Grunnlagsdietten

Noen ganger er det lurt å glemme alle avanserte kostholdsproblematikker og se på om man har et solid grunnlag i kostholdet sitt:


Hvor mange kalorier trenger jeg?

Et grovt estimat for dette kan kan man regne ut ved å ta kroppsvekten sin og gange med 33. Dette vil gi et estimat på antall kalorier som behøves for å vedlikeholde kroppsvekten sin.
Det vil si at en som veier 70kg vil da behøve ca. 70kg x 33kalorier/kg= 2310kalorier
Her vil det selvfølgelig være mange individuelle forskjeller som spiller inn som f.eks aktivitetsnivå.
Likevel kan dette være et greit utgangspunkt.

Hvordan skal man da fordele disse kaloriene med hensyn på protein, karbohydrater og fett.
Her strides de lærde, og så lenge man får i seg de essensielle næringsstoffene(aminosyrer, fettsyrer,osv.) finns det utallige gode løsninger på dette. Slik jeg ser det er følgende en god fordeling.

protein: 3g per kg kroppsvekt
karbohydrater: 3g per kg kroppsvekt
fett: 1g per kg kroppsvekt

Denne fordelingen er også lett og huske samtidig som den passer inn i vårt estimat av kalorier for vedlikehold:

kalorier sammenlagt = kalorier fra protein + kalorier fra fett + kalorier fra karbohydrat
= (3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+(3g x kroppsvekt x 4kalorier/g)+
(1g x kroppsvekt x 9kalorier/g)
=kroppsvekt x (12kalorier + 12kalorier + 9kalorier)
=kroppsvekt x 33kalorier

Sjokoladekake uten sukker

Smakert ikke så søtt som vanlig kake men likevel saftig og god.

75 g havregryn
50g proteinpulver med vaniljesmak
50g yoghurt naturell
egg 3 stk(ca 150g)
1ts bakepulver
1 banan(ca 100g)
20g kakaopulver
litt kanel
litt salt

Mos alle ingrediensene sammen med en stavmikser eller i en blender. Tilsett litt vann hvis røra blir for tykk, men ikke for mye. Konsistensen bør være omtrent som pannekakerøre.
kle en form med bakepapir og stek på 200 grader i ca 20min

	Mengde	Matvare	Kcal	Karb.	Fett	Protein
	75 gr	Havregryn (store)	292 kcal	47 gr	6 gr (0.8 gr)	9 gr
	50 gr	Proteinpulver	176 kcal	1 gr	1 gr (0 gr)	41 gr
	150 gr	Egg	213 kcal	0 gr	15 gr (4.4 gr)	19 gr
	20 gr	Kakaopulver	76 kcal	2 gr	4 gr (2.6 gr)	5 gr
	50 gr	Yoghurt naturell	36 kcal	3 gr	2 gr (1.1 gr)	2 gr
	100 gr	Banan	83 kcal	18 gr	0 gr (0.1 gr)	1 gr

---

Sammensetning

Kilokalorier: 876
Karbohydrater: 71 gr.
Fett: 28 gr.
- hvorav mettet: 9 gr.
Proteiner: 77 gr.

Potet og kyllingsalat

100g kokt potet, avkjølt skjært i terninger
200g stekt kyllingfilet avkjølt, skjært i terninger
100g youghurt naturell
50g cottage cheese.

Bland sammen ingrediensene og smak til med salt, løkpulver, og hvitløkspulver.

---

	Mengde	Matvare	Kcal	Karb.	Fett	Protein
	100 gr	Potet, lagringspotet, kokt med skall	80 kcal	17 gr	0 gr (0 gr)	2 gr
	200 gr	Kylling, brystfilet, stekt uten fett	246 kcal	0 gr	3 gr (0.8 gr)	56 gr
	100 gr	Yoghurt naturell	72 kcal	6 gr	4 gr (2.3 gr)	4 gr
	50 gr	Cottage cheese	48 kcal	1 gr	2 gr (1.3 gr)	6 gr

---

Sammensetning

Kilokalorier: 446
Karbohydrater: 24 gr.
Fett: 9 gr.
- hvorav mettet: 4.4 gr.
Proteiner: 68 gr.

Brokkoli/spinat-slush.

For meg har det vært et problem å få i meg nok grønnsaker. Utallige brokkolikvaster har blitt brune og gått i søpla. Løsningen for meg var en drikk jeg kaller Brokkolli/spinat-slush(uttales brokkolislæsjspinatsløsj).

Ingredienser

En neve frosne brokkolitopper.
En neve frosen spinat.
En sitron.
En bit ingefærrot.
Vann til ønsket konsistens.

Kjør i stavmikser til du har en drikkbar blanding.
Smaken er syrlig og freeeesh.

Enkel variasjon av karbohydrater

Dette er en enkel diett for fettforbrenning, basert på variasjon av karbohydratinntak gjennom uka. Min erfaring er at denne dietten er effektiv uten at sultfølelsen blir for ille. Karbohydratinntaket er som følger for dagene i uka:

Mandag - Lav
Tirsdag - Ingen
Onsdag - Høy
Torsdag - Lav
Fredag - Ingen
Lørdag - Høy
Søndag - Lav

Under er dietten for de ulike dagene:

Høy:
Frokost - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(så mye du vil), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g, Karbohydratpulver 50g. Du bør trene med vekter på denne dagen.

Lav:
Frokost - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Lunch - Havregryn(1g per kg kroppsvekt), blåbær(så mye du vil), proteinpulver 50g. Bland med vann(varmt eller kalt) og spis som grøt.

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil)

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g


Ingen:
Frokost - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Lunch - Salat(så mye du vil), kylling(så mye du vil).

Middag - Broccoli(så mye du vil), fisk, kylling, eller biff(så mye du vil).

Kvelds - Proteinpulver 50g, valnøtter(en neve)

Ettertreningsshake(Etter trening uansett når på dagen) - Proteinpulver 50g
Denne dagen er ikke den beste for treining.


FUSK!
Hvis du klarer å holde dietten gjennom hele uka, bør du belønne deg selv med å bytte ut en av måltidene på lørdag med pizza eller hamburger. Dette bør være ganske sent på dagen fordi det er lett å gjøre hele dagen til en gigantisk søppelmatfest dersom man fusker tidlig på dagen.