DieselCrew Shoulder warmup

Vi har vel alle vondt i skuldrene fra tid til annen. Denne videoen viser en glimrende oppvarmingsrutine for å unngå/bedre detteproblemet:

Vince Gironda 10-8-6-15 program

Med denne typen trening gjør du 4 sett på den aktuelle øvelsen, med korte pauser mellom settene(max 60 sek.). Som utgangspunkt for økta bruker du en vekt du klarer 6 reps med. La oss kalle denne vekta 6RM. Ei treningsøkt ser da ut som følger:


Set 1 : 10 reps @ 50% av 6RM
Set 2 : 8 reps @ 75% av 6RM
Set 3 : 6 reps @ 100% av 6RM
Set 4 : 15 reps @ 35% av 6RM

Kalkulator for programmet.

1974 Russian Squat Routine

	uke1	uke 2	uke 3
dag1	75% x 5reps x 4sets	80% x 5reps x 3sets	75% x 3reps x 4sets
dag2	85% x 5reps x 5sets	85% x 5reps x 6sets	85% x 3reps x 3sets
dag3	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets	60% x 3reps x 4sets

Dette programmet er ikke så kjent som 1976 versjonen men er et godt program som man kan kjøre over lengre tid. Etter tre uker kan man enten ta en rolig uke, og gå for en ny maks i slutten av uka, eller gjøre som jeg ville ha gjort, øke maksen sin med 2,5-5kg og starte på uke 1 igjen.

Kalkulator for programmet

Benkpressprogram

Mandag:
Benkpress 5x5(øk vekta for hvert sett)
Boardpress (Max effort opp til max 5'er i uke 1, max 3'er i uke 2, max singel i uke 3, og deload i uke 4 )

Skuldre, rygg, og triceps.

Fredag:
Benkpress 5x5(samme vekt alle sett 80% av Mandagens vekt.)
Skuldre, rygg og biceps

Jim wendlers 5,3,1 logbook calculator

For beste resultat bør du plugge inn 90% av dine maxløft, og bruke programmet over lang tid.

Kalkulator

Jim Wendlers 5,3,1 Program

uke 1 75%x5, 80%x5, 85%x5
uke 2 80%x3, 85%x3, 90%x3
uke 3 75%x5, 85%x3, 95%x1
uke4 (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Pavel Tsatsuolines DeLorme Program

Mandag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
100% av 10RM x 5reps
Gjør så mange runder av disse settene som du klarer med riktig teknikk
Når du klarer 5 runder her legger du 2,5-5kg til din 10RM.

Onsdag:
50% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

Fredag:
50% av 10RM x 5reps
75% av 10RM x 5reps
Like mange runder som mandag.

For å gjøre dette klarere tar vi et eksempel:

10RM=100

Mandag:
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
50x5,75x5,100x5
Klarte 5 runder så 10RM=105 50% av 10RM=52,5 75% av 10RM= ca 77,5

Onsdag
52,5 x 5 x 5(5 runder som på mandag)

Fredag
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
52,5x5, 77,5x5
(5 runder)