fredag 30. desember 2011

Dorian Yates off season diett

Løst oversatt fra boka Blood and Guts

Hva jeg spiser på en vanlig dag:

Jeg er vanligvis oppe 6:30 hver morgen. Da veier jeg opp maten for hele dagen. Ca klokka 8 spiser jeg frokost, som består av 200gram havregryn 10-12 eggehviter, 2-3 eggeplommer, en banan, og en eller do skiver brød. Til dette drikker jeg kaffe og mineralvann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Klokka 10:30 spiser jeg mitt pre-workout måltid som består av en proteinshake blandet med karbopulver og 2-3 gram peptidbundne aminosyrer. Drinken blandes ut i vann.

Etter trening ca. klokka 2 spiser jeg 200-250g kalkun, 150g ris, 300g søtpotet, og grønnsaker til dette drikker jeg vann. Jeg tar også 2-3g peptidbundne aminosyrer og greinede amiosyrer.

Mitt neste måltid er i halv 5 tida. Da spiser jeg 200g tunfisk, 150g ris, salat, en bakt potet. Til dette drikker jeg vann. Jeg tar multivitamin/multimineral og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Mitt femte måltid i halv 8 tiden er 200-250g biff, en bakt potet og grønnsaker.
2-3 gram peptidbundne aminosyrer.

Det siste måltidet for dagen er 200g havregryn 8-10 eggehviter , og 2-3g peptidbundne aminosyrer.

Dette er det jeg vanligvis spiser off-season. Det blir ca 5,500 kalorier per dag. Dette er akkurat nok til at jeg går opp i vekt jevnt og trutt. Jeg måler ikke mitt vanninntak men drikker så mye som jeg føler at jeg trenger gjennom dagen.

That is what I typically eat in the off-season. It comes to about 5,500 calories per day. I've found that caloric amount to be just enough to gain weight at a slow and steady pace. I don't measure my water intake and drink as much as I think I need troughout the day.


onsdag 28. desember 2011

Brad Gillinghams Russiske Frontbøy Program

Uke 1 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 1 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%

Uke 1 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
5 x 5 x 85%


Uke 2 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 2 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 2 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85%


Uke 3 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 3 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 3 - dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 85%


Uke 4 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 5 x 80%


Uke 4 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 4 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 90% (Utfør 1-4 sett)


Uke 5 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 5 x 75%


Uke 5 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 60%


Uke 5 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
6 x 5 x 85% (Utfør 5-6 sett)



Uke 6 - Dag 1
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
4 x 3 x 75%


Uke 6 - Dag 2
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
4 x 3 x 65%


Uke 6 - Dag 3
frontbøy
1 x 5 x 50%
1 x 5 x 55%
1 x 5 x 65%
3 x 3 x 80% (Utfør 5-6 sett)


Kalkulator for programmet på Jackal's Gym

lørdag 24. desember 2011

torsdag 22. desember 2011

Louie Simmons Videoer













Øk 20kg i benkpress på 12 uker

Følgende syklus ble brukt av BnchPress550 på t-nation forumet for å øke benkpressen fra 365lbs til 390lbs på 10 uker.

Uke 1: Øk vektene gradvis opp til 4 singler på 95% av 1RM
Uke 2: Øk vektene gradvis opp til 3x3 på 85% av 1RM
Uke 3: Øk vektene gradvis opp til 5x5 på 75% av 1RM

Legg 5kg til din 1RM og kjør syklusen om igjen.

25-30lbs to Your Bench in 8-12wks

Brad Gillingham 400 kg Markløft



Markløft og knebøyprogram fra Brad GillinghamMaryland Powerlifting

Biotest Superfood på tilbud hos gymgrossisten.


Bare en teskje hver dag gir deg alle de vitaminene, mineralene og antioksidantene du trenger og tilsvarer 10-12 frukt og grønnsaker!

Blandes med vann eller i drikker – smaker godt!
Løp og kjøp!

Muscle Media's Benkpressprogram

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm

lørdag 17. desember 2011

Program for markløft fra Ken Snell

Dette er et 8 ukers program. Vektene under er basert på en personlig rekord på 400 pounds

Week 1
1*10/135
1*6/225
2*8/275
1*6/250

Week 2
1*10/135
1*6/225
2*8/285
1*6/260

Week 3
1*10/135
1*6/225
2*8/295
1*6/270

Week 4
1*10/135
1*6/225
2*6/315
1*6/290

Week 5
1*10/135
1*6/225
2*5/340
1*6/315

Week 6
1*10/135
1*6/225
1*1/300
2*4/360
1*5/315

Week 7
1*10/135
1*6/225
1*1/315
2*3/380

Week 8
1*10/135
1*6/225
1*1/315
1*1/385
1*1/415

Week 9(Contest)
1*10/135
1*5/225
1*1/315
Opener/370
2nd Att./415
3rd Att./430

Russiske Treningsmetoder

Soviet Training Methods
by Arkady Vorobiev (1967)