107,5x2 107,5x1
Og så videre.
Kjør på denne måten til du ikke lenger klarer og gjennomføre økta. Du kan da ta noen dager fri, for så å sette en ny PR.
