Chuck Sipes Benkpressprogram

Programmet gjøres 1-2 ganger i uka

Benkpress
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
1 rep x 2 sett (samme vekt på begge sett)

1-Board press
6 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

3-Board press
4 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)
2 reps x 2 sett (samme vekt på begge sett)

Benkpress supports
4 sett x 5-10 sekunder

Hold vekta i toppposisjonen. start med en vekt du kan holde i 5 sekunder, og øk vekta når du klarer 10 sekunder. Bruk helst et power-rack for sikkerhets skyld.

Intervju med legenden Ken Leistner

Athletic strength and Power har et intervju i to deler med Ken Leistner liggende ute nå. Anbefales på det varmeste.

Del 1.
Del 2.
Del 3.


Video av Ken Leistner der han gjør 407lbs x 23 reps i bøy.

Ken Leistner program:

1. Squat (warmup-10 reps and then 1 x 8).
2. Stiff-legged Deadlift (1 x 15-20)
3. Overhead Press or Bench Press (alternate each workout; 2 x 6-8)
4. Barbell Shrug (1 x 15-20)
5. Barbell Curl (1-2 x 6-10)
6. Dips (1 x 6-10)

Trenes to til tre ganger i uka.

DieselCrew Shoulder warmup

Vi har vel alle vondt i skuldrene fra tid til annen. Denne videoen viser en glimrende oppvarmingsrutine for å unngå/bedre detteproblemet:

Vince Gironda 10-8-6-15 program

Med denne typen trening gjør du 4 sett på den aktuelle øvelsen, med korte pauser mellom settene(max 60 sek.). Som utgangspunkt for økta bruker du en vekt du klarer 6 reps med. La oss kalle denne vekta 6RM. Ei treningsøkt ser da ut som følger:


Set 1 : 10 reps @ 50% av 6RM
Set 2 : 8 reps @ 75% av 6RM
Set 3 : 6 reps @ 100% av 6RM
Set 4 : 15 reps @ 35% av 6RM

Kalkulator for programmet.

1974 Russian Squat Routine

	uke1	uke 2	uke 3
dag1	75% x 5reps x 4sets	80% x 5reps x 3sets	75% x 3reps x 4sets
dag2	85% x 5reps x 5sets	85% x 5reps x 6sets	85% x 3reps x 3sets
dag3	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets

Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.

Kalkulator for programmet

Benkpressprogram

Mandag:
Benkpress 5x5(øk vekta for hvert sett)
Boardpress (Max effort opp til max 5'er i uke 1, max 3'er i uke 2, max singel i uke 3, og deload i uke 4 )

Skuldre, rygg, og triceps.

Fredag:
Benkpress 5x5(samme vekt alle sett 80% av Mandagens vekt.)
Skuldre, rygg og biceps

Jim wendlers 5,3,1 logbook calculator

For beste resultat bør du plugge inn 90% av dine maxløft, og bruke programmet over lang tid.

Kalkulator