Jeg fant et innlegg på forumet til Lyle McDonald med treningsprogrammet til Ed Coan:
I was just watching an Ed Coan video where he outlines his training routine (at the time):
Monday: legs (squat)
squats* 1-2 work sets (7-10 sets including warm ups)
single-leg leg press 2-3x10-12
leg extensions 2x10-12
single-leg leg curls 2x10-12
seated calves 3x10-12
Tuesday: off
Wednesday: chest (heavy bench)
bench press* 2 work sets (7-10 sets including warm ups)
close grip bench press** (paused) 2 work sets
incline press** (paused) 2 work sets
standing calves 3x10-12
abs 3x10-12
thursday: shoulders
press behind neck* 1-2 work sets (5 sets including warm ups)
dumbell lateral raise 2x10-12
front dumbell raises 2x10-12
bent over dumbell raises 2x10-12
friday: back (deadlift)
deadlift* 1-2 work sets (8 sets including warm ups)
stiff legged deadlifts 1x8-10
bent rows 2x8-10
pulldowns or chins 2x8-10
one arm rows or bent over dumbell raises 1x10-12
saturday:chest + arms (light bench, recovery day)
light wide grip bench press 2x10 (paused)
flyes 1-2x10-15
pushdowns 3x8-10
weighted dips 1x15 (paused)
tricep extensions 2x8-10 (sometimes paused)
preacher curls or barbell curls 2x10-12
calves 2-3 sets
abs
sunday: off
* reps are cycled (for example starting with 10 reps down to a max over a 10-16 week cycle)
**same reps as bench press
fredag 30. juli 2010
mandag 12. juli 2010
Grunnlagsdietten
Noen ganger er det lurt å glemme alle avanserte kostholdsproblematikker og se på om man har et solid grunnlag i kostholdet sitt:
Hvor mange kalorier trenger jeg?
Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.
Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.
protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt
Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:
kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier
Hvor mange kalorier trenger jeg?
Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.
Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.
protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt
Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:
kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier
Abonner på:
Innlegg (Atom)