Uke 1
4x4 @ 70%
2x2 @ 80%
8 to 10 reps @ 70%
Uke 2
4x4 @ 70%
2 reps @ 80%
2 reps @ 90%
8 plus reps @ 70%
Hvis du klarer alle repetisjonene , øker du 5kg i uke 3. Hvis du ikke klarer det tar du uke 2 på nytt
Uke 3
4x4 @ 70% +5kg
2 @ 80% +5kg
2 @ 90% +5kg
8 plus reps @ 70% +5kg
tirsdag 21. september 2010
lørdag 18. september 2010
10 ukers benkpressprogram
Uke 1(Super tungt):
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.
Floor press
Kjør opp til en 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Pushpress opp til en 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 2(Super tung):
Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 3(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 4(Tung)
Tung dag:
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 5(Tung):
Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 7(Tung)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en moderat tung trippel
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 8(Tung):
Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 10:
PR!
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
Negativ benkpress(Bare hvis du har en bra spotter eller du kan kjøre i et powerrack)
Start 10 kg under den tyngste vekta du benket tidligere i økta. Kjør singler og prøv og holde igjen i 5-10 sekunder. øk vekta for hver sett, og stopp når du ikke lenger kan holde i 5 sekunder.
Floor press
Kjør opp til en 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Pushpress opp til en 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 2(Super tung):
Samme som uke 1. Prøv å kjør like hardt som i uke 1 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 3(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 4(Tung)
Tung dag:
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Kjør opp til en 3-6RM
Dropp 20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en 3-6RM
Dropp 10-20kg og kjør opp til en ny 3-6RM
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 5(Tung):
Samme som uke 4. Prøv å kjør like hardt som i uke 4 eller hardere, men hvis det ikke går viser det bare at du har kjørt hardt nok i uke 1, og at du kan forvente og høste fordelene av dette når du nå får hvilt litt ut i den neste uka som er en lettere uke.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 7(Tung)
Tung dag
Benkpress:
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Dropp 10-20 kg og øk opp til en passe tung rep.
2-boardpress
Singler opp til en passe tung rep.
Dropp 10 -20 kg og øk opp igjen til en ny passe tung rep.
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x10
Støtteøvelser for bryst og triceps
Lett dag
Skulderpress opp til en moderat tung trippel
Benkpress opp til 5 singler på en vekt du kunne gjort 3-5reps med
støtteøvelser for skulder og triceps
Uke 8(Tung):
Samme som uke 7. Hvis du føler deg sliten kan du kjøre litt færre sett har enn i uke 7. Det er på tide å begynne å "hvile" seg litt i form. Men du bør enda holde vektene tunge. Den hvirkelige hvileuka kommer i uke 9.
Uke 6(Lett)
Tung dag
Benkpress:
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Hantelbenk med pause i bunnposisjon 3x5(samme vekt som du brukte for 10 reps i tungukene)
Støtteøvelser for bryst og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Lett dag
Benkpress opp til en singel på en vekt du kunne gjort 3-5 reps med
Støtteøvelser for skuldre og triceps(Færre set og reps enn i tungukene)
Uke 10:
PR!
lørdag 4. september 2010
531 for menn:-)
De fleste har vel hørt om Jim Wendlers 531-program. Ikke misforstå meg programmet hans er fint og nokså idiotsikkert, men for min smak er det litt for forsiktig både med hensyn til volum, frekvens og intensitet. Derfor ble jeg interresert da jeg så følgende forslag fra The Natural:
Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.
Monday: 3x5
Wed: 3x3
Friday: 1x5, 1x3, 1x1
Now that's some serious training.
Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.
Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)
Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)
Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.
Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.
La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):
Heavy Week 1
Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)
Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.
Anyone ever consider turning the week 1, 2, and 3 workouts into M, W, F workouts for the same week? In other words packing three weeks work into one week? I think it could be done, at least on squat. In fact, when I first read 5/3/1 I didn't pay attention to his chart very well, and thought that this is what he meant.
Monday: 3x5
Wed: 3x3
Friday: 1x5, 1x3, 1x1
Now that's some serious training.
Thinking more about it, instead of the pause squat routine I've been doing as a rest from the Bulgarian program, this is probably a better restorative squat program.
