Ved vanlig wave loading øker man vektene i bølger der hver bølge går høyere på belastningen enn den foregående. Tabellen under viser et eksempel:
| Bølge 1 | 100kgx5reps | 110kgx5reps | 120kgx5reps |
| Bølge 2 | 105kgx5reps | 115kgx5reps | 125kgx5reps |
| Bølge 3 | 110kgx5reps | 120kgx5reps | 130kgx5reps |
Det finnes utallige variasjoner av wave loading. Det er blandt annet vanlig at man går ned på repetisjonene etterhvert som man nærmer seg toppen av bølgen.
For mer informasjon om wave loading kan du lese The Wave Loading Manifesto av Ian King
Mechanical advantage wave loading går ut på at man for hver bølge bytter øvelse til en der man kan bruke mer vekter. La oss ta utgangspunkt i en markløftøkt:
| Bølge 1 | Markløft stående på kloss | 100kgx5reps | 110kgx5reps | 120kgx5reps |
| Bølge 2 | Vanlig markløft | 105kgx5reps | 115kgx5reps | 125kgx5reps |
| Bølge 3 | Markløft fra like under kneet | 110kgx5reps | 120kgx5reps | 130kgx5reps |
Vektene her er rent teoretiske. Du må selv prøve deg litt fram for å se hvor mye du bør variere vektene mellom sett og bølger.
Mechanical advantage wave loading eksempler for ulike muskelgrupper
Bein:
Frontbøy->Knebøy med stanga høyt på nakken->Styrkeløftbøy
Rygg:
Stangroing med rykkgrep->Vanlig stangroing->Stang roing med litt løs utførelse
Chins med bredt grep->Chins med nøytralt grep->Chins med omvendt grep
Bryst/triceps:
Smalbenk->Benkpress->Benkpress til planke/flaske
Bryst:
Skråbenk->Benkpress->Omvendt Skråbenk
Skuldre:
Press bak nakken->millitærpress->Pushpress
Biceps:
Curl med omvendt grep->Curl med smalt grep->Curl med normalt grep
Triceps:
Pushdown med stang med omvendt grep->Pushdown med tau->Pushdown med stang
