Løst oversatt fra boka Blood and Guts
Hva jeg spiser på en vanlig dag:
Jeg er vanligvis oppe 6:30 hver morgen. Da veier jeg opp maten for hele dagen. Ca klokka 8 spiser jeg frokost, som består av 200gram havregryn 10-12 eggehviter, 2-3 eggeplommer, en banan, og en eller do skiver brød. Til dette drikker jeg kaffe og mineralvann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.
Klokka 10:30 spiser jeg mitt pre-workout måltid som består av en proteinshake blandet med karbopulver og 2-3 gram peptidbundne aminosyrer. Drinken blandes ut i vann.
Etter trening ca. klokka 2 spiser jeg 200-250g kalkun, 150g ris, 300g søtpotet, og grønnsaker til dette drikker jeg vann. Jeg tar også 2-3g peptidbundne aminosyrer og greinede amiosyrer.
Mitt neste måltid er i halv 5 tida. Da spiser jeg 200g tunfisk, 150g ris, salat, en bakt potet. Til dette drikker jeg vann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.
Mitt femte måltid i halv 8 tiden er 200-250g biff, en bakt potet og grønnsaker.
2-3 gram peptidbundne aminosyrer.
Det siste måltidet for dagen er 200g havregryn 8-10 eggehviter , og 2-3g peptidbundne aminosyrer.
Dette er det jeg vanligvis spiser off-season. Det blir ca 5,500 kalorier per dag. Dette er akkurat nok til at jeg går opp i vekt jevnt og trutt. Jeg måler ikke mitt vanninntak men drikker så mye som jeg føler at jeg trenger gjennom dagen.
That is what I typically eat in the off-season. It comes to about 5,500 calories per day. I've found that caloric amount to be just enough to gain weight at a slow and steady pace. I don't measure my water intake and drink as much as I think I need troughout the day.
fredag 30. desember 2011
onsdag 28. desember 2011
Brad Gillinghams Russiske Frontbøy Program
Uke 1 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%
Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%
Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%
Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%
Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%
Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%
Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%
Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)
Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%
Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)
Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%
Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%
Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)
Kalkulator for programmet på Jackal's Gym
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%
Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%
Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%
Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%
Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%
Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%
Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%
Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)
Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%
Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%
Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)
Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%
Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%
Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)
Kalkulator for programmet på Jackal's Gym
lørdag 24. desember 2011
torsdag 22. desember 2011
Øk 20kg i benkpress på 12 uker
Følgende syklus ble brukt av BnchPress550 på t-nation forumet for å øke benkpressen fra 365lbs til 390lbs på 10 uker.
Uke 1: Øk vektene gradvis opp til 4 singler på 95% av 1RM
Uke 2: Øk vektene gradvis opp til 3x3 på 85% av 1RM
Uke 3: Øk vektene gradvis opp til 5x5 på 75% av 1RM
Legg 5kg til din 1RM og kjør syklusen om igjen.
25-30lbs to Your Bench in 8-12wks
Uke 1: Øk vektene gradvis opp til 4 singler på 95% av 1RM
Uke 2: Øk vektene gradvis opp til 3x3 på 85% av 1RM
Uke 3: Øk vektene gradvis opp til 5x5 på 75% av 1RM
Legg 5kg til din 1RM og kjør syklusen om igjen.
25-30lbs to Your Bench in 8-12wks
Biotest Superfood på tilbud hos gymgrossisten.
Bare en teskje hver dag gir deg alle de vitaminene, mineralene og antioksidantene du trenger og tilsvarer 10-12 frukt og grønnsaker!
Blandes med vann eller i drikker – smaker godt!
Løp og kjøp!
lørdag 17. desember 2011
Program for markløft fra Ken Snell
Dette er et 8 ukers program. Vektene under er basert på en personlig rekord på 400 pounds
Week 1
1*10/135
1*6/225
2*8/275
1*6/250
Week 2
1*10/135
1*6/225
2*8/285
1*6/260
Week 3
1*10/135
1*6/225
2*8/295
1*6/270
Week 4
1*10/135
1*6/225
2*6/315
1*6/290
Week 5
1*10/135
1*6/225
2*5/340
1*6/315
Week 6
1*10/135
1*6/225
1*1/300
2*4/360
1*5/315
Week 7
1*10/135
1*6/225
1*1/315
2*3/380
Week 8
1*10/135
1*6/225
1*1/315
1*1/385
1*1/415
Week 9(Contest)
1*10/135
1*5/225
1*1/315
Opener/370
2nd Att./415
3rd Att./430
Week 1
1*10/135
1*6/225
2*8/275
1*6/250
Week 2
1*10/135
1*6/225
2*8/285
1*6/260
Week 3
1*10/135
1*6/225
2*8/295
1*6/270
Week 4
1*10/135
1*6/225
2*6/315
1*6/290
Week 5
1*10/135
1*6/225
2*5/340
1*6/315
Week 6
1*10/135
1*6/225
1*1/300
2*4/360
1*5/315
Week 7
1*10/135
1*6/225
1*1/315
2*3/380
Week 8
1*10/135
1*6/225
1*1/315
1*1/385
1*1/415
Week 9(Contest)
1*10/135
1*5/225
1*1/315
Opener/370
2nd Att./415
3rd Att./430
søndag 4. desember 2011
Abonner på:
Innlegg (Atom)