Heavy Week 1 (use 97 percent of max, not 90)
Monday: 1x5, 75%
1x5, 80%
1x5, 85% (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80%
1x3, 85%
1x3, 90% (don't do any more)
Friday:
1x5, 85%
1x3, 90%
1x1, 95% (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W, F.
Hvis jeg skulle kjørt et slikt program ville jeg ha startet med en 1RM test i uken før.
Jeg snakker her om en trenings max, det vil si at man ikke driver med noen slags vill oppsyking før løftet og at man stopper testen før øvelsesteknikken går rett i dass.
La oss si at øvelsen var knebøy og at treningsmaxen ble 200kg
Da bruker vi i uke 1 97% av 200kg = ca 195kg som grunnlag for uke 1.
I uke 2 bør vektene føles tyngre siden vi er mer slitne, derfor bruker vi nå 95% av 200kg = ca 190kg som grunnlag for uke 2.
I uke 3 er det deload, men på fredag i uke 3 ville jeg ha tatt en ny treningsmax. Programmet blir da som følger(beklager blandingen av norsk og engelsk):
Heavy Week 1
Monday: 1x5, 75% av 195kg= 145kg
1x5, 80% av 195kg =155kg
1x5, 85% av 195kg = 165kg (get one or two more if you can)
Wed: 1x3, 80% av 195kg =155kg
1x3, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg (don't do any more)
Friday:
1x5, 85% av 195kg = 165kg
1x3, 90% av 195kg = 175kg
1x1, 95% av 195kg = 185kg (don't do any more)
Heavy Week 2
The same, but use 95 percent of your max.
Light Week
Wendler's 4th week workout, but done on M, W
Fredag starter vi med 100kg for en singel og øker med 10-20 kg per sett opp til en ny treningsmax, 2,5 til 5kg mer enn sist vil være et naturlig mål.
torsdag 2. september 2010
Program fra Duane Hansen
Hentet fra Power and bulk
Just a concept to ponder:
Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.
Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.
Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.
Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:
Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10
After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.
Just a concept to ponder:
Day 1: Squat and Bench Press
Work up to a max single in the squat, then do several more singles with 50-100 pounds less than you made. After that, work up to a max single in the bench press, followed by as many sets of doubles as you care to do with 50 pounds less than you made.
Day 2: Press and Deadlift
Work up to a max single in the press. After that, do 10 singles in the deadlift with about 80% of your max. After this, you can do all of the "other stuff" that you want to do.
Then, get back in the gym as soon as you can and repeat Day 1. Aim to lift more today than you did before. After that, repeat Day 2. Aim for a bigger weight in the press and add some weight to the barbell you are deadlifting.
Work this program hard for two weeks, then spend a week doing this:
Monday, Wednesday, Friday:
Squat - 135/2 reps x 10 sets
Bench - 135/2 x 10
Deadlift - 225/1 x 10
Press - 135/1 x 10
After that, jump right back into the original program and bust ass for another two weeks. Repeat the cycle of 2 weeks heavy/1 week light until you are strong enough.
fredag 30. juli 2010
Ed Coans Treningsprogram
Jeg fant et innlegg på forumet til Lyle McDonald med treningsprogrammet til Ed Coan:
I was just watching an Ed Coan video where he outlines his training routine (at the time):
Monday: legs (squat)
squats* 1-2 work sets (7-10 sets including warm ups)
single-leg leg press 2-3x10-12
leg extensions 2x10-12
single-leg leg curls 2x10-12
seated calves 3x10-12
Tuesday: off
Wednesday: chest (heavy bench)
bench press* 2 work sets (7-10 sets including warm ups)
close grip bench press** (paused) 2 work sets
incline press** (paused) 2 work sets
standing calves 3x10-12
abs 3x10-12
thursday: shoulders
press behind neck* 1-2 work sets (5 sets including warm ups)
dumbell lateral raise 2x10-12
front dumbell raises 2x10-12
bent over dumbell raises 2x10-12
friday: back (deadlift)
deadlift* 1-2 work sets (8 sets including warm ups)
stiff legged deadlifts 1x8-10
bent rows 2x8-10
pulldowns or chins 2x8-10
one arm rows or bent over dumbell raises 1x10-12
saturday:chest + arms (light bench, recovery day)
light wide grip bench press 2x10 (paused)
flyes 1-2x10-15
pushdowns 3x8-10
weighted dips 1x15 (paused)
tricep extensions 2x8-10 (sometimes paused)
preacher curls or barbell curls 2x10-12
calves 2-3 sets
abs
sunday: off
* reps are cycled (for example starting with 10 reps down to a max over a 10-16 week cycle)
**same reps as bench press
I was just watching an Ed Coan video where he outlines his training routine (at the time):
Monday: legs (squat)
squats* 1-2 work sets (7-10 sets including warm ups)
single-leg leg press 2-3x10-12
leg extensions 2x10-12
single-leg leg curls 2x10-12
seated calves 3x10-12
Tuesday: off
Wednesday: chest (heavy bench)
bench press* 2 work sets (7-10 sets including warm ups)
close grip bench press** (paused) 2 work sets
incline press** (paused) 2 work sets
standing calves 3x10-12
abs 3x10-12
thursday: shoulders
press behind neck* 1-2 work sets (5 sets including warm ups)
dumbell lateral raise 2x10-12
front dumbell raises 2x10-12
bent over dumbell raises 2x10-12
friday: back (deadlift)
deadlift* 1-2 work sets (8 sets including warm ups)
stiff legged deadlifts 1x8-10
bent rows 2x8-10
pulldowns or chins 2x8-10
one arm rows or bent over dumbell raises 1x10-12
saturday:chest + arms (light bench, recovery day)
light wide grip bench press 2x10 (paused)
flyes 1-2x10-15
pushdowns 3x8-10
weighted dips 1x15 (paused)
tricep extensions 2x8-10 (sometimes paused)
preacher curls or barbell curls 2x10-12
calves 2-3 sets
abs
sunday: off
* reps are cycled (for example starting with 10 reps down to a max over a 10-16 week cycle)
**same reps as bench press
mandag 12. juli 2010
Grunnlagsdietten
Noen ganger er det lurt å glemme alle avanserte kostholdsproblematikker og se på om man har et solid grunnlag i kostholdet sitt:
Hvor mange kalorier trenger jeg?
Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.
Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.
protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt
Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:
kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier
Hvor mange kalorier trenger jeg?
Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.
Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.
protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt
Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:
kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier
søndag 9. mai 2010
Sjokoladekake uten sukker
Smakert ikke så søtt som vanlig kake men likevel saftig og god.
75 g havregryn
50g proteinpulver med vaniljesmak
50g yoghurt naturell
egg 3 stk(ca 150g)
1ts bakepulver
1 banan(ca 100g)
20g kakaopulver
litt kanel
litt salt
Mos alle ingrediensene sammen med en stavmikser eller i en blender. Tilsett litt vann hvis røra blir for tykk, men ikke for mye. Konsistensen bør være omtrent som pannekakerøre.
kle en form med bakepapir og stek på 200 grader i ca 20min
Karbohydrater: 71 gr.
Fett: 28 gr.
- hvorav mettet: 9 gr.
Proteiner: 77 gr.
75 g havregryn
50g proteinpulver med vaniljesmak
50g yoghurt naturell
egg 3 stk(ca 150g)
1ts bakepulver
1 banan(ca 100g)
20g kakaopulver
litt kanel
litt salt
Mos alle ingrediensene sammen med en stavmikser eller i en blender. Tilsett litt vann hvis røra blir for tykk, men ikke for mye. Konsistensen bør være omtrent som pannekakerøre.
kle en form med bakepapir og stek på 200 grader i ca 20min
| Mengde | Matvare | Kcal | Karb. | Fett | Protein | |
 | 75 gr | Havregryn (store) | 292 kcal | 47 gr | 6 gr (0.8 gr) | 9 gr |
| | 50 gr | Proteinpulver | 176 kcal | 1 gr | 1 gr (0 gr) | 41 gr |
| | 150 gr | Egg | 213 kcal | 0 gr | 15 gr (4.4 gr) | 19 gr |
| | 20 gr | Kakaopulver | 76 kcal | 2 gr | 4 gr (2.6 gr) | 5 gr |
| | 50 gr | Yoghurt naturell | 36 kcal | 3 gr | 2 gr (1.1 gr) | 2 gr |
| | 100 gr | Banan | 83 kcal | 18 gr | 0 gr (0.1 gr) | 1 gr |
Sammensetning
Kilokalorier: 876Karbohydrater: 71 gr.
Fett: 28 gr.
- hvorav mettet: 9 gr.
Proteiner: 77 gr.
Abonner på:
Innlegg (Atom